El blog de los sueños y el descanso

La gran mayoría de los individuos sufrimos, al menos una vez en la vida, una experiencia incómoda o desagradable a la hora de conciliar el sueño o durante el desarrollo del mismo. Pesadillas que parecen reales, miedo, palpitaciones e inseguridad, entre otros, pueden hacernos pasar uno de los peores momentos de nuestro día. ¿Verdad? Cuando esta sensación cobra mucha importancia, también cuando están despiertos, puede convertirse en un problema más grave: desarrollar fobia al sueño. Te contamos todo sobre este fenómeno conocido como Oneirofobia o Somnifobia.

Pues bien, el miedo al sueño o Somnifobia, Oneirofobia y otras posibles denominaciones, todas ellas se refieren al fuerte sentimiento de terror a que llegue la noche y con ella, la hora de dormir. Las personas que padecen este tipo de fobia sienten, cada vez que se acerca la hora del sueño, una fuerte sensación de asfixia, sudoración excesiva, náuseas, ataques de pánico, palpitaciones, imposibilidad de hablar y de pensar con claridad…. E incluso pueden llegar a tener fuertes alucinaciones. La somnifobia se describe como un miedo irracional al hecho de dormir. Y, aunque muchos de los individuos que lo sufren comprenden que su miedo no tiene una base racional, se presentan incapaces de dominar el terror que sienten ante la idea de irse a dormir.

Obviamente, esta situación no es únicamente una situación molesta sino que genera una gran cantidad de estrés y un claro deterioro físico y mental para el individuo que sufre este miedo. La falta de sueño y la ansiedad consecuente de la fobia al sueño aumenta las posibilidades de sufrir graves daños en la salud de la persona, desde incluso el primer día. Dormir bien, y sobre todo el sueño reparador de una sola noche, permite que nuestro cuerpo se recupere de los esfuerzos realizados durante el día a día. Y, a su vez, ayuda a que el cerebro elimina todo aquello que el cerebro no necesita, fortalece la memoria y consolida el proceso de aprendizaje. Por ello, obviamente, cuando el sueño no es reparador y no se consigue dormir, tanto el cuerpo como la mente del individuo se resiente gravemente. Podéis imaginaros cómo se sienten las personas que sufren somnifobia tras pasar un total de 36 años sin dormir, como es el caso de Thai Ngoc, un hombre vietnamita y lo aseguran dos agencias locales: una del Reino Unido y otra de Tailandia. Este es un caso muy extremo de fobia al sueño, que se da de forma aislada.

Y ¿Cuáles son las causas de este miedo?

Como sucede con todas las otras fobias, la comunidad de científicos ha investigado qué posibles causas pueden desarrollar somnifobia, y se ha concluido que las siguientes dos causas son las principales: fuerte miedo a tener pesadillas o que se dé una situación durante el sueño de máxima ansiedad. Para evitarlo, existe una serie de tratamientos que se muestran eficaces en ayudar a superar este tipo de fobia. Uno de ellos es un método psicológico que ayuda a la persona a enfrentarse cara a cara con sus miedos más profundos y severos y entender que es lo que causa sus pesadillas. El tratamiento se basa en ofrecer una  educación al individuo sobre lo que es el sueño y cuales son todos sus beneficios. Se ha comprobado que hablar del sueño de forma positiva motiva al afectado a superar su miedo al sueño.

También existen otros métodos como por ejemplo la popular desensibilización sistemática donde el individuo se expone gradualmente a la situación que le aterroriza (dormir) para que poco a poco, vaya superando dicho miedo. Por último, destacar otros métodos como la hipnoterapia, la Programación Neurolingüística e incluso la Terapia Energética, que todos ellos consisten en reprogramar su mente para superar el miedo.

¿Cuántas horas duermes? Y, ¿Cuántas horas hay que dormir aproximadamente? Seguro que alguna vez te has hecho esta pregunta. Como norma general, los expertos en materia del sueño recomiendan dormir durante unas horas determinadas cada noche. ¿Sabes cuántas? Y, queremos haceros otra pregunta, ¿Dormimos más o menos horas comparados con otros países? ¿En qué país dirías que duermen más? Y, ¿Menos? A continuación vamos respondemos a todas estas preguntas. ¿Lo habrás acertado?. Veamos.

