El blog de los sueños y el descanso

Para dormir bien por la noche y despertarse de buen humor y con sensación de haber descansado es necesario dormir en absoluta oscuridad. Pero, ¿Te has preguntado alguna vez porqué dormimos cuando es de noche? Lo cierto es que no se trata de costumbres ni preferencias sino que, el hecho de dormir cuando está oscuro, tiene una explicación científica.

La melatonina es una sustancia que produce nuestro organismo de forma natural y que está directamente relacionada con el sueño pues determina el ciclo sueño-vigilia. Normalmente, la producción de melatonina por la glándula pineal es inhibida por la luz y estimulada por la oscuridad. En concreto, la secreción de melatonina alcanza su pico en la mitad de la noche, y desciende paulatinamente durante la segunda mitad de la noche. Es por ello que la melatonina ha sido llamada "la hormona de la oscuridad".

Aunque la función principal de la melatonina es coordinar y regular los ritmos biológicos, lo cierto es que se trata de una hormona “multifunción” pues además se encarga de potenciar y estimular el sistema inmune, prevenir enfermedades graves de salud, como el cáncer y la diabetes, y participa en una gran variedad de procesos celulares, neurofísicos, etc..

Entre las luces más perjudiciales destacan la luz azul y la blanca, producidas por el televisor u otros aparatos electrónicos como los móviles, tablets y los ordenadores. Se ha demostrado científicamente que este tipo de luces pueden afectar a nuestro estado de ánimo y ser perjudiciales para nuestra salud.

Para evitarlo, si necesitas encender cualquier tipo de luz durante la oscuridad de la noche, intenta que sean siempre luces rojas o de colores cálidos, pues son beneficiosas para nuestro estado de ánimo.

El Doctor Eduard Estivill es uno de los especialistas en sueño más reconocidos de todo el país. Ha escrito varios libros para ayudar a personas de todas las edades a dormir y descansar mejor.

En su último libro: “Que no te quiten el sueño”, Estivill nos da una serie de pautas adecuadas para conseguir una buena higiene del sueño y evitar así problemas de insomnio que impiden que el durmiente pueda recuperarse correctamente. El insomnio no es el único trastorno del sueño que impide dormir a las personas, el hecho de despertar constantemente durante la noche, el síndrome de piernas inquietas e incluso el despertarse antes de hora son más comunes de lo que pensamos y afecta a una gran parte de la población.

A continuación os presentamos algunas de las pautas que nos recomienda el doctor Estivill para evitar que el insomnio y otras causas nos impidan descansar como es debido durante la noche. Según el especialista con estas medidas se consigue un sueño totalmente reparador que permite recuperar la energía necesaria para sobrellevar el día a día.

1. Es recomendable dejar un lapso de inactividad unos 20 minutos antes de acostarse.
2. Es conveniente seguir ciertos rituales previos al sueño como lavarse los dientes, ajustar el despertador o preparar la ropa para el día siguiente.
3. La habitación debe ser un lugar que invite a descansar y no a trabajar.
4. El tabaco es causa de apneas obstructivas, lo que perjudica gravemente al sueño.
5. Se debe aprender a no estar siempre disponible y desconectar del trabajo cuando acabe la jornada.
6. Los estudiantes que duermen bien y las horas necesarias, tienen mejor capacidad de aprendizaje y memoria.
7. La falta de sueño afecta a la belleza de nuestra piel. Para evitar la aparición de ojeras, lo mejor es dormir bien.
8. Las personas con una considerable falta de sueño tienden a tener una mayor sensación de hambre y comen más y peor.
9. La somnolencia diurna excesiva aumenta el riesgo de sufrir accidentes de tráfico.
10. Siempre que viajes, procurar dormir durante el trayecto. Si vas en avión, puedes usar tapones y antifaces para confundir a los sentidos.
11. Una vez en el destino deseado, debes adaptarte lo antes posible a los horarios del sitio donde te encuentres.
12. Debes hidratarte constantemente.
13. Se recomienda pasear y tomar la luz del sol, ayudará a reprogramar al organismo gracias a la melanina de la piel.
14. Si trabajas de noche, debes tomar una siesta que supere los 20 minutos.
15. Cuando llega un recién nacido a casa es importante que los padres descansen.
16. Una buena organización diaria es fundamental para evitar el estrés.
17. Es importante reconocer nuestros logros y felicitarnos por ello. Con energía positiva todo fluye mejor.
18. Si estamos nerviosos, debemos entender que ese estado es tan natural. Lo más importante es tratar de evitar que vaya a más y calmarnos.
19. Echarse una siesta después de comer, durante 10 o 20 minutos, es necesario para afrontar el resto de jornada con más energía y positivismo.
20. Date tiempo para tí mismo, mímate y realiza aquellos hobbies que más te entusiasman. Trata de establecer horarios de actividad y comidas regulares.
21. En caso de que nos despertemos en plena noche y notemos que nos hemos desvelado, debemos intentar no ponernos nerviosos e intentar dormirse de nuevo..
22. Debemos procurar poner el despertador con tiempo suficiente para despertarnos tranquilamente y evitar los sobresaltos y prisas de buena mañana.

