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El blog de los sueños y el descanso

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EL CORONAVIRUS Y SU IMPACTO SOBRE EL SUEÑO

El descansoy el sueño durante el Covid
En éstos momentos que corren, nuevos para todos nosotros por el Coronavirus, la gran endemia mundial, donde antes llevábamos vidas ordinarias ahora impactadas por acontecimientos extraordinarios nuestra mayor preocupación es no contagiarnos y lo que más oímos de nuestros familiares y amigos es un “cuidate”; así es,debemos cuidarnos siguiendo todas las recomendaciones que nos dan, lavarnos bien las manos, mantener la distancia social, al estornudar o toser hacerlo sobre un pañuelo, pero no se nos debe olvidar que también una forma importante de cuidarnos es descansar, y no hablo de dormir, debemos mantener una buena higiene del sueño.

Muchos de nosotros estamos notando en ésta cuarentena que nuestro ciclo de sueño ha cambiado, nos levantamos cansados, sin fuerzas, más agotados que cuando nos acostamos, y nos preguntaremos ¿Qué estamos haciendo mal?

Pues realmente algunas cosas, según Diego Redobar, profesor de psicología e investigador del Cognitive Neurolab de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) subraya que la falta de sueño por no dormir las horas recomendadas o con una calidad no adecuada “repercute tanto en aspectos cognitivos como de salud mental. Si dormimos mal estamos más irritables, más ansiosos y con el estado de ánimo más decaído”

Para La Organización Mundial de la Salud los trastornos del sueño son varios y se podrían clasificar en primarios y secundarios:

Trastornos primarios:

INSOMNIO, sin duda alguna es el más frecuente. La OMS considera como insomnio la dificultad para conciliar el sueño o mantener el sueño, o una sensación de sueño poco reparador.

HIPERSOMNIA, es el sueño excesivo, afección que hace que la persona sienta mucho sueño durante el día y duerma más durante la noche.

Trastornos secundarios

Están relacionados a enfermedades como el síndrome de apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas

Ahora que hemos reconocido los trastornos que pueden aparecer en nuestro sueño y por ende en nuestro descanso que se han producido por ésta pandemia global del COVID-19 vamos a tratar de daros desde aquí unas pequeñas ideas y sugerencias para que vuestro descanso sea más reparador y así poder pasar el confinamiento con una mejor salud tanto mental como física.


MANTENER NUESTROS HORARIOS
A pesar de que sintamos que no “tenemos que hacer nada”, es decir que no tenemos la obligación de madrugar para ir a trabajar, corremos el riesgo de caer en una sensación del día de la marmota, donde todos los días son iguales al despertarnos o incluso sentir que vivimos en un eterno domingo, así que deberíamos mantener el mismo horario para irnos a dormir y despertarnos a la misma hora que lo hacíamos habitualmente para controlar nuestro ciclo circadiano del sueño así que dejaremos los maratones de series y películas para otro momento del día.

A veces es complicado pero no debemos alargar el intento de dormir, ya que nos puede causar impotencia no conseguirlo por lo que lo aconsejable es realizar tareas relajantes antes de irnos a la cama como pueden ser darse un baño, poner música o leer, ésto influirá de forma positiva en nuestra latencia del sueño, que es el tiempo que tardamos en dormirnos.

Por increíble que parezca si nos levantamos muy tarde por la mañana perdemos horas de luz solar, y como ya sabemos el rey astro hace que nuestro sistema inmunitario esté más fuerte gracias a la vitamina D que nos transmite el sol, y en éstas circunstancias que estamos viviendo todos es muy importante para nuestra salud, explica la profesora Victoria Arija, Catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rovira y Virgili, de Tarragona. “Un aporte deficiente de Vitamina D a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar está relacionado con cáncer,enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión”, recalca Arija.


APLICAR EL “WORRY TIME”
Es normal que mientras estamos en la cama pensemos y nos preocupemos sobre el efecto que el coronavirus está ejerciendo en nuestra sociedad y personalmente tanto a nivel sanitario (el miedo a contagiarse o enfermar), económico (¿Seguiré manteniendo mi empleo? ¿Cómo superaré los gastos de éste mes?) e incluso afectivo ( estamos lejos de nuestros seres más queridos como padres o abuelos) y también se pueden producir roces en la convivencia con la pareja al pasar más tiempo juntos. Es por éso que debemos buscar el momento del Worry Time ( tiempo para preocuparse) en otro espacio del día que no sea a la hora de irse a la cama, ya que ésto nos puede producir incluso pesadillas en nuestro sueño, despertares recurrentes o microdespertares , lo que hace que el descanso sea menor y de peor calidad. Así que deberemos usar la cama sólo para dormir.