Empecemos por el principio. Generalmente, los expertos recomiendan que los niños duerman durante un mínimo de 9 horas hasta un máximo de 12 horas cada noche, los jóvenes de 8 a 9 horas, los adultos unas 8 horas aproximadamente y las personas mayores con 6 horas suelen tener suficiente. Sin embargo, cabe destacar que estas recomendaciones suelen hacerse de forma general u orientativa, porque se estima que es el tiempo medio que el durmiente necesita para recuperarse. No obstante, en numerosas ocasiones, no se precisa cumplir con estos horarios. Pues puede darse la situación en que un durmiente se sienta totalmente descansado al haber dormido menos horas de las que se recomienda. O, puede sentirse igual de bien teniendo sueños polifásicos. Te recomendamos la lectura de ¿Qué son los sueños polifásicos? en caso de que desees profundizar un poco más en el tema.

Volviendo a las horas de sueño, ¿Realmente se duermen las 8 horas recomendadas? Para contestar a esta pregunta, haremos mención a un estudio que han realizado recientemente los investigadores de la Universidad de Oxford (Reino Unido) y cuyos resultados se han publicado en la revista Social Indicators Research. Según la investigación llevada a cabo por el científico Kimberly Fisher, se ha confirmado que en gran parte de los países se dedica una media de 8 y 8,5 horas diarias al sueño, que alcanza un total de 56 hasta 60 horas de sueño cada semana. No obstante, en cada país se duerme una cantidad diferente de horas. ¿Quiénes son los más dormilones? Y, ¿Los que menos duermen?

Las respuestas las obtenemos en el mismo estudio al que nos hemos referido anteriormente. Según estos científicos, Francia y Bulgaria son los dos países donde más horas de duerme cada noche, concretamente unas 9 horas. Seguidamente, en Letonia, Holanda y Estonia se duerme durante 8,6 horas cada noche. Por el contrario, en el otro extremo del ránking, se encuentran los países como Japón y Corea. Sus habitantes son los que más tiempo pasan despiertos y, consecuentemente, dedican menos tiempo al sueño. En estos países, los durmientes suelen pasar una media de 7.6 horas cada noche descansando. Y, ¿En España? ¿Cuántas horas dormimos? Según estos investigadores, se ha podido comprobar que aquí, los españoles duermen  unas 8,4 horas diarias por término medio contando el tiempo de descanso nocturno y el período de siesta. De esta forma podemos contestar a la pregunta que hemos formulado anteriormente: “¿Realmente se duermen las 8 horas recomendadas?”. La respuesta parece ser afirmativa. No obstante, en numerosas ocasiones a los individuos les resulta complicado caer en brazos de morfeo y cumplir con las horas de sueño que su cuerpo y mente necesita. Podríamos decir que los principales responsables de que se dé esta situación son las exigencias propias del siglo en el que vivimos, los problemas, la presión y el estrés que genera, las preocupaciones, etc… Son algunos de los factores que, junto al ruido ambiental y el clima (sobre todo en verano), hacen que las cifras de insomnio aumentan considerablemente impidiendo que los durmientes puedan descansar las horas que necesitan y disfrutar de un sueño reparador.

En nuestro país, sobre todo en verano, los problemas para conciliar el sueño aumentan significativamente pues, las altas temperaturas y también en gran parte el ruido exterior incrementan las posibilidades de sufrir insomnio y/o despertares durante la noche. Y en Japón, ¿Por qué en duermen poco? Según un artículo publicado por la revista Rianovosti, confirman que los habitantes de Tokio son los que menos duermen y se van a la cama más tarde que el resto del mundo. A su vez, explican que los habitantes de esta ciudad también son los que más trabajan.

¿Conocías estas diferencias de sueño entre los diferentes países?

Como sabéis, dormir bien es fundamental para recuperar la energía gastada día a día. Pero además, el sueño reparador es necesario para evitar sufrir enfermedades graves de salud. De hecho, cuando se padecen problemas a la hora de dormir, desde la primera noche de insomnio, los efectos de la falta de sueño son muy perceptibles: cansancio, somnolencia excesiva durante el día, dificultad para recordar cosas, poca agilidad mental, mal humor, etc… Y obviamente, los síntomas empeoran cuando los problemas de sueño perduran en el tiempo. Cuando ocurre esto, es decir, cuando se pasan varias noches seguidas durante un cierto tiempo sin dormir las horas que el durmiente necesita, pueden aparecer enfermedades graves de salud como por ejemplo, alzheimer, diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, etc…. Por ello, es fundamental prestarle la importancia que requieren los trastornos del sueño.

