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El blog de los sueños y el descanso

sombra

¿Qué es la felicidad? Estamos de acuerdo en que es aquello que todos queremos conseguir. Algo que parece fácil de definir y que todos parecen conocen pero que, en realidad, es algo que cuesta mucho de obtener. ¿Verdad? Desde mucho tiempo atrás, la comunidad científica está realizando numerosos estudios para descubrir qué prácticas nos pueden ayudar a sufrir menos durante nuestro día a día y ser más felices. Naturalmente podemos encontrar numerosas respuestas, tan variadas como podáis imaginar. No obstante, existe una serie de prácticas que se repiten con mayor frecuencia entre las personas que consiguen ser más felices. Y, una de ellas es el hecho de dormir bien.

Y, ¿Cómo nos ayuda dormir bien a ser más felices? El descanso, y especialmente el sueño reparador, es fundamental para que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, se recuperen del desgaste que sufrimos día a día. Vamos por partes, durante el sueño, el cerebro aprovecha para “eliminar la basura” y restaurarse, lo que tiene un efecto muy positivo en nuestro estado de ánimo y salud mental. Y, a su vez, el sueño ayuda a que el cuerpo se destense y se relaje, gracias a lo que podemos disfrutar de sufrir menos molestias musculares y dolores variados.

La falta de sueño tiene, desde la primera noche de insomnio, consecuencias negativas en nuestro estado de ánimo y forma de percibir las cosas. A su vez, incrementa las posibilidades de sufrir dolores de cabeza y malestar generalizado durante todo el día siguiente y empeorar la situación si el problema continúa.

Después de todo lo anterior, es más fácil comprender la gran influencia que tiene el sueño en la forma en la que nos sentimos durante el día a día.. No obstante, hay más. Según confirman los científicos Po Bronson y Ashley Merryman en su libro NurtureShock, dormir tiene efectos muy positivos en nuestra alegría. Para explicarlo aluden al hecho de que los estímulos negativos se procesan en la amígdala y los positivos y los neutrales en el hipocampo. Por tanto, cuando no dormimos bien y sufrimos falta de sueño, el hipocampo se ve más afectado y tendemos a recordar con intensidad los eventos negativos y a olvidar los positivos. Obviamente, esta afirmación está respaldada mediante estudios e investigaciones científicas. Por ejemplo, en uno de los estudios se analizaron las palabras que recordaban una serie de voluntarios que sufrían falta de sueño. Así descubrieron que los individuos solían recordar el 81% de las palabras negativas y únicamente el 31% de las positivas y neutras.

A su vez, cabe destacar que el humor con el que afrontamos las primeras horas del día es capaz de condicionar el resto de la jornada, por lo que claramente, es muy importante dormir bien. Cuando hemos podido disfrutar de un sueño totalmente reparador, nos levantamos con energía, de buen humor y sintiéndonos bien, por fuera y por dentro. Mientras que, tras una única noche de insomnio, el panorama se vuelve mucho más gris: malestar, sensación de cansancio, cambios de humor, mayor sensibilidad, somnolencia excesiva, falta de concentración, entre muchos otros. De ahí que sea más fácil conseguir ser un poquito más felices cuando dormimos bien.

No obstante, para el mismo fin, los expertos recomiendan llevar a cabo una serie de prácticas adicionales a la anterior. Toma nota:

  1. Sonríe a menudo.
  2. Haz ejercicio físico diario, aunque sea únicamente durante siete minutos cada día.
  3. Reactiva tu vida social, trata de pasar más tiempo con la familia y amigos.
  4. Empápate de aire libre y luz solar.
  5. Medita.
  6. Ayuda a los demás.
  7. Vive lo más cerca posible del trabajo.
  8. Practica la gratitud.

Según los expertos, la práctica total de estas pautas puede ayudarnos a ser un poco más felices cada día.

