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Guía para dormir bien

Como profesionales del descanso, en Dormitia conocemos bien la gran importancia de un sueño reparador en una vida saludable. Así como hemos de tener buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicio de forma corriente, también hemos de dormir y descansar de forma saludable. No obstante, sabemos que el ritmo de vida moderno y las exigencias propias del siglo en el que vivimos, los problemas y el estrés son algunos de los principales factores que empeoran la calidad del descanso y, consecuentemente del bienestar de las personas.

La falta de sueño provoca signos visibles de cansancio continuado, somnolencia diurna, falta de energía, desmotivación, visión pesimista de las cosas, entre otros efectos. A largo plazo, las consecuencias se agravan: riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, posibilidad de ataques al corazón, cáncer, pérdida de la memoria, obesidad, etc...

Por el contrario el descanso mejora la productividad laboral, el aspecto físico y la energía para afrontar el día a día. Las personas que duermen las horas necesarias y se benefician de un sueño reparador, son capaces de disfrutar más de la vida y de tomarse las cosas de mejor manera posible. La principal explicación de todo ello es la siguiente: mientras duerme, el cerebro se desintoxica de elementos como estress y preocupaciones diarias. Así ocurre con los durmientes de todas las edades, por ejemplo, los niños y jóvenes que duermen bien tienen mayor capacidad de atención, mejor conducta y se encuentran más sanos.

Así pues, hemos preparado esta guía del buen dormir repleta de consejos para obtener una adecuada higiene del sueño para disfrutar de un descanso óptimo y reparador.

Disponer del mejor ambiente para descansar

Un 1/3 tercio de nuestra vida (22 años aproximadamente) noas la pasamos durmiendo sobre nuestro colchón. Es recomendable disponer del mejor equipo de descanso, que va a ser nuestro aliado. Tanto la base como el colchón deben ser los adecuados para lograr un buen descanso dependiendo de las preferencias y las características de cada durmiente. El colchón va perdiendo propiedades y se recomienda cambiarlo cada 10 años. Si tienes cualquier duda sobre cuando es necesario cambiar tu colchón actual, te recomendamos que leas el reportaje Cuándo cambiar el colchón

Es recomendable acostarnos siempre en una cama bien hecha y con sus sábanas y frazadas limpias que nos proporcionarán tranquilidad y agrado, unas sensaciones placenteras para conciliar rápidamente el sueño y sentirnos más descansados.

El dormitorio tiene que estar siempre ventilado y limpio, con una temperatura nosuperior a 18 grados centígrados para dormir mejor. También es aconsejable dormir en la más absoluta oscuridad para que nuestro organismo segregue los correctos niveles de melatonina, u hormona del sueño.

Por último, el dormitorio y la cama deben reservarse únicamente para el sueño. No es recomendable incorporar una televisión en la habitación de aquellas personas que padecen insomnio, por ejemplo.

Prepararse para dormir

Las rutinas proporcionan el orden deseado y transmiten seguridad al saber que es lo que nos espera en cada momento. Así pues, las personas que siguen rutinas eficaces de sueño consiguen conciliarlo de forma más fácil, duermen mejor y se despiertan menos durante la noche.

La rutina de sueño que llevemos a cabo debe respetar unos horarios, tanto para acostarse como para levantarse por la mañana. Además, durante ese lapso de tiempo, deben transcurrir las horas de sueño que cada durmiente necesite. Concretamente los niños deben dormir de 9 a 12 horas diarias, los jóvenes de 8 a 9 horas, los adultos de 7 a 8 horas y los ancianos de 6 a 7 horas.

Antes de acostarse es recomendable dejar un lapso de inactividad, de unos 20 minutos aproximadamente, para que el cuerpo y la mente alcancen los niveles adecuados de relajación. La medida más popular para conseguir este fin es tomarse un baño relajante para destensar los músculos antes de dormir. La lectura es otro sano hábito a realizar antes de disponerse a dormir.

