El blog de los sueños y el descanso

Nadie nace sabiendo sino que, como todo el vida, a dormir bien se aprende.

A algunos bebés puede que les cueste dormir y como consecuencia despiertan constantemente cada cierto tiempo. Los malos hábitos del sueño de los pequeños puede darse como consecuencia de alguna de estas causas:  

1. Alimentación contínua durante el día. Si se convierte en rutina darle pequeñas tomas a los bebés cada vez que lloran pueden acostumbrarse malamente a recibir cariño y atención de sus padres siempre que lo hagan. Esto puede provocar que pidan comida durante la noche simplemente para estar en contacto con la madre y recibir seguridad o su calor.

2. Darle una toma al niño antes de dormir. Este caso está relacionado con el anterior. Si el bebé asocia el biberón o el mamar como una práctica para dormirse, puede que necesite volver a tomar para soñar de nuevo.  

3. Dormirse en los brazos de los padres. Es habitual acunar al niño o abrazarlo para calmarlo cuando llora. Sin embargo, si lo hacemos hasta que se duerma, aunque no llore, impedimos que el bebé asocie el colchón con el sueño y será muy difícil que éste se duerma sin necesitar el apoyo de los padres. Y naturalmente, será más complicado que vuelvan a dormirse por sí solos en el caso de despertarse a mitad noche.

4. Necesidad de contacto continuo con la madre. Los bebés de hasta dos años demandan el contacto y el cariño que les ofrece la madre continuamente. Esto es así porque a su lado se sienten seguros y tranquilos. Cuando llega la noche esta necesidad se acentúa puesto que saben que dormir significa separarse durante un tiempo de ella.

5. Excesiva atención durante la noche. Si cada vez que despierta el bebé acuden los padres a darles cariño, acunarle o abrazarle, le costará dormirse otra vez sin esa atención por sí solo.

6. Dormir demasiado durante el día. Si el bebé hace muchas siestas durante el día, o duerme más horas de las necesarias, le resultará complicado tener sueño al llegar la noche. Es fundamental que el bebé descanse por el día, pero hay que procurar que no duerma más de lo preciso para tener sueño de noche.

7. Dormir en la misma habitación. Esta práctica tiene sus ventajas y desventajas. Uno de los contras es que fomenta que bebé duerma durante menos horas seguidas porque sabe que, al tener a los padres tan cerca, puede despertarlos fácilmente y obtener su atención.

Los responsables de los hábitos de sueño, cuando son tan pequeños, son los padres. Y, cuanto más acostumbrados están a ciertas rutinas, más complicado es cambiarlos. Por ello, es importante cuidar la higiene del sueño y enseñarles a dormir bien desde el primer día. Aunque pueda resultar difícil, hay que poner todo el empeño y las normas necesarias para conseguir unos buenos hábitos de sueño que le permitan desarrollarse física y mentalmente como es debido.

Cuanto más jóvenes somos más fácil parece dormir y tener un sueño reparador. Sin embargo, a medida que va avanzando la edad la tarea se complica. Los cambios que se producen en la rutina diaria y también en el cuerpo y la mente con el proceso de envejecimiento, van acompañados de alteraciones en el patrón del sueño, dificultando en la mayoría de los casos dormir las horas necesarias. En particular, las enfermedades, los dolores crónicos o la depresión son las causas más comunes del trastorno del sueño de las personas mayores.

Las alteraciones del sueño que se producen con mayor frecuencia a medida que avanza la edad son las siguientes:

Apnea del sueño: se trata de una alteración de la respiración mientras se está durmiendo y también durante el estado de vigilia. Se considera que uno de cada cuatro personas mayores sufre este tipo de trastorno del sueño en diferentes grados. En ocasiones, la apnea viene acompañada con fuertes ronquidos y con paros de pocos segundos durante el curso normal de la respiración. Este caso se conoce como apnea obstructiva del sueño.

Síndrome de fase avanzada del sueño: la persona que lo sufre, tiende a acostarse muy temprano, incluso antes de que sea de noche y, se levanta excesivamente pronto por las mañanas. Las personas con este síndrome, en ocasiones, se sienten frustrados por tener horarios diferentes de vigilia: suelen acostarse antes de la hora de la cena y se levantan cuando normalmente, todos siguen durmiendo.

