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El blog de los sueños y el descanso

sombra

El descansoy el sueño durante el Covid
En éstos momentos que corren, nuevos para todos nosotros por el Coronavirus, la gran endemia mundial, donde antes llevábamos vidas ordinarias ahora impactadas por acontecimientos extraordinarios nuestra mayor preocupación es no contagiarnos y lo que más oímos de nuestros familiares y amigos es un “cuidate”; así es,debemos cuidarnos siguiendo todas las recomendaciones que nos dan, lavarnos bien las manos, mantener la distancia social, al estornudar o toser hacerlo sobre un pañuelo, pero no se nos debe olvidar que también una forma importante de cuidarnos es descansar, y no hablo de dormir, debemos mantener una buena higiene del sueño.

Muchos de nosotros estamos notando en ésta cuarentena que nuestro ciclo de sueño ha cambiado, nos levantamos cansados, sin fuerzas, más agotados que cuando nos acostamos, y nos preguntaremos ¿Qué estamos haciendo mal?

Pues realmente algunas cosas, según Diego Redobar, profesor de psicología e investigador del Cognitive Neurolab de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) subraya que la falta de sueño por no dormir las horas recomendadas o con una calidad no adecuada “repercute tanto en aspectos cognitivos como de salud mental. Si dormimos mal estamos más irritables, más ansiosos y con el estado de ánimo más decaído”

Para La Organización Mundial de la Salud los trastornos del sueño son varios y se podrían clasificar en primarios y secundarios:

Trastornos primarios:

INSOMNIO, sin duda alguna es el más frecuente. La OMS considera como insomnio la dificultad para conciliar el sueño o mantener el sueño, o una sensación de sueño poco reparador.

HIPERSOMNIA, es el sueño excesivo, afección que hace que la persona sienta mucho sueño durante el día y duerma más durante la noche.

Trastornos secundarios

Están relacionados a enfermedades como el síndrome de apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas

Ahora que hemos reconocido los trastornos que pueden aparecer en nuestro sueño y por ende en nuestro descanso que se han producido por ésta pandemia global del COVID-19 vamos a tratar de daros desde aquí unas pequeñas ideas y sugerencias para que vuestro descanso sea más reparador y así poder pasar el confinamiento con una mejor salud tanto mental como física.


MANTENER NUESTROS HORARIOS
A pesar de que sintamos que no “tenemos que hacer nada”, es decir que no tenemos la obligación de madrugar para ir a trabajar, corremos el riesgo de caer en una sensación del día de la marmota, donde todos los días son iguales al despertarnos o incluso sentir que vivimos en un eterno domingo, así que deberíamos mantener el mismo horario para irnos a dormir y despertarnos a la misma hora que lo hacíamos habitualmente para controlar nuestro ciclo circadiano del sueño así que dejaremos los maratones de series y películas para otro momento del día.

A veces es complicado pero no debemos alargar el intento de dormir, ya que nos puede causar impotencia no conseguirlo por lo que lo aconsejable es realizar tareas relajantes antes de irnos a la cama como pueden ser darse un baño, poner música o leer, ésto influirá de forma positiva en nuestra latencia del sueño, que es el tiempo que tardamos en dormirnos.

Por increíble que parezca si nos levantamos muy tarde por la mañana perdemos horas de luz solar, y como ya sabemos el rey astro hace que nuestro sistema inmunitario esté más fuerte gracias a la vitamina D que nos transmite el sol, y en éstas circunstancias que estamos viviendo todos es muy importante para nuestra salud, explica la profesora Victoria Arija, Catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rovira y Virgili, de Tarragona. “Un aporte deficiente de Vitamina D a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar está relacionado con cáncer,enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión”, recalca Arija.


APLICAR EL “WORRY TIME”
Es normal que mientras estamos en la cama pensemos y nos preocupemos sobre el efecto que el coronavirus está ejerciendo en nuestra sociedad y personalmente tanto a nivel sanitario (el miedo a contagiarse o enfermar), económico (¿Seguiré manteniendo mi empleo? ¿Cómo superaré los gastos de éste mes?) e incluso afectivo ( estamos lejos de nuestros seres más queridos como padres o abuelos) y también se pueden producir roces en la convivencia con la pareja al pasar más tiempo juntos. Es por éso que debemos buscar el momento del Worry Time ( tiempo para preocuparse) en otro espacio del día que no sea a la hora de irse a la cama, ya que ésto nos puede producir incluso pesadillas en nuestro sueño, despertares recurrentes o microdespertares , lo que hace que el descanso sea menor y de peor calidad. Así que deberemos usar la cama sólo para dormir.