Es conveniente seguir, día a día, ciertos rituales previos al sueño como por ejemplo: lavarse los dientes, desmaquillarse y limpiarse la cara, peinarse, ir al lavabo, ajustar el despertador, preparar la ropa para el día siguiente, etc…

Debes apagar o, por lo menos, dejar de utilizar cualquier tipo de aparato moderno que emita luz artificial (smartphones, tablets, ordenadores, televisión, videoconsolas, etc…) durante un período considerable de tiempo antes de dormir para no prolongar el estado de vigilia. Se ha comprobado científicamente que utilizar este tipo de tecnología por la noche aumenta la posibilidad de sufrir algún tipo de insomnio.

Relacionado con lo anterior, es importante evitar realizar cualquier tipo de actividad (ver la televisión, usar la tablet o el smartphone,etc… en la cama con el fin de que nuestro cerebro socie el dormitorio como un lugar que invite a descansar y no a trabajar. Además, para conseguir dormir bien es vital aprender a no estar siempre disponible y desconectar del trabajo cuando acabe la jornada. Muchos de los problemas de insomnio están causados por esta falta de desconexión a la hora de dormir.

Otro factor importante para conseguir un sueño reparador, es la alimentación y la dieta a la que nos sometemos, tanto antes de acostarnos como durante el día. Lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada y es evitar cenas copiosas, con un alto contenido calórico y de difícil digestión. Por otro lado, cenar demasiado poco puede ser contraproducente provocando despertares por sensación de hambre.

A su vez, se deben evitar las bebidas energéticas así como la cafeína o el té a partir de la merienda, pues se ha comprobado que su efecto es tal que puede influir en la facilidad para perturbar el sueño. Tampoco es recomendable tomar bebidas alcohólicas antes de dormir. Aunque pueda parecer que se duerma mejor, el alcohol influye de manera muy negativa en la calidad de nuestro sueño.

Para acabar con los despertares durante la noche, debes evitar beber líquidos, al menos, una hora antes de acostarte y/o también durante la noche, pues aumentará tu necesidad de ir al baño mientras estás durmiendo.

Otros factores que pueden perturbar tu sueño son el ruido (interior y exterior) o la luz. Para que no moleste ningún sonido que pueda despertarte durante la noche, puedes usar tapones para los oídos. Y, si el problema es la luz, puedes usar cualquier antifaz que te resulte cómodo. Estos complementos te ayudarán a aislarte mejor de tu entorno.

Sugerencias para mejorar nuestro estilo de vida

A continuación te damos algunos consejos que seguro te ayudarán a solventar tus posibles problemas de sueño y, consecuentemente, a mejorar tu calidad de vida.

No fumar. Como todos sabéis, el tabaco es perjudicial para la salud y además causa apneas obstructivas, lo que perjudica gravemente al sueño y aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardio y cerebrovasculares.

Reduce el exceso de peso. El sobrepeso es uno de los principales causantes de apnea del sueño. Además, se ha comprobado científicamente que las personas que no duermen bien, tienden a comer alimentos menos saludables y más grasos. Así pues, nos encontramos ante un claro caso de pez que se muerde la cola.

Realiza ejercicio regularmente para mejorar tu calidad de vida. Sin embargo, no es recomendable realizar deporte justo antes de acostarte. Los estudios demuestran que la mejor hora para realizar ejercicio es por la mañana. Recuerda que debes hidratarte constantemente durante el día.

Antes de tomar somníferos o cualquier otro medicamento, consulta con tu médico. Él sabrá darte el mejor tratamiento y llevará el control necesario para evitar futuros problemas o contradicciones.

Es recomendable echarse una siesta después de comer, durante 10 o 20 minutos. Así nos será más fácil afrontar el resto de jornada. Si trabajas de noche, debes tomar una siesta que supere los 20 minutos anteriores.

Organiza tu agenda y no olvides darte tiempo para tí mismo, mimarte y realizar aquellos hobbies que más te entusiasman. También es importante reconocer tus propios logros y felicitarte por ello. Recuerda que con energía positiva todo fluye mejor. Además, una buena organización diaria es fundamental para evitar el estrés y dormir mejor.