Microdespertares: aunque todos sufrimos microdespertares durante la noche, las personas de avanzada edad tienden a padecerlos en mayores cantidades y a levantarse con más frecuencia en horario de sueño. Se estima que un anciano puede tener hasta 150 microdespertares en una sola noche. Como es de esperar, estas perturbaciones del sueño impiden que el descanso sea todo lo reparador que se necesita.

Síndrome de piernas inquietas: quienes padecen este síntoma sienten la necesidad de mover las extremidades inferiores continuamente y, en ocasiones, se ven obligados a levantarse para caminar y paliar la sensación. Este trastorno impide que se pueda dormir durante mucho tiempo seguido y es común que las personas se levanten cansadas y somnolientas.

Desorden en la fase REM del ciclo del sueño: la mayoría de las personas que lo sufren son mayores de 50 años. Este desorden impide que el cuerpo se mantenga totalmente inmóvil durante la fase REM del sueño por lo que puede provocar daños físicos al durmiente y también a la persona que tiene al lado.

Cuando estos, o cualquier otro desorden del sueño, le impidan dormir y descansar durante un período prolongado de tiempo debe visitar a su médico para que le trate el posible trastorno del sueño que puede sufrir a medida que avance la edad. Recuerde que dormir y recuperar energías es vital para sobrellevar el día a día de forma saludable.

El trabajo, el estrés y el ritmo acelerado característicos de la vida moderna provocan que, en ocasiones, las 24 horas del día parezcan mucho más cortas de lo que en realidad son. Estas  tareas y preocupaciones propias del día a día dificultan que se cumplan las 8 horas de descanso necesarias para la recuperación energética de un adulto.

Además, la falta de tiempo y el trabajar o estudiar lejos de casa, entre otros, impiden que se los trabajadores y estudiantes puedan descansar y recuperarse durante el día. En estos casos se prefiere tomar una buena dosis de cafeína en forma de café u otras bebidas energéticas para combatir el cansancio y mantenerse arriba. Sin embargo, se ha comprobado científicamente que hacer una pequeña siesta a mitad del día es mucho más eficiente que cualquier estimulante que podamos tomar.

Descansar mejora de tal manera la productividad de los trabajadores y estudiantes que, empresas como Google y Apple están cambiando la dinámica de trabajo con el fin de incorporar periodos de descanso en los horarios de sus trabajadores para que puedan relajarse y dormir durante unos minutos. Este hecho se ha implantado fruto de la cantidad de beneficios que aporta la siesta, entre los que se encuentran los siguientes: ayuda a aliviar tensiones musculares y mentales, activa el cerebro, mejora la capacidad de memoria e incrementa la creatividad y agilidad mental.

Pero, ¿Cuánto rato debemos dormir? Seguro que más de una vez te has preguntado cuánto tiempo deben durar las siestas. Sobre todo porque, si dormimos demasiado, puede que al levantarnos nos sintamos algo más cansados o aturdidos. Por ello hay que tener en cuenta que dependiendo de la cantidad de minutos que dormimos nuestro cuerpo tiene diferentes reacciones.  

Según un estudio publicado en The Wall Street Journalist, se han analizado los beneficios de tomar siestas de tiempo distintos:

- Dormir de 10 a 20 minutos: durante este período de tiempo se consigue elevar los niveles de energía y estar más alerta. Este tipo de siesta no alcanzar el sueño profundo y, por ello, es más fácil despertarse sin sentirse somnoliento.

- Dormir 30 minutos: probablemente cuando despiertes estarás somnoliento y aturdido. Estos efectos pueden durar unos 30 minutos más antes de que empieces a sentirte más descansado.

- Dormir 60 minutos: es el recomendado por los expertos puesto que ayuda a mejorar la capacidad de memoria y es ideal para procesar grandes cantidades de información. Sin embargo, este sueño implica un sueño profundo, por lo puede que te sentirás temporalmente somnoliento tras despertar.