DIETA INFORMATIVA
El Doctor Lorenzo Armenteros miembro del grupo de trabajo de salud mental de la Sociedad Española de Médicos Generales dice que “el aburrimiento tiene una parte positiva, ya que nuestro cerebro debe descansar de tanta información” la cuál nos produce preocupación , estrés e inseguridad sobre el momento que estamos viviendo, por lo que deberíamos restringir la información que consumimos, ya sea a través de la televisión, la radio o las redes sociales. Así mismo añade Armenteros que “pasar un buen rato sin realizar ninguna tarea ayuda a disminuir el nivel de estrés, un efecto que se compara con el de la meditación”, así que no debemos de sentirnos culpables si en algún momento del día sentimos la necesidad de no realizar ninguna actividad, ya que seguro que a lo largo del día ya habremos hecho repostería, bailado zumba, cantado en el Karaoke con los vecinos o incluso hecho una visita virtual al Museo del Prado.

ACTIVIDAD FISICA

También deberíamos realizar algo de actividad física ligera para mantener nuestro cuerpo en forma, preferiblemente por las mañanas, ya que de ésta forma estimularemos nuestros músculos y ritmo cardíaco y así conseguiremos evitar ese decaimiento y cansancio general con el que habitualmente nos despertamos en la actualidad. Incluso podemos empezar a aplicar a nuestros hábitos la práctica del yoga o de la meditación, ya que nos aporta beneficios tanto físicos como mentales.


ALIMENTACION SANA
Así como todo lo anterior es recomendable que mantengamos una alimentación sana y equilibrada y que nuestras cenas sean livianas y no copiosas, , ya que una cena muy abundante hace que nuestro sistema digestivo tenga más dificultad para digerir esa comida, y eso impediría que conciliemos más tarde el sueño, y eso vendría en detrimento de nuestro descanso. Por lo que deberíamos evitar la tentación por las noches de comer snacks, chocolates … que viene dada por el aburrimiento y la desidia que sentimos actualmente, y dejarlos únicamente para darnos un pequeño capricho a la semana, porque al fin y al cabo también nos lo merecemos todos.

Hay que tener en cuenta que unas horas antes de irnos a dormir deberemos de evitar el consumo de bebidas excitantes como el café o el té y no debemos de consumir bebidas alcoholicas, ya que éstas nos provocan dificultades para dormir y hacen que tengamos un sueño fragmentado y poco reparador

Para mantener el sistema inmunológico fuerte lo adecuado es tener un estilo de vida saludable, que incluye instaurar una dieta variada en grupos de alimentos. Los alimentos que contienen más vitamina D, de la que ya hemos hablado antes son: el pescado azul, rico en omega 3 y proteínas, el marisco, el hígado, los lácteos, los huevos, las setas, el aguacate y el germen de trigo. Así que podemos introducir éstos alimentos en nuestra dieta habitual, haciéndonos para cenar un día un salmón con ensalada, o unos huevos revueltos con setas y gambas,un menú exquisito, ligero y nutritivo para que demostremos todas las artes culinarias que hemos desarrollado durante éstas semanas.


LA MELATONINA
La melatonina, es una hormona que genera el cerebro , ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia y así se ajusta el reloj interno de cuerpo combatiendo el insomnio y aumentan nuestras defensas naturales lo que podría tener un papel muy importante en la lucha contra el coronavirus según muchos expertos.

Para incrementar la segregación de melatonina es recomendable evitar el uso de pantallas móviles y dispositivos eléctricos a la hora de irnos a dormir, ya que la luz que éstos transmiten hace que nuestro cerebro tenga un desajuste en nuestro cerebro pues asociaría la luz que emiten con el periodo diurno y no con el momento del reposo y el descanso y por lo tanto nuestro cerebro tardaría más tiempo en segregar melatonina.

Además de producir melatonina de forma natural y de existir suplementos a la venta en los herbolarios y farmacias, también hay muchos alimentos que contienen un elevado índice de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales como son las cerezas, el arroz, la avena y el maíz dulce.

Espero que éstos consejos os sirvan para tener un sueño más acogedor a pesar de la cuarentena

Y ya sabéis, ahora toca CUIDARSE y todo empieza por un sueño más reparador ya que ésto nos ayudará a estar mas fuertes para afrontar ésta situación.

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Mujer calurosa con termómetro

Una de las sensaciones más desagradables a la hora de dormir es el calor. En el caso de las personas calurosas este problema se complica ya que generan gran cantidad de sudor como consecuencia de esto.