En caso de despertarse en plena noche y sentir que nos hemos desvelado, lo más recomendable es intentar no ponerse nervioso y tratar de dormirse de nuevo. Si es imposible evitarlo, debes entender lo antes posible que ese estado es totalmente natural y desaparecerá al calmarte.

Recuerda que, para que todo fluya mejor hay que acabar con las prisas y el estrés. Procura poner el despertador por las mañanas con tiempo suficiente para que tengas tiempo para despertarte tranquilamente y evitar los sobresaltos y las prisas de buena mañana.

También se recomienda pasear y tomar la luz del sol siempre que se pueda. Esto ayudará a reprogramar tu organismo gracias a la melanina de la piel y como consecuencia, dormirás mejor.

Por último, un consejo para los viajeros: siempre que puedas, procura dormir durante el trayecto. Puedes usar tapones y antifaces para confundir a los sentidos y descansar. Una vez en el destino deseado, debes adaptarte lo antes posible a los horarios del sitio donde te encuentres para evitar que los problemas de sueño perduren en el tiempo más de lo necesario.

 

Si nada de lo anterior te da resultados: lo que debes hacer es consultar con un médico especialista en sueño para que analice tu caso y te de un correcto diagnóstico y tratamiento para ello. Una vez mejore tu calidad del sueño, todo lo demás mejorará también.  

 

En el siguiente apartado de la guía para dormir bien, se dan consejos para casos concretos de durmientes de diferente edad y/o que sufren patologías específicas.

Guía para dormir mejor

CASOS CONCRETOS
Bebés

Los expertos recomiendan empezar desde el primer día a enseñarle al recién nacido a descansar bien para mantenerse sano y feliz. Y esto se consigue creando y manteniendo una buena rutina de sueño, pues la repetición de los mismo actos (horario fijo de sueño de noche, un baño antes de la cena, dormir siempre en el mismo lugar, etc…) para los niños es sinónimo de seguridad. Para el recién nacido o el niño pequeño que empieza a despegarse de sus padres, al principio puede resultar difícil, pues el paso supone adaptarse a un ambiente completamente nuevo fuera del vientre materno.

 

Rutina de sueño en niños menores de 3 meses

 

En esta etapa de su vida es importante enseñarles la diferencia y el significado entre la luz del día y la oscuridad de la noche. Se recomienda que cuando el bebé duerma la siesta diurna no lo haga en completa oscuridad para que así se resulte más fácil asociar la oscuridad con la noche. Del mismo modo, también es conveniente que se utilicen luces por la noche en su habitación.

 

Similar a lo anterior, es conveniente acostumbrar al bebé a los ruidos típicos del día y al silencio propio de la noche. Así pues, se recomienda que las siestas se realicen con el ruido del ambiente ( ruidos del tránsito de la calle, utensilios de cocina, las voces, etc…) Y, cuando llegue la noche tratar de ser algo más moderados.

 

Rutina de sueño en niños de 3 a 6 meses

 

En esta etapa también reincidimos en la importancia de respetar un horario de sueño. Por ejemplo, es Fijar un horario respetando las estaciones del año, por ejemplo en invierno es bueno que se acuesten más temprano que en verano, puesto que los días en verano son más largos y es importante que el sueño acompañe a la luz solar.

 

Durante esta etapa es fundamental mantener el horario fijo de acostarse y levantarse cada día. SIn embargo, es recomendable que en invierno se acuesten algo más temprano que en verano, para que se adapte a la luz solar. En cuanto a la rutina de sueño, pueden introducirse otras actividades como la lectura de un cuento cada noche, o dormir con un muñeco como, pero teniendo en cuenta que las actividades que se realicen deben ser relajantes y nunca excitantes para el niño.