- Dormir 90 minutos: en esta ocasión se realiza el ciclo completo del sueño y se llega a soñar. Según los expertos, esto es más beneficioso para la memoria e incluso aumenta la creatividad y la respuesta emocional.

Una gran mayoría de niños sufre problemas a la hora de dormir. Esta dificultad para conciliar el sueño puede ser consecuencia de una gran cantidad de factores diversos: nerviosismo, hiperactividad, falta de rutina, sensación de no estar cansado, etc.. Pero, como bien sabemos todos, dormir es fundamental para recuperar el desgaste energético que sufrimos durante el día. Si no se duerme bien, es imposible recuperar esa energía y, consecuentemente, los niños se sienten cansados, su humor empeora así como también lo hace su rendimiento escolar. Se ha comprobado científicamente que aquellos niños que no tienen una buena rutina de sueño, tienen muchas más dificultades para aprender y memorizar los contenidos dados en clase y también para relacionarse con sus compañeros.

Por ello es importantísimo que los niños tengan una buena higiene del sueño que les facilite la realización de las tareas propias de su edad: aprender, correr, reír y ser creativos a la hora de hacer alguna que otra trastada.

A continuación os damos una serie de consejos con los que mejorar la calidad de sueño de vuestros pequeños:

1. Establece una rutina de relajación antes de dormir. Muchos niños no saben qué hacer cuando están en la cama. Por ello es importante que les enseñes a tranquilizarse y a mentalizarse de que es hora de descansar y estar calmados. Puedes poner en práctica actividades de lectura de cuentos o cantos que le proporcionarán tranquilidad y somnolencia. Por supuesto debes evitar que vean la televisión en exceso o que jueguen a videojuegos antes de dormir.  

2. Desarrolla una serie de actividades fijas que ayuden a identificar que es hora de descansar: las rutinas crean seguridad y un niño seguro duerme mejor. Enséñale a que cuando llega la hora toca ponerse el pijama, lavarse los dientes, ir al baño y descansar.

3. Mantén un horario fijo de sueño. Es importante establecer una hora para irse a dormir todas las noches y otra para despertarse, calculando que los niños duerman entre 9 y 12 horas siempre. Asegúrate de que los niños se acuesten temprano para que no les resulte difícil madrugar. 

4. Haz que descanse brevemente durante el día. Se recomienda que los niños hagan una pequeña siesta después de comer para evitar que estén excesivamente cansados o hiper-alerta durante la tarde. Además, entre los beneficios de la siesta se encuentra el que les ayuda a aprender y a mejorar la capacidad de memoria.

5. Crea un ambiente agradable para dormir. En una colchón adecuado, unas sábanas suaves y tibias y una habitación ordenada y limpia, con una temperatura ambiente agradable el descanso es óptimo y más reconfortante.

6. Cuida la alimentación de tu hijo. La comida afecta directamente en la calidad del sueño. Los carbohidratos pueden tener un efecto tranquilizador sobre el organismo,mientras que los alimentos altos en proteínas o azúcares hacen que el cuerpo permanezca alerta. También debes saber que la deficiencia de vitaminas puede afectar negativamente al sueño de los niños. Por ello asegúrate de darle una alimentación variada nutritiva y saludable. Recuerda también que el niño debe cenar unas horas antes de irse a dormir para evitar moltestia digestivas.

7. Ayuda a que tu niño esté activo. Muchos niños no realizan suficientes actividades físicas y pasan demasiado tiempo viendo la televisión o jugando a la consola. Procura que tu hijo haga deportes o actividades extraescolares, durante el día, que le ayuden a crecer sano y fuerte. Al realizar este tipo de desgaste energético el sueño llega con más facilidad y es más agradable.

8. Activa el reloj biológico de tu hijo. Debes enseñarle que, cuando llega la oscuridad de la noche es hora de relajarse y descansar. Y que, la luz del día activa el botón de “start”.

9. Haz que tu niño duerma solo. Es importante que aprenda a dormir sin necesidad de que tu estés durmiendo a su lado.

10. Que no le tema a la oscuridad. Si lo necesita, deja la puerta abierta para le entre un poquito de luz, sienta que no está solo en casa y que no tenga pesadillas ni miedo.

¡Y, felices sueños...!