En el mercado del descanso existe una gran variedad de ropa de cama: sábanas, fundas nórdicas, sacos nórdicos, edredones, colchas, etc… Que nos sirven para vestir y decorar nuestro colchón durante las diferentes estaciones del año.

En general podemos encontrar, sin problema alguno, cualquiera de las prendas anteriores en las medidas más comunes: para camas de 90 cm, 105 cm, 135 cm, 150 cm y medidas King size como: 180 cm y 200 cm.

Cuando compramos ropa de cama, lo más habitual es elegir la ropa de cama de las mismas dimensiones que las de la cama, es decir, ropa de cama de 150 cm para camas de 150 cm. Es una decisión obvia puesto que son las prendas que mejor se ajustan. No tendría ningún sentido comprar un juego de sábanas (sábana y sábana bajera) de mayor o menor tamaño, que no acoplara a nuestra cama. Sin embargo, en el caso de las fundas nórdicas u otras prendas que necesiten un relleno nórdico en invierno, puede que un tamaño mayor se ajuste mejor que el de la misma medida de nuestra cama.

Aunque las fundas nórdicas dispongan de unos centímetros de más para que se adapten bien al tamaño de la cama cuando se le añade un relleno y no se queden cortos, muchos prefieren optar por “una talla más” de la funda con el fin de dormir más arropados y más cómodos.

Por ejemplo, si nuestra cama es de 150 cm, una funda nórdica para una cama de 180 cm cubrirá mejor todo el colchón e impedirá que uno de los durmientes quede destapado con los movimientos del acompañante. Además una funda de un tamaño mayor cubre la totalidad de los lados de la cama ofreciendo un resultado agradable a la vista cuando la cama está hecha. También ofrece la sensación de mayor tamaño del colchón. Muchos decoradores usan esta técnica cuando montan escaparates de tiendas del hogar. Podéis ver esta tendencia también en cualquier revista de decoración y diseño.  

En el caso de la ropa de cama que necesita relleno ambas opciones: elegir aquella ropa de cama del mismo tamaño o de una talla más, son válidas. Simplemente depende del gusto y las preferencias de los durmientes. Sin embargo, siempre se debe respetar que el tamaño de la sábana bajera coincida con la medida de la cama. En caso contrario, podríamos tener problemas de falta de tela para cubrir toda la cama o de exceso de la misma que provoquen arrugas innecesarias.     

Así que, si te gusta la idea, puedes probar el efecto que ofrece una funda nórdica de una talla más en tu cama. ¡Dulces sueños!

Cuando pensamos en deporte solemos relacionarlo con ejercicio, dar lo máximo de uno mismo, estar siempre al 100% o más y encontramos un sinfín de consejos sobre tipos de entrenamientos, dietas especializadas y ropa o calzado de deporte que mejor se adapte a las necesidades de cada atleta. Sin embargo, no se habla tanto de la importancia que tiene el descanso para los deportistas.

Todos sabemos que el dormir bien es fundamental para que el cerebro se recupere así como para obtener la energía necesaria para sobrellevar los esfuerzos del día a día. En el caso de los deportistas, si cabe, el descanso es aún más importante. Según la Unidad de Trastornos del Sueño de Stanford (California, EEUU) afirma que: “el rendimiento físico óptimo sólo puede obtenerse cuando un deportista tiene parámetros y hábitos de sueño adecuados".