 

Dormir bien es clave para ser más felices

Fuente: elconfidencial.com

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Estrés, trabajo, tareas del hogar, familia y el ritmo propio del siglo en el que vivimos, provocan una cierta reducción del tiempo de sueño y calidad del mismo. ¿Cuántos consiguen dormir las horas que realmente necesitan? Especialmente, esta situación empeora entre semana, cuando solemos tener más responsabilidades y menos tiempo libre. ¿Verdad?

Durante la semana, especialemente de lunes a viernes, cuando no se consigue dormir las 7 u 8 horas que el individuo necesita para recuperarse, muchos tratan de “saldar la deuda con el sueño” y aprovechan para dormir más horas durante el fin de semana. Así pues, cuando llega la noche del viernes y sábado, el despertador “desaparece” y se alargan las horas de sueño hasta bien entrada la mañana del día siguiente. ¿Verdad? Muchos de los individuos creen que durmiendo más durante el fin de semana consiguen sentirse más descansados y renovados. No obstante, después de haber dormido más horas, ¿Te has sentido aún más cansado? Y, ¿Por qué nos sucede esto?. A continuación te contamos en detalle todo sobre esta curiosidad y algunas recomendaciones para evitarlo.

Cuando dormimos más horas de las que nuestro cuerpo y mente necesitan para reponer fuerzas, ocurre lo que los científicos suelen llamar la “embriaguez del sueño”. Este término es el que emplean para describir esa sensación de cansancio, dolor de cabeza, pesadez en las extremidades, ojos rojos, etc… Pero, ¿Por qué sucede esto? La explicación es la siguiente: el exceso de horas de sueño confunden al cerebro sobre nuestro ciclo diario al que estamos acostumbrados.

Como sabéis, todos disponemos de un “reloj interno” que se rige por el sistema circadiano, es decir, es un grupo de células situadas en el hipotálamo, que además del estado sueño vigilia de los individuos, controlan la sed, el hambre y el sudor. A su vez, el sistema circadiano se encarga de regular eficazmente la energía que gastamos durante el día a día y así conseguir que nuestro organismo pueda cumplir satisfactoriamente con todas las tareas que se le exige. Asi pues, cuando dormimos demasiado, nuestro organismo comienza a gastar energías pronto (como de costumbre) aunque sigamos sumidos en el sueño. Es decir, las células de nuestro cuerpo reciben la señal de que deben empezar a utilizar energía pero al mismo tiempo experimentarán estar dormidas, lo que las confunde y surge la sensación de cansancio.

Esto no quiere decir que no debas nunca dormir unas pocas horas más de las que necesitas durante uno o varios días, en ocasiones aisladas. Pues, si únicamente te levantas cansado unas pocas veces, no debes preocuparte en absoluto. Sin embargo, es conveniente que tengas en cuenta que si duermes más de 9 horas de forma muy seguida, puedes correr el riesgo de sufrir otros trastornos del sueño como narcolepsia o apnea del sueño. A su vez, también aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades de salud como: diabetes, problemas del corazón y, problemas de alimentación como la obesidad. Otro punto importante a tener en cuenta es que muchos estudios han confirmado que dormir más horas de las necesarias puede conllevar problemas graves de memoria. Aquellos que tienen más riesgo de padecer este tipo de problemas de sueño son los que suelen trabajar de noche o los que se levantan muy temprano por la mañana. Así pues, intentan compensar la situación a la que se enfrentan durmiendo demasiado.

A continuación, te damos unos consejos que puedes poner en práctica para dormir bien cada noche y evitar sufrir las consecuencias de la falta de sueño, así como el cansancio por dormir más horas de las necesarias.

  1. Dispone del equipo de descanso más adecuado para garantizar el correcto descanso. Recuerda que cada durmiente es diferente y tiene unas necesidades distintas. Por ello, debes asegurarte de que tu equipo de descanso es el más adecuado para ti.
  2. Seguir un horario y rutina de sueño eficaz, que te permite descansar las horas que necesitas. Generalmente se recomienda descansar durante un período de 7 u 8 horas cada noche. Además, es recomendable que levantarte y acostarte siempre a la misma hora, incluso durante los fines de semana o las vacaciones.
  3. Cuida el dormitorio: debe estar ordenado, aireado, fresco y aislado de la máxima cantidad de luz y ruido posible.
  4. Evita las cenas copiosas y sustancias como el alcohol y el café y el tabaco, al menos, varias horas antes de dormir.
  5. Deja un lapso de inactividad de 20 minutos antes del sueño para preparar el cuerpo y la mente para dormir.