Antiguamente se decía que el colchón viscoelástico daba calor y esto era debido a que los primeros viscoelásticos eran muy blando y reaccionaban al calor reblandeciendose todavía más. Esto provocaba que gran parte de nuestro cuerpo se “hundiera” en dicho material y esto unido a que los tejidos que se utilizaban eran los que se venían utilizando en los colchones de muelles hasta entonces que no eran lo suficientemente transpirables nuestro cuerpo no transpirará lo suficiente y necesitará elevar nuestra temperatura para poder sudar y por lo tanto regular nuestra temperatura corporal media.

Se ha mejorado el comportamiento del material y tanto este como los tejidos se han hecho mucho más transpirables, pero para gente calurosa esto no no resulta suficiente.

Para ayudar a un mejor descanso además de trabajar en la transpirabilidad han aparecido nuevos materiales para mejorar el problema de los sudores nocturnos. Por un lado tenemos el gel, del cual existen diferentes variantes, algunas que sólo ofrecen mejoras a la hora de aportar frescor de las microcápsulas que incorpora como otros de gel espumado que además mejora la conductividad térmica. Por otro lado el grafeno que se ha infusionado junto al material viscoelástico con tal de mejorar la conductividad térmica.

La conductividad térmica hace que el calor se reparta por toda su superficie y por lo tanto se disipe mejor. No obstante debemos tener en cuenta tanto la cantidad como la cantidad de material puesto que es posible que lleguemos al punto de saturación térmica en el cual el material no es capaz de absorber más calor.

¿Qué colchón debe elegir entonces una persona calurosa?

Lo ideal es combinar ambas soluciones, buscando un colchón con una buena transpiración y una buena conductividad térmica. Esto generalmente hace que el colchón sea más caro al incorporar materiales más elaborados y de mayor calidad. Debemos tener en cuenta que si al final nos toca enchufar el aire acondicionado al final lo que nos ahorremos en la compra de nuestro colchón podemos acabar pagándolo en la factura de la luz.

El colchón de gel ofrece una mayor disipación de temperatura y el colchón de grafeno ofrece una mejor conductividad térmica. No obstante como ya hemos indicado dependerá de la cantidad y calidad de los materiales puesto que un gel espumado puede ser mucho mejor que un grafeno laminado.

Esto por supuesto debería ir acompañado por una ropa de cama transpirable, siendo el algodón uno de las mejores elecciones.

También podemos combinar la elección de un buen colchón para combatir el calor con algunos consejos para evitar el calor en la habitación donde durmamos.

Créditos imágen: Foto de mujer

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El tabaquismo es uno de los múltiples factores que afectan directamente a la calidad del sueño de una gran parte de la población. En un reciente estudio alemán sobre la calidad del sueño en fumadores (Impaired sleep quality and sleep duration in smokers-results from the German Multicenter Study on Nicotine Dependence) se llegaron a una serie de conclusiones que es importante que tengas en cuenta si sufres problemas de sueño o agotamiento, tanto si eres fumador activo como pasivo:

  • Los fumadores sufren mayor tendencia al insomnio (en el experimento lo sufrían un 28,1% frente al 19,1% de no fumadores), siendo éstos los que más tiempo tardan en dormirse, los que menos tiempo duermen y los que presentan mayor somnolencia y cansancio por la mañana.
  • La dependencia de la nicotina genera un estado de ansiedad, no siempre consciente, que hace que los fumadores no consigan conciliar el sueño de forma rápida. Esta misma reacción se presenta en personas con otras dependencias como el alcohol o las drogas.
  • Los ronquidos, la apnea y el descenso del oxígeno que puede darse durante el sueño por problemas respiratorios, en muchas ocasiones vienen generados o agrabados por el tabaco, pues los pulmones de un fumador son incapaces de respirar correctamente. Esta falta de oxígeno hace que seamos incapaces de mantener un sueño profundo el tiempo necesario para conseguir un descanso reparador, pues nuestro sistema siempre está alerta para no ahogarse durante el sueño. Esto a su vez genera una gran somnolencia diurna, cansancio e incluso en algunos casos síntomas de déficit neurocognitivos, como la falta de concentración o memoria. Por entenderlo, los fumadores que sufren problemas respiratorios son capaces de dormir, pero no llegan a descansar correctamente porque su sueño no llega a ser profundo.
  • Todos estos problemas pueden afectar también a fumadores pasivos, y especialmente a los niños, cuya capacidad y desarrollo pulmonar es inferior al de un adulto. La exposición al humo del tabaco antes y/o después del nacimiento generan graves problemas respiratorios y pulmonares que afectarán directamente a la calidad de su descanso y a su desarrollo físico y neurológico, entre otras graves enfermedades.