DIETA INFORMATIVA
El Doctor Lorenzo Armenteros miembro del grupo de trabajo de salud mental de la Sociedad Española de Médicos Generales dice que “el aburrimiento tiene una parte positiva, ya que nuestro cerebro debe descansar de tanta información” la cuál nos produce preocupación , estrés e inseguridad sobre el momento que estamos viviendo, por lo que deberíamos restringir la información que consumimos, ya sea a través de la televisión, la radio o las redes sociales. Así mismo añade Armenteros que “pasar un buen rato sin realizar ninguna tarea ayuda a disminuir el nivel de estrés, un efecto que se compara con el de la meditación”, así que no debemos de sentirnos culpables si en algún momento del día sentimos la necesidad de no realizar ninguna actividad, ya que seguro que a lo largo del día ya habremos hecho repostería, bailado zumba, cantado en el Karaoke con los vecinos o incluso hecho una visita virtual al Museo del Prado.

ACTIVIDAD FISICA

También deberíamos realizar algo de actividad física ligera para mantener nuestro cuerpo en forma, preferiblemente por las mañanas, ya que de ésta forma estimularemos nuestros músculos y ritmo cardíaco y así conseguiremos evitar ese decaimiento y cansancio general con el que habitualmente nos despertamos en la actualidad. Incluso podemos empezar a aplicar a nuestros hábitos la práctica del yoga o de la meditación, ya que nos aporta beneficios tanto físicos como mentales.


ALIMENTACION SANA
Así como todo lo anterior es recomendable que mantengamos una alimentación sana y equilibrada y que nuestras cenas sean livianas y no copiosas, , ya que una cena muy abundante hace que nuestro sistema digestivo tenga más dificultad para digerir esa comida, y eso impediría que conciliemos más tarde el sueño, y eso vendría en detrimento de nuestro descanso. Por lo que deberíamos evitar la tentación por las noches de comer snacks, chocolates … que viene dada por el aburrimiento y la desidia que sentimos actualmente, y dejarlos únicamente para darnos un pequeño capricho a la semana, porque al fin y al cabo también nos lo merecemos todos.

Hay que tener en cuenta que unas horas antes de irnos a dormir deberemos de evitar el consumo de bebidas excitantes como el café o el té y no debemos de consumir bebidas alcoholicas, ya que éstas nos provocan dificultades para dormir y hacen que tengamos un sueño fragmentado y poco reparador

Para mantener el sistema inmunológico fuerte lo adecuado es tener un estilo de vida saludable, que incluye instaurar una dieta variada en grupos de alimentos. Los alimentos que contienen más vitamina D, de la que ya hemos hablado antes son: el pescado azul, rico en omega 3 y proteínas, el marisco, el hígado, los lácteos, los huevos, las setas, el aguacate y el germen de trigo. Así que podemos introducir éstos alimentos en nuestra dieta habitual, haciéndonos para cenar un día un salmón con ensalada, o unos huevos revueltos con setas y gambas,un menú exquisito, ligero y nutritivo para que demostremos todas las artes culinarias que hemos desarrollado durante éstas semanas.


LA MELATONINA
La melatonina, es una hormona que genera el cerebro , ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia y así se ajusta el reloj interno de cuerpo combatiendo el insomnio y aumentan nuestras defensas naturales lo que podría tener un papel muy importante en la lucha contra el coronavirus según muchos expertos.

Para incrementar la segregación de melatonina es recomendable evitar el uso de pantallas móviles y dispositivos eléctricos a la hora de irnos a dormir, ya que la luz que éstos transmiten hace que nuestro cerebro tenga un desajuste en nuestro cerebro pues asociaría la luz que emiten con el periodo diurno y no con el momento del reposo y el descanso y por lo tanto nuestro cerebro tardaría más tiempo en segregar melatonina.

Además de producir melatonina de forma natural y de existir suplementos a la venta en los herbolarios y farmacias, también hay muchos alimentos que contienen un elevado índice de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales como son las cerezas, el arroz, la avena y el maíz dulce.

Espero que éstos consejos os sirvan para tener un sueño más acogedor a pesar de la cuarentena

Y ya sabéis, ahora toca CUIDARSE y todo empieza por un sueño más reparador ya que ésto nos ayudará a estar mas fuertes para afrontar ésta situación.

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