 

Si el pequeño llora debe intentar averiguar qué es lo que le sucede, es decir, verifica que esté completamente limpio, que no tenga frio o calor o tenga hambre. Sin embargo, no es recomendable hacerle demasiado caso si se detecta que únicamente quiere llamar su atención.  

 

Lo que debe evitar:

 

Para dormir a un niño pequeño se debe evitar realizar actividades con él que le perturben el sueño, como por ejemplo: cantarle, mecerlo, pasearlo en su carrito, darle palmaditas, darle el biberón o agua, etc..

Niños

Una vez los niños van creciendo es importante que tengan bien asimilado que su habitación es el lugar específico para relajarse, descansar, y recuperar fuerzas para crecer fuertes y sanos. No obstante, la tarea de relajarse y conciliar el sueño pueden verse perjudicadas como consecuencia de algunos de los problemas de sueño característicos de la niñez (pesadillas, incontinencia, terrores nocturnos, sonambulismo, etc..). En general, estos problemas están relacionados con los hábitos irregulares de sueño y/o la ansiedad de irse a la cama y quedarse dormidos. Pues, la hora de acostarse representa el momento de la separación de sus padres.

 

Para evitarlo, lo más recomendable es que mantengan una rutina de sueño eficaz durante la noche: acostarse y levantarse a la misma hora, dejar un período de inactividad antes de dormirse, evitar jugar a videojuegos y ver la televisión antes de dormir, no beber líquidos antes de acostarse, etc.. A su vez, es fundamental que los padres les transmitan seguridad para que siga sintiéndose seguro en casa, aunque esté solo en su habitación.

 

Una buena práctica para evitar que tengan pesadillas es llevar a cabo los siguientes consejos: contarles o leerles un cuento agradable antes de dormir, dejar que entre un poquito de luz en la habitación, convertir la oscuridad en algo bueno y seguro, revisar con el pequeño los lugares que le causan alguna inquietud (limpieza de armario, buscar debajo de la cama, abre y cierra las puertas para que que pueda ver que no hay nada, etc…)

 

También es importante que el niño pueda descansar durante el día. Según los estudios, la siesta les ayuda a sentirse mejor y a disfrutar de una mayor capacidad de atención y aprendizaje.

Adolescentes

A medida que los niños van creciendo, las necesidades de sueño van menguando. En este caso, lo más saludable para un adolescente es dormir entre entre ocho horas y media o nueve cada noche, pues los expertos creen que son las necesarias para una correcta concentración en la escuela y el hogar. Además, hay que tener en cuenta que la falta de sueño les afecta en muchos sentidos, tanto en apariencia como por dentro del cuerpo. Estos son algunos ejemplos de ello: aparición de acné, cambios de comportamiento e incluso depresión, disminución del rendimiento en la escuela y en la vida cotidiana y aumento de peso, entre otros.

 

Según los datos de la Asociación Americana del Sueño (ASA) se afirma que durante la adolescencia (entre los 13 y los 22 años), se producen cambios en los patrones del sueño en términos cuantitativos y cualitativos. Es decir, con el paso del tiempo, los niños se van acostando cada vez más tarde, lo que se traduce en menos horas de sueño.

 

Durante la adolescencia es fundamental mantener una buena higiene del sueño que incluya la rutina de acostarse y levantarse siempre a la misma hora, respetar las horas de sueño necesarias para recuperarse, no tomar bebidas energéticas u otras sustancias como alcohol, tabaco, etc.. antes de dormir y mantener una dieta equilibrada y saludable. También se recomienda evitar un ritmo de vida sedentario y, por el contrario, realizar ejercicio físico con frecuencia. No obstante, no se debe practicar deporte antes de la hora de acostarse.

Parejas

Uno de los principales problemas sueño de los adultos que duermen en pareja son las molestias que pueden ocasionarse entre ellos mismos, lo que les impida disfrutar de un sueño reparador durante la noche. En la cabeza de la lista se encuentran los problemas derivados de alguna enfermedad del sueño, como pueden ser el insomnio, el síndrome de piernas inquietas, sonambulismo, apnea del sueño así como también los ruidos por fuertes ronquidos o por hablar, y/o movimientos bruscos de alguno de los durmientes. Por otro lado, también es posible que el mantener diferentes rutinas de sueño impida que los miembros de la pareja duerman las horas que necesitan o alcancen el sueño reparador.