Todo esto no es más que una pequeña parte de los múltiples riesgos para la salud que conlleva el tabaquismo y es necesario que el fumador sea consciente de ello. Si es tu caso, te animamos a que dejes de fumar, empezando por tu voluntad y siguiendo con estos humildes consejos para dejar de fumar:

  • Si dejas el tabaco, los primeros días después de hacerlo te vendrá bien rodearte de gente, mantenerte ocupado, preferiblemente en lugares en los que no se permite fumar. ¿Te gusta el cine? Cógete un fin de semana de maratón en el cine a base de palomitas. ¿Te gusta ir de compras? Recórrete todas las tiendas del centro comercial un sábado como excusa para desintoxicarte. ¿Te vas a ir de vacaciones dentro de poco? Aprovecha y haz un viaje largo que te imposibilite fumar durante todo el trayecto en avión, y al bajar, métete en un restaurante. Si eres papá o mamá, abuelo o abuela, tía o tío, es un buen momento para cogerte un finde sábatico con los peques de la casa, seguro que por ellos harías cualquier cosa.
  • Los líquidos ayudan a paliar las ganas de fumar y tienen una función depuratitva muy beneficiosa. Toma continuamente agua, refrescos, zumos u otros líquidos que no te recuerden al tabaco. Si asocias al café las ganas de fumar, entonces déjate el café también durante un tiempo o cámbialo por té.
  • Comer y dormir bien te harán estar más fuerte y asumir mejor la energía que hace falta para superar esta etapa, esfuérzate en cuidarte.
  • Sustituye lo de tener el cigarrito en la mano por otro objeto: un lápiz, un clip, un anillo...
  • Si necesitas tener algo en la boca recurre a lo típico: chicles, pastillitas de menta, piruletas, una pajita para morder...
  • Mantente alejado de personas con las que te juntas para fumar o de espacios en los que habitualmente se fuma.
  • Tómatelo con positivismo y ganas y evita situaciones de tensión. Aférrate a las personas o cosas que te dan apoyo y te llenan de alegría (hijos, nietos, pareja...). 
  • Practica ejercicios de relajación o haz yoga, te ayudará a contenerte en los momentos de mayor necesidad.
  • Establece metas y prémiate a ti mismo, o diles a tus familiares que lo hagan: "Es mi tercer día sin fumar, me voy a permitir una cena especial", "Es mi segunda semana sin fumar, cuando llegue al mes me voy a por aquellos zapatos tan bonitos"...

¡Ánimo, tú puedes!

Aplicación para despertarse fácilmente

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Dicen que "Quien madruga, Dios le ayuda", pero si además recurrimos a los beneficios que la ciencia puede garantizarnos a los madrugadores, son muchas las ventajas que pueden repercutir directamente en nuestra salud. El psicólogo Roy Baumester y la escritora Laura Vanderkam nos explicaque la fuerza de voluntad es como un músculo que hay que ejercitar para que rinda, y que el mejor momento para hacerlo es antes de tomar el cafecito de la mañana. Según los expertos, las siguientes pautas tienen un increíble efecto positivo en nuestra salud y rendimiento si las practicamos a primera hora de la mañana, por mucho que cueste:

  • Haz ejercicio. La típica y la más costosa de todas. Hay quien acude al gimnasio o sale a correr a última hora de la tarde o los fines de semana, pero si nos esforzamos lo suficiente y conseguimos practicar deporte a primera hora de la mañana, pronto sentiremos que afrontamos el día con mucha más vitalidad y energía que si lo hacemos durante la tarde o la noche. Media horita es suficiente.
  • Realiza las tareas más costosas. Esas tareas que se nos acumulan conforme pasan los días, a la que no llegamos o las que simplemente nos suponen todo un lastre, son perfectas para primera hora de la mañana, pues es el momento del día en el que mayor concentración tenemos y ese sobre esfuerzo matutino nos ayudará a continuar el resto del día con mucha más atención. Además, liberarse de estos asuntos pendientes lo antes posible siempre es un buen aliado contra la ansiedad.
  • Escribe. Si estás pensando en escribir un libro, tienes un blog o cualquier trabajo relacionado con la redacción, aunque muchos dicen que la inspiración llega a los escritores durante la noche, la realidad es que durante las horas previas a la salida del sol estamos mucho más lúcidos que por la noche.
  • Practica sexo. La rutina y el agotamiento son muy malos compañeros del sexo, por lo que muchas veces nos apetece más descansar durante la noche. Aprovechar la energía de estar descansado para practicar sexo por la mañana mejorará tu estado de ánimo, tu sistema inmunitario, te ayudará a reducir riesgos cardiovasculares y beneficiará tu fertilidad si estáis pensando en formar una familia.
  • Medita. Los expertos de la meditación aseguran que las mejor hora del día para la meditación es durante la mañana, por lo que si practicas 20 minutos de meditación antes del desayuno te ayudará a afrontar el día con mucho más optimismo y fuerza.
  • Contesta tus emails. Si el correo electrónico es una de tus herramientas de trabajo sabrás lo que se siente cuando encuentras la bandeja de entrada rebosante y con todo tipo de alertas y prioridades que saturan tu rendimiento. Responder, archivar o gestionar esos emails a primera hora de la mañana te hará arrancar la jornada laboral con mucho menos desasosiego y podrás ser mucho más productivo.
  • Lee la prensa. Las mayoría de las personas tendemos a enterarnos de qué pasa por el mundo a través de la televisión o la radio, pero sin embargo la prensa escrita o los medios online (periódicos online, blogs, redes sociales...) que puedes consultar a primera hora de la mañana, te ayudarán a formarte una buena opinión sobre lo sucedido y comentarlo durante el día con tus compañeros o familiares.