Esto es así porque dormir y descansar adecuadamente ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, aumenta el riego sanguíneo en los músculos y las articulaciones, permite que se oxigenen las células  y que mejore la actividad mental, sobre todo la capacidad de recordar y asociar. Por último permite que se regenere el líquido intervertebral, necesario para la flexibilidad de la columna.

Las recomendaciones para conseguir unos buenos hábitos de sueño adecuados para que el deportista alcance su nivel máximo y pueda rendir al 100% son las siguientes:

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse, en el que se respeten las horas necesarias de sueño. Normalmente se recomiendan dormir durante 8 horas pero esto puede variar dependiendo del desgaste energético y de las exigencias del entrenamiento de cada deportista. En cualquier caso, se puede consultar con un especialista para obtener recomendaciones personalizadas.
2. Dormir sobre un colchón de calidad, firme y resistente que mejor se adapte a tus necesidades. Si el colchón no es adecuado no conseguirás un sueño reparador y, ni tu cuerpo ni tu mente podrán beneficiarse de los beneficios del descanso.
3. Evitar tomar sustancias estimulantes a partir de la tarde. La cafeína y el té, entre otros, alteran nuestro organismo y pueden impedir que el deportista se duerma con facilidad al llegar la noche.
4. No realizar entrenamientos ni actividades mentales que requieran cierta exigencia  antes de irse a dormir. Se recomienda llevar a cabo ejercicios de relajación tales como duchas relajantes, lecturas, escuchar música, etc.. Sin embargo, debes evitar dormirte con la radio o la televisión enchufados. Puede ser contraproducente.
5. Descansa durante el día. Hacer una pequeña siesta, que no supere los 30 min, te vendrá bien para relajar cuerpo y mente. 
6. Sigue una dieta que te aporte todos los nutrientes necesarios para tus características. Ten en cuenta que es fundamental evitar las comidas copiosas antes de dormir.

Recuerda que dormir bien es el triunfo que te ayudará a alcanzar todos los demás.

Cuando son fiestas, y sobre todo en Navidad, solemos viajar para reunirnos con nuestros familiares, amigos y otros seres queridos. Normalmente, cuando los viajes son largos, solemos llegar a nuestro destino con la sensación de estar bastante cansados, como si hubiésemos hecho el viaje a pie o corriendo. Esto se debe principalmente a que, en ocasiones durante el trayecto, dormir y descansar se convierte en todo un desafío. La incomodidad de los asientos de los aviones o los autobuses, el tener que viajar con gente a tu alrededor, los gritos de los más pequeños, etc.. son algunos de los factores que impiden que podamos descansar mientras viajamos.

Dormir es fundamental para que nuestro cerebro se recupere y sentirnos así bien con nosotros mismos y con energía suficiente para sobrellevar el día a día. Aunque en ocasiones no sea tarea fácil, te proponemos una serie de consejos que puedes poner en práctica cuando viajes:

1. Intenta respetar los horarios de sueño. En la medida de lo posible, trata de coger el avión o el autobús durante el día. Así, podrás descansar como es debido durante la noche en tu propia cama y el viaje te resultará más llevadero.
2. Lleva ropa cómoda. Es preferible que viajes con ropa ancha y elástica, que no apriete. Así evitarás molestias y sentirte incómodo mientras estás sentado.
3. Usa los cojines en forma de U. Te ayudarán a reposar la cabeza y evitar dolores cervicales por adoptar malas posturas durante el trayecto.
4. En los asientos del pasillo, mejor. Estos asientos te permiten estirar las piernas, siempre y cuando no entorpezcan el paso de los otros viajeros.
5. Ponte el cinturón de seguridad siempre. Además de estar más seguro, el cinturón te sujetará para evitar que tu cuerpo se mueva mientras viajas.
6. No bebas alcohol ni cafeína antes de viajar. Evita cualquier tipo de bebida estimulante, puesto que estarás más alerta, nervioso y te resultará más difícil poder descansar.

Esperamos que estos consejos os sirvan de ayuda para poder disfrutar al máximo de vuestros viajes.