Dormir, especialmente el sueño reparador, es esencial para mantener una vida sana y recuperar la energía gastada durante el día a día. No obstante, en ocasiones, conciliar el sueño cuando llega la noche no resulta tarea fácil. Las exigencias propias del siglo en el que vivimos, los problemas, la presión laboral, etc… son algunos de los muchos factores que afectan negativamente al sueño de los durmientes, aumentando considerablemente los casos de insomnio.

Para poder poder dormir correctamente sin que ninguno de los factores anteriores perturben el sueño, es necesario obtener un estado de relajación adecuado, tanto físico como mental. Existen varias técnicas de relax para alcanzar ese estado antes del sueño y conseguir dormir perfectamente. Una de ellas es el yoga, que seguro que habéis oído hablar de ello. El yoga es un conjunto de disciplinas físicas y mentales originales de la India y cuyo principal objetivo es conseguir la perfección espiritual y la unión con lo absoluto. Además, el yoga también es un conjunto de prácticas modernas, derivadas de la tradición hindú, que ayudan a alcanzar el dominio del cuerpo y una mayor concentración, según el artículo de definicion.de.

Así pues, una buena recomendación es realizar una serie de ejercicios de yoga en el dormitorio, antes de dormir, para despejar la mente y alcanzar el estado de relajación ideal para conciliar el sueño. A continuación, te explicamos algunos de ellos que puedes poner en práctica esta misma noche:

Sukasana flexionada. Para esta postura primero hay que sentarse con las piernas cruzadas. Seguidamente hay que colocar un cojín se grosor y firmeza considerable delante de la persona. Se recomienda que el cojín o almohada tenga unos 30 cm de grosor aproximadamente. También se puede utilizar un conjunto de sábanas o mantas que tengan el mismo grosor. Una vez esté todo preparado, hay que inclinarse hacia adelante para conseguir apoyar los brazos sobre el cojín y, a su vez, la frente del individuo sobre los brazos. Esta es la postura que debemos mantener tanto tiempo como nos resulte cómodo para nuestro cuerpo.

Supta baddha konasana, conocida popularmente como postura del zapatero. Para realizar esta postura, podemos utilizar el mismo cojín grueso que hemos comentado anteriormente para tumbarnos sobre él. Además, necesitaremos varios cojines, uno para cada pierna y otro para la cabeza. Una vez tumbados hacia arriba, con la cabeza y la espalda bien apoyadas sobre el cojín, juntaremos las plantas de los pies para que queden igual que en la imagen siguiente. En este momento, hay que dejar permitir que el pecho se abra y que los brazos se estiren hacia ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Igual que en el caso anterior, debes permanecer en esta postura unos largos minutos o, parar cuando sientas que ya no resulta igualmente cómodo.

Jatara paravartanasana, también conocida como torsión de la serpiente. Para llevar a cabo esta postura, necesitarás estar tumbado también boca arriba. A continuación debes doblar la primero la pierna derecha para colocar el pie sobre la rodilla izquierda. A su vez, debes colocar la mano rodilla de la pierna flexionada y presionar la rodilla suavemente hacia el suelo para estirar los músculos. Si te resulta más cómodo, puedes utilizar un cojín cerca de la rodilla para apoyarla y que te resulte más cómodo. El otro brazo, debe permanecer estirado hacia el lado contrario y la cabeza también. Una vez alcanzada la postura debemos mantenernos así durante unos minutos más. Después, hay que realizar el mismo movimiento con el lado opuesto, cambiando pierna, brazos y cabeza.

Viparita karani o también llamada postura de la media vela. Para realizar esta postura debemos utilizar el mismo cojín grueso que hemos utilizado para realizar algunas de las posturas anteriores. Esta vez, hay que colocarlo transversalmente pegado a la pared del dormitorio para sentarte sobre él. Una vez en esta postura, hay que apoyar la espalda sobre la cama y elevar las piernas de forma paralela a la pared. Ten en cuento que la pelvis debe permanecer apoyada sobre el cojín y muy cerca a la pared, de forma que la zona lumbar dibuja una especie de arco.

Balasana o postura del feto. Esta es una postura similar a la de Sukasana flexionada pero, en este caso hay que sentarse sobre los talones y separar las rodillas al ancho de las caderas. Esta vez, también utilizaremos el mismo cojín grueso o manta de 30 cm aproximadamente. Suavemente hay que inclinarse hacia delante para conseguir que el abdomen y el pecho descansen sobre el cojín. Gira suavemente la cabeza para que una mejilla toque sobre el cojín. Coloca los brazos a los lados del cojín y mantén la postura tanto tiempo como te encuentres cómodo.

El yoga también es adecuado para conseguir un estado óptimo de relajación mediante técnicas de respiración. El Pranayama ayuda a eliminar el mal aire del cuerpo y llenar los pulmones de nuevo con aire nuevo y fresco. Para conseguir dormir mejor, se deberían realizar estos ejercicios unos minutos antes de irte a dormir.

El Kapalabhati Pranayama, significa “frente” y bhati “luz y también es conocida como Respiración Energizante o Purificadora pues ayuda a clarificar la mente y favorece la calma interior. El Kapalabhati Pranayama es uno ejercicio de purificación que limpia las vías respiratorias para ayudar a respirar mejor y a relajarse.

Esta técnica se caracteriza por realizar una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada para que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones, como bien explican en el artículo de yogaparaprincipiantesonline.com

¿Cómo debemos realizarlo? A continuación te explicamos detalladamente los pasos que debes llevar a cabo para ello:

1. Siéntate en una postura cómoda con las piernas cruzadas y la espalda totalmente recta. A continuación apoya las manos en las rodillas y trata de estar lo más relajado postible. De esta forma puedes relajar el abdomen y empezar a inhalar tranquila y pasivamente.
2. Ahora hay que inhalar profundamente a través de los orificios nasales, de forma que consigamos expandir el abdomen. Tras inhalar, debes exhalar, también por la nariz, con una fuerte contracción de los músculos abdominales.
3. Inhalar y exhalar repetidamente empezando con una serie de 10 respiraciones. Después respirar  profundamente 2 veces.

Esperamos que estos consejos os sirva de ayuda para poder dormir mejor cada noche. ¿Qué otras técnicas de relajación conoces? ¿Nos cuentas otras posturas de yoga que te funcionan?.