7 consejos para madrugadores

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Dormir es importante para el correcto desarrollo de los individuos, y especialmente en el caso de los recién nacidos. Ellos necesitan dormir muchas más horas que el resto de los niños. Aproximadamente de las 24 horas que tiene el día, el recién nacido puede necesitar unas 16 horas de media de sueño. Aunque todas no las duerma del tirón, ni siquiera durante la noche. Pues, obviamente el bebé necesita despertar para que lo alimenten.

Dependiendo de cada caso y del bebé, los ciclos de sueño duran más o menos tiempo. Aunque cabe destacar que, generalmente, suelen dormir en bloques de varias horas durante el día y bloques de cuatro hasta seis horas durante la noche. A medida que vayan pasando los meses, las horas de sueño nocturnas irán aumentando y también disminuyendo las del día. A partir de los seis meses de edad, es posible que los bebés empiezan a dormir toda la noche del tirón. Aunque no es una regla general, puede que en muchos casos tarden un poco más de tiempo en dormir tantas horas seguidas.

Como hemos comentando anteriormente, dormir es fundamental para que el bebé se desarrolle y crezca sano. Por ello es tan importante asegurarse de que el bebé descanse las horas que realmente necesita. Pero, ¿Cómo saber si nuestro recién nacido duerme las horas suficientes? 

En este caso, lo más recomendable es llevar un control del sueño del bebé mediante un registro diario que refleje las horas que duerme, el momento en el que lo hace, las veces que se despierta, cuando se despierta etc… Con ello podremos comprender mejor cómo es el sueño del bebé y nos resultará más fácil poder identificar cualquier tipo de problema o irregularidad que pudiera existir (despertares muy frecuentes, pocas horas de sueño, etc…). Y obviamente, si te preocupan algunos hábitos de sueño de tu bebé, debes acudir rápidamente al pediatra.

Pero, ¿Cómo podemos llevar a cabo este registro? Existen muchos métodos diferentes para llevar a cabo este tipo de control y los puedes personalizar de la forma que a tí te resulte más cómodo hacerlo. Puedes crearte una tabla que relacione los diferentes días de la semana y las horas. Y, únicamente basta con marcar el momento en el que se duerme y se mantiene dormido hasta que se despierta. Con el paso de los días, verás que se empieza a observar un patrón de sueño determinado. También puedes descargarte o imprimirte esta plantilla para llevar a cabo el registro que nos ofrecen en BabyCenter. Aquí te piden que marques con una A el momento exacto en el que el bebé se duerme (tanto de día como de noche) y con una D el que se despierta. También debes colorear o sombrear las horas en que permanece en brazos de morfeo.  Puedes ver la plantilla del registro de sueño del bebé pinchando en el enlace anterior.

Es una técnica muy sencilla que te ayuda fácilmente a descubrir cuál es el patrón del sueño de tu bebé y poder identificar posibles anomalías en el descanso. Pero además, llevar a cabo este control también ayuda a los padres a tener un mayor control y organizar mejor las tareas del día a día.

Por último, recuerda que para dormir y desarrollarse bien, los bebés necesitan descansar sobre un colchón de cuna especialmente fabricados para suplir sus necesidades concretas. Puedes echarle un vistazo a nuestros colchones especiales para niños de 0 a 2 años. Y, si necesitas cualquier tipo de asesoramiento sobre ello, no dudes en consultarnos.

Patrón del sueño de los bebés

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