Esperamos que estos consejos os ayuden a descansar mejor cada noche. 

¿Por qué al dormir mucho nos levantamos más cansados?

Foto: Wavebreak Media/Thinkstock

Fuente: OjoCientífico

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En esta época del año, las altas temperaturas se convierten en las protagonistas de gran parte de las conversaciones y también en uno de los principales factores del aumento del insomnio. ¿Quién no ha pasado una noche en vela sin poder dormir durante el verano? Lo cierto es que buena parte de los durmientes sufren más problemas de sueño durante esta época del año. Para disminuir dichas dificultades a la hora de conciliar el sueño, os proponemos una serie de remedios a base de plantas medicinales que os pueden servir de gran ayuda.

Antes de ello queremos nombrar cuales son las principales causas de por qué en verano solemos dormir peor. Según el doctor Alberto Sacristán, especialista en medicina familiar y miembro de la junta directiva de Infito, con las altas temperaturas, nuestro cuerpo segrega menos niveles de melatonina, hormona responsable del sueño. De ahí que, en verano, tengamos mayores dificultades para conciliar el sueño. Especialmente en las zonas de mayor calor.

Para combatir el insomnio, el experto recomienda tomar ciertas plantas medicinales que pueden ayudarnos a relajarnos y conciliar el sueño de la forma más fácil. Veamos algunos ejemplos.

La Amapola de California, es una planta que ayuda a reducir el estrés y el nerviosismo gracias a que contiene eschscholtzia, que es un alcaloide con acción sedante. Así pues, esta planta ayuda a relajarse y conciliar el sueño de forma más fácil.

La Pasiflora es otra planta que, por sus propiedades, ayuda a prolongar las fases del sueño y, a su vez, permite que el durmiente no sufra los indeseados despertares durante la noche. Además tomar este tipo de tratamiento natural es totalmente recomendable porque no causa ningún tipo de dependencia.

La Valeriana también es un buen remedio para conseguir reducir la ansiedad y el nerviosismo que, generalmente, causa problemas graves para conciliar el sueño. Por sus propiedades, la valeriana permite relajarnos pero con el gran plus de que no produce somnolencia durante el día. Según Alberto Sacristán el principio activo que explica sus propiedades sedantes y ansiolíticas es el ácido valerénico que se encuentra en la misma raíz de la valeriana.

A la hora de tomar estos remedios medicinales, siempre es conveniente tener en cuenta la calidad de los mismos. Por ello, se recomienda adquirir estos productos en farmacias o herboristerías de confianza. Además de todo lo anterior, estas plantas presentan otra ventaja y es que no tienen ningún tipo de efectos secundarios como pueden tener los los somníferos y tranquilizantes de origen sintético. Así pues, la toma de estos remedios naturales se puede prolongar durante un buen período de tiempo sin preocuparse. Y, además, se puede suministrar también durante todo el verano.

 

Remedios naturales para dormir mejor

Foto: terapiasnaturales.com

Fuente: abc.es

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“Esa noche estaba bastante cansado y me fuí a dormir dejando el resto de tareas para mañana. Me encontraba bien durmiendo hasta que, de repente abrí los ojos y ahí estaba, aquella sombra enorme en forma de monstruo mirándome fijamente. No sabía muy bien que era pero me aterrorizaba. Intenté levantarme e irme corriendo pero, para mi sorpresa y angustia, no podía moverme. Estaba paralizado. Por muchos esfuerzos que intentaba hacer, nada. Fué horrible. Aunque estaba seguro de que era una alucinación, era tan real que lo recuerdo como una de las peores sensaciones de mi vida”.