Estrictamente relacionado con lo anterior, los investigadores de la Unidad Multidisciplinar de Trastornos del Sueño y del Servicio de Neurología del Hospital Clínic, en Barcelona, han encontrado una relación entre los problemas de sueño, concretamente en la fase REM del mismo, y la enfermedad de Parkinson. Mediante la investigación, los expertos consiguieron demostrar que el 45% de los pacientes con trastornos de la conducta durante la fase REM del sueño desarrollan Parkinson. Esta enfermedad (EP), también conocida como Parkinsonismo idiopático, parálisis agitante o simplemente párkinson, es un trastorno neurodegenerativo crónico que conduce con el tiempo a una incapacidad progresiva, producido a consecuencia de la destrucción, de las neuronas pigmentadas de la sustancia negra. La enfermedad de Parkinson también contrae alteraciones en la función cognitiva, en la expresión de las emociones y en la función autónoma, según explica la Wikipedia.

El equipo de investigadores que llevaron a cabo el estudio anterior, propone la técnica el 'spect' cerebral para detectar, mediante la herramienta de neuroimagen, de forma precoz la progresión de la enfermedad de Parkinson. Alex Iranzo, autor del estudio mencionado, propone medicar a los pacientes con trastornos de conducta en la fase REM del sueño con el fin de evitar que propaguen los primeros síntomas del Parkinson. A su vez, se cree que puede ser muy eficaz el hecho de medicar a aquellos pacientes a los que se les haya detectado una disminución de dopamina en el cerebro. Se ha podido comprobar que los niveles de dopamina disminuyen considerablemente con el paso del tiempo en pacientes que sufren un trastorno en la fase del sueño REM.

Para obtener estos resultados, los investigadores estudiaron la evolución del 'spect' de veinte pacientes con el trastorno y veinte personas sanas durante un período de tres años. Gracias al seguimiento se pudo comprobar que los niveles de dopamina se reducen en los pacientes sanos en un 8% como consecuencia de la edad, mientras que en los afectados la disminución es del 20%. Además, durante el período de investigación, tres de los pacientes con el trastorno de sueño en la fase REM desarrollaron la enfermedad de Parkinson. Los resultados del estudio fue publicado en la revista 'Lancet Neurology'.

Gracias a la investigación se observa la necesidad de un utilizar un fármaco neuroprotector que evite que los niveles de dopamina disminuyan más allá del 8% con el paso de los años. Así, podría controlarse esta enfermedad.

Como sabéis, este es un importante avance en materia de salud y sueño. No obstante, todavía quedan un sinfín de incógnitas por resolver y entender. Como hemos estado hablando sobre una de las fases del sueño, fase REM, os recomendamos la lectura sobre el artículo “Fases del sueño” para que podáis entender bien qué ocurre en nuestro cerebro y cómo se desarrolla el sueño cada vez que dormimos. Y, también aprovechamos para recordaros la necesidad que tiene el hecho de dormir bien cada noche para mantenerse sanos y energéticos.   

Dormir, especialmente el sueño reparador, es esencial para mantener una vida sana y recuperar la energía gastada durante el día a día. No obstante, en ocasiones, conciliar el sueño cuando llega la noche no resulta tarea fácil. Las exigencias propias del siglo en el que vivimos, los problemas, la presión laboral, etc… son algunos de los muchos factores que afectan negativamente al sueño de los durmientes, aumentando considerablemente los casos de insomnio.

Para poder poder dormir correctamente sin que ninguno de los factores anteriores perturben el sueño, es necesario obtener un estado de relajación adecuado, tanto físico como mental. Existen varias técnicas de relax para alcanzar ese estado antes del sueño y conseguir dormir perfectamente. Una de ellas es el yoga, que seguro que habéis oído hablar de ello. El yoga es un conjunto de disciplinas físicas y mentales originales de la India y cuyo principal objetivo es conseguir la perfección espiritual y la unión con lo absoluto. Además, el yoga también es un conjunto de prácticas modernas, derivadas de la tradición hindú, que ayudan a alcanzar el dominio del cuerpo y una mayor concentración, según el artículo de definicion.de.