Durante el sueño, ¿Te ha pasado algo similar? Probablemente tu respuesta sea sí, pues gran parte de la población sufre este tipo de alucinaciones. La parálisis del sueño es uno de los tantos trastornos del sueño y se manifiesta como una especie de “conciencia dentro del sueño” en el que el durmiente tiene la sensación de que despierta y, mientras su cuerpo entero y su capacidad de hablar permanecen inhabilitadas, sufre imaginaciones de todo tipo. En el ejemplo anterior eran sombras, pero también pueden ser personas, ataques o nada, simplemente observarse a uno mismo tirado en la cama o en el sofá sin poder moverse. Sea cual sea la alucinación, la parálisis del sueño provoca una fuerte sensación de angustia, ansiedad y malestar al durmiente hasta que por fín consigue despertar completamente y recupera su movilidad. No obstante, durante el episodio la vida del individuo nunca corre peligro, pues las funciones vitales siguen funcionando correctamente.

Como hemos comentado anteriormente, la parálisis del sueño es algo común entre los durmientes. Se estima que al menos la mitad de la población la sufre una vez en su vida. Las veces que se produce y la duración de cada episodio puede variar dependiendo de cada caso. No obstante, generalmente no suele durar más de un minuto, aunque parezca toda una eternidad.

Y, ¿Qué causa la parálisis del sueño?  Según parece, este trastorno del sueño ocurre como consecuencia de un “pequeño fallo” que se dá en nuestro sistema. Te lo explicamos en detalle. Como sabéis, el sueño se compone de unas fases que se van repitiendo de forma cíclica. Durante la fase NO REM, nuestro cuerpo y mente se ralentiza considerablemente hasta que llega la fase REM, donde quedamos totalmente paralizados para evitar que hagamos movimientos acordes con el sueño. Y, ¿Cómo lo consigue? Este es el kit de la cuestión. Para conseguir que nuestro cuerpo quede totalmente paralizado (y que no seamos sonámbulos todas las noches) el cerebro deja de segregar unos neurotransmisores, concretamente el GABA o la glicina. Generalmente, esta parálisis se detiene al despertarnos pero, a veces falla y es cuando sucede la parálisis del sueño. En la que el durmiente se despierta cerebralmente pero el cuerpo no porque los neurotransmisores no se han reactivado.  

Las alucinaciones que se dan durante este momento son muy variadas y dependen de cada momento o cada persona. Lo más habitual es que nuestro cerebro confunda cualquier objeto de la habitación o el lugar donde nos encontremos con algún intruso o enemigo porque nos sentimos vulnerables e indefensos. En algunos casos se dan alucinaciones en forma de que alguien nos estrangula. Esto responde a lo mismo, la sensación de sentirnos inseguros. Durante la parálisis, también podemos sentir experiencias de disociación del cuerpo, una de las historias más recurrentes del mundo de lo paranormal.

¿A quien puede ocurrirle la parálisis del sueño? Según los expertos en la materia, no existe un perfil de durmiente específico, sino que puede ocurrirle a cualquiera y en cualquier momento de su vida. No obstante, lo cierto es que las parálisis aparecen generalmente cuando el sueño no es tan profundo como debería ser. Esto puede explicar el hecho de que se den en las noches en las que dormimos peor o en menor cantidad: al salir de fiesta, noches de mucho calor en verano, siestas largas, horario irregular de sueño, situaciones de estrés o ansiedad, etc..

Alucinaciones por parálisis del sueño

Foto: mundoesotericoparanormal

Fuente: El confidencial

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Numerosos estudios sobre el sueño y alimentación han determinado la existencia de una relación directa entre ambos. Concretamente, los expertos en la materia afirman que los alimentos que ingerimos afectan, positiva o negativamente, a nuestra calidad y cantidad de sueño. ¿Por qué? La respuesta a ello es que la comida se asocia con la serotonina, una hormona que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover el sueño. Esta serotonina es conocida popularmente como la “hormona del sueño”.