Así pues, una buena recomendación es realizar una serie de ejercicios de yoga en el dormitorio, antes de dormir, para despejar la mente y alcanzar el estado de relajación ideal para conciliar el sueño. A continuación, te explicamos algunos de ellos que puedes poner en práctica esta misma noche:

Sukasana flexionada. Para esta postura primero hay que sentarse con las piernas cruzadas. Seguidamente hay que colocar un cojín se grosor y firmeza considerable delante de la persona. Se recomienda que el cojín o almohada tenga unos 30 cm de grosor aproximadamente. También se puede utilizar un conjunto de sábanas o mantas que tengan el mismo grosor. Una vez esté todo preparado, hay que inclinarse hacia adelante para conseguir apoyar los brazos sobre el cojín y, a su vez, la frente del individuo sobre los brazos. Esta es la postura que debemos mantener tanto tiempo como nos resulte cómodo para nuestro cuerpo.

Supta baddha konasana, conocida popularmente como postura del zapatero. Para realizar esta postura, podemos utilizar el mismo cojín grueso que hemos comentado anteriormente para tumbarnos sobre él. Además, necesitaremos varios cojines, uno para cada pierna y otro para la cabeza. Una vez tumbados hacia arriba, con la cabeza y la espalda bien apoyadas sobre el cojín, juntaremos las plantas de los pies para que queden igual que en la imagen siguiente. En este momento, hay que dejar permitir que el pecho se abra y que los brazos se estiren hacia ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Igual que en el caso anterior, debes permanecer en esta postura unos largos minutos o, parar cuando sientas que ya no resulta igualmente cómodo.

Jatara paravartanasana, también conocida como torsión de la serpiente. Para llevar a cabo esta postura, necesitarás estar tumbado también boca arriba. A continuación debes doblar la primero la pierna derecha para colocar el pie sobre la rodilla izquierda. A su vez, debes colocar la mano rodilla de la pierna flexionada y presionar la rodilla suavemente hacia el suelo para estirar los músculos. Si te resulta más cómodo, puedes utilizar un cojín cerca de la rodilla para apoyarla y que te resulte más cómodo. El otro brazo, debe permanecer estirado hacia el lado contrario y la cabeza también. Una vez alcanzada la postura debemos mantenernos así durante unos minutos más. Después, hay que realizar el mismo movimiento con el lado opuesto, cambiando pierna, brazos y cabeza.

Viparita karani o también llamada postura de la media vela. Para realizar esta postura debemos utilizar el mismo cojín grueso que hemos utilizado para realizar algunas de las posturas anteriores. Esta vez, hay que colocarlo transversalmente pegado a la pared del dormitorio para sentarte sobre él. Una vez en esta postura, hay que apoyar la espalda sobre la cama y elevar las piernas de forma paralela a la pared. Ten en cuento que la pelvis debe permanecer apoyada sobre el cojín y muy cerca a la pared, de forma que la zona lumbar dibuja una especie de arco.

Balasana o postura del feto. Esta es una postura similar a la de Sukasana flexionada pero, en este caso hay que sentarse sobre los talones y separar las rodillas al ancho de las caderas. Esta vez, también utilizaremos el mismo cojín grueso o manta de 30 cm aproximadamente. Suavemente hay que inclinarse hacia delante para conseguir que el abdomen y el pecho descansen sobre el cojín. Gira suavemente la cabeza para que una mejilla toque sobre el cojín. Coloca los brazos a los lados del cojín y mantén la postura tanto tiempo como te encuentres cómodo.

El yoga también es adecuado para conseguir un estado óptimo de relajación mediante técnicas de respiración. El Pranayama ayuda a eliminar el mal aire del cuerpo y llenar los pulmones de nuevo con aire nuevo y fresco. Para conseguir dormir mejor, se deberían realizar estos ejercicios unos minutos antes de irte a dormir.

El Kapalabhati Pranayama, significa “frente” y bhati “luz y también es conocida como Respiración Energizante o Purificadora pues ayuda a clarificar la mente y favorece la calma interior. El Kapalabhati Pranayama es uno ejercicio de purificación que limpia las vías respiratorias para ayudar a respirar mejor y a relajarse.

Esta técnica se caracteriza por realizar una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada para que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones, como bien explican en el artículo de yogaparaprincipiantesonline.com

¿Cómo debemos realizarlo? A continuación te explicamos detalladamente los pasos que debes llevar a cabo para ello:

1. Siéntate en una postura cómoda con las piernas cruzadas y la espalda totalmente recta. A continuación apoya las manos en las rodillas y trata de estar lo más relajado postible. De esta forma puedes relajar el abdomen y empezar a inhalar tranquila y pasivamente.
2. Ahora hay que inhalar profundamente a través de los orificios nasales, de forma que consigamos expandir el abdomen. Tras inhalar, debes exhalar, también por la nariz, con una fuerte contracción de los músculos abdominales.
3. Inhalar y exhalar repetidamente empezando con una serie de 10 respiraciones. Después respirar  profundamente 2 veces.

Esperamos que estos consejos os sirva de ayuda para poder dormir mejor cada noche. ¿Qué otras técnicas de relajación conoces? ¿Nos cuentas otras posturas de yoga que te funcionan?.

¿Eres búho o alondra? O, lo que es lo mismo, ¿Eres madrugador o trasnochador? Existen dos grandes grupos de durmientes: los que al llegar la noche sienten la necesidad de entrar en contacto con su colchón y sumergirse en un profundo sueño para recuperarse y levantarse temprano por la mañana. O, por el contrario, los que encuentran en la noche la fuente de inspiración para realizar todas sus tareas y ser más productivos. Estos últimos, suelen irse a la cama a dormir a altas horas de la madrugada y, como cabe de esperar, se levantan bastante tarde.

Cada persona es un mundo y para gustos colores, ¿No?. No obstante, estas diferencias a la hora de dormir han suscitado la curiosidad de los científicos, lo que les ha llevado a realizar varios estudios sobre la materia, con el fin de descubrir por qué unas personas se sienten más agusto trabajando de noche que de día.

Numerosos estudios realizados por la comunidad científica sobre el sueño y todo su entorno, han relevado la existencia de una curiosa relación entre los patrones de sueño y la hora en la que los durmientes van a  dormir con la capacidad cognitiva y a su inteligencia. En otras palabras, al parecer, el IQ (coeficiente intelectual) de una persona tiene su influencia a la hora de determinar la hora en la que el individuo decide irse a dormir y empezar a soñar.

Según los estudios realizados en la materia, parece ser aquellos que tienen mayor coeficiente intelectual tienden a ser más activos durante la noche, es decir, son trasnochadores. Por el contrario, los individuos con menos IQ suelen acostarse antes al llegar la noche. No obstante, está claro que aún hace falta tener más evidencias para contrastar bien este tipo de afirmaciones.

Una posible explicación es que las personas muy inteligentes encuentran en la noche, ya sea por la tranquilidad, el ambiente o la oscuridad, su momento clave de inspiración y desarrollo de la creatividad. Obviamente ello les hace desvelarse más al llegar la noche y por ello deciden acostarse más entrada la noche.

Pero no todo acaba ahí, otros estudios sobre la materia han revelado numerosas curiosidades más sobre los distintos tipos de durmientes. Por ejemplo, el investigador Satoshi Kanazawa junto con un grupo de científicos del London School of Economics and Political Science han encontrado una relación entre los hábitos del sueño y el tipo de personalidad. Concretamente Kanazawa, averiguó que los durmientes que suelen acostarse a altas horas de la madrugada (trasnochadores), además de que suelen tener un coeficiente intelectual por encima de la media, que estos son también ligeramente más irracionales y algo menos fiables en sus conductas, según un artículo publicado en la revista biobiochile.cl

Por otro lado, otros estudios han revelado que aquellos que suelen irse a la cama antes y despertar más temprano, suelen ser bastante más ordenados y no suelen desarrollar trastornos de la personalidad, según los datos de la psicóloga Marina Giamnietro en un artículo publicado en el portal ABC.

Sea como sea, lo más importante es descansar las horas de uno mismo necesita. Pues de lo contrario, numerosos estudios han relacionado la falta de sueño con problemas de memoria y enfermedades graves de salud. Por ello, los expertos recomiendan mantener una buena higiene del sueño y dormir 8 horas cada día para permitir que nuestro cuerpo y mente se recupere y seamos capaces de afrontar satisfactoriamente las exigencias del día a día.