Como sabéis, los alimentos tienen un sinfín de propiedades que nos ayudan a suplir nuestras carencias y, en definitiva, a mantenernos vivos. Además, como hemos comentado anteriormente, muchos de los alimentos contienen ingredientes naturales para ayudar al organismo a promover el sueño. Según la especialista Kristin Kirkpatrick, del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland, el hecho de consumir determinados alimentos que contienen ciertos nutrientes, ayuda a aumentar los niveles de serotonina del cuerpo y, consecuentemente, permite alcanzar una mejor calidad y cantidad del sueño.

Y, ¿Cuáles son dichos alimentos? A continuación te exponemos una serie de alimentos y nutrientes clave para conseguir disfrutar cada noche de un sueño totalmente reparador.

Hidratos de carbono complejos: estos se pueden encontrar en la gran mayoría de los productos integrales como por ejemplo: pan, cereales, pasta, arroz y galletas saladas integrales. A su vez, es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los hidratos de carbono simples. Pues estos tienden a disminuir los niveles de serotonina (hormona del sueño) del cuerpo y, por tanto, dificultan la tarea de conciliar el sueño. Los hidratos de carbono simples, se encuentran en los productos de harinas refinadas y dulces como los pasteles, las galletas, pastas y demás alimentos azucarados.

Proteínas magras: las proteínas magras se encuentran en los alimentos siguientes: queso light o bajo en grasas, pavo y también en el pollo y pescado. Todos ellos son ricos en aminoácido triptófano, que aumenta los niveles de serotonina y, como sabéis, ayuda a conciliar el sueño de forma más fácil y eficaz. Sin embargo, como cabe de esperar, es conveniente evitar los quesos excesivamente grasos y el pollo y el pescado frito. Este tipo de alimentos, además de no ser saludables, hacen más lenta y pesada la digestión y pueden dificultar la tarea de conciliar el sueño.

Grasas saludables: las grasas no saturadas ayudan a mantener sano el corazón y a fortalecer nuestra salud cardíaca. Además de ello, permiten aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo para poder disfrutar de un mejor sueño cada noche. ¿Dónde se encuentran? Las grasas saludables están en alimentos tipo mantequilla de cacahuete y varios frutos secos como por ejemplo las nueces, almendras, anacardos y pistachos, entre otros. Por otro lado, cabe destacar que otros alimentos ricos en grasas saturadas, como por ejemplo las patatas fritas, embutidos, etc.. tienden a reducir considerablemente los niveles de la hormona del sueño y, por tanto, conciliar el sueño resulta una tarea más difícil de realizar.

Bebidas: existen algunas bebidas que ayudan a relajarnos y a conciliar mejor el sueño y otras que, por el contrario, tienden a estimular el organismo e impiden que podamos dormir con facilidad. Para dormir bien cada noche, se recomienda evitar el consumo de bebidas con cafeína o con teína, e incluso no tomarlas después de las cinco de la tarde si se tiene problemas de insomnio. Para dormir mejor, se aconseja tomar infusiones calentitas o un vaso de leche tibio.

Hierbas aromáticas: algunas hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto relajante sobre el organismo y, por tanto, ayudarnos a dormir mejor. Un buen ejemplo de ello es la salvia y la albahaca, que permiten reducir la tensión y facilitan el conciliar el sueño. Para tomarlo, una opción fácil es preparar una salsa con estas hierbas para enriquecer la pasta.

Sin embargo, se recomienda evitar ciertos alimentos que pueden producir el efecto contrario: verduras como los pimientos rojos y la pimienta. Tienen un efecto estimulante para el organismo.

Tentempiés: para los amantes de los aperitivos, existen una serie de tentempiés que, además de saciar el hambre, ayudan a inducir el sueño. Puedes probar con un plátano acompañado de un yogur desnatado, queso fresco bajo en grasas con pan de pita integral o unas galletas saladas integrales untadas con un poco de mantequilla de cacahuete.

Prueba a incorporar estos alimentos en tu dieta, y eliminar los mencionados como negativos, y podrás comprobar como tu sueño mejora en calidad y cantidad. Si quieres descubrir más sobre ello, te recomendamos el siguiente artículo: Alimentos prohibidos si sufres insomnio

 

Dieta para dormir mejor

Fuente: 20minutos.com

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