 

Para evitar esta situación muchas parejas optan por dormir en camas separadas y consultar a los médicos especialistas. Otra medida menos drástica es optar por utilizar tapones para dormir y evitar despertarse por los ruidos de la pareja.

 

No debe olvidarse que lo más recomendable para dormir bien si comparte cama con su pareja es tratar de seguir la misma rutina de sueño y, acostarse y levantarse más o menos siempre a la misma hora, los dos. Así se evitan los despertares causados por los ruidos al dormir o despertar.

 

Y, por supuesto, seguir las pautas básicas de una buena higiene del sueño:

 

- Evitar consumir alcohol y no fumar varias horas antes de acostarse. Así como no consumir cafeína, al menos, 6 horas antes del sueño.

- Mantener una dieta sana y equilibrada y evitar las cenas copiosas, picantes o dulces cuatro horas antes de dormir.

- Ejercitar el cuerpo regularmente, pero no antes del sueño.

- Disponer de una habitación limpia, aireada la habitación y usar ropa de cama cómoda.

- Encontrar una temperatura apropiada, entre los 18 y 20 ° C aproximadamente.

- Bloquear el ruido molesto y tanta luz como sea posible.

- Reservar la cama para el sueño y actividades sexuales.

Ancianos

Los ancianos suelen tener mayores dificultades para disfrutar de un sueño totalmente reparador, como consecuencias derivadas de la edad y/o enfermedades crónicas. Además suelen tener mayores problemas para respirar o sufren contracturas, y por ello muchos desean levantarse para caminar y estirar las piernas. También se ven afectados la necesidad constante de ir al baño, entre otros.

 

A continuación, le ofrecemos unos consejos para poder mejorar su descanso:

 

Consulte con un especialista. El médico sabrá cual será el tratamiento adecuado para mejorar su situación.

 

Actividad constante. Cuando padezca algún problema de sueño, lo mejor es mantener una actividad intensa durante el día: quede con amigos, haga ejercicio adecuado, realice las tareas del hogar, mantenga un hábito de lectura, etc... Esto ayudará a distraerse y a gastar energías para que por la noche descanse y duerma bien.

 

Dormir solo en horario nocturno. En estos casos se recomienda no dormir durante el día, ya que puede ser uno de los motivos de no dormir lo necesario por las noches. No obstante, si no puede evitar descansar durante el día, haga una siesta de 20 a 30 minutos, no le afectará en gran medida a su sueño de por la noche.

 

Rutina de sueño propia. Tenerla garantiza el disfrute de la cantidad de horas de sueño que necesita. Recuerde que también debe respetar el horario de irse a la cama y de levantarse.

 

Relax antes de dormir. Antes de ir a dormir relájese, no haga actividades que conlleven un esfuerzo físico ni psicológico (no trabaje ni haga ejercicio), con esto sólo conseguiría pensar en cosas que le quiten el sueño. Debe realizar actividades como por ejemplo una buena lectura, ver la televisión, etc..

 

Alimentación responsable. Recuerde que debe alimentarse de forma sana y ligera. No tome cenas copiosas ni bebidas con cafeína antes de ir a dormir.

 

Y la más importante... asegúrese de que duerme sobre el equipo de descanso más adecuado para usted.

Embarazadas

El descanso es fundamental en todos los casos, pero especialmente, para una mujer embarazada, pues lleva una vida creciendo en su interior. Para que ambos se mantengan sanos es imprescindible que la madre duerma bien durante el período. A continuación le presentamos unos consejos de gran utilidad para conseguir con éxito esta tarea :

 

Rutina diaria de descanso.  Recomendamos cumplir unos horarios para dormir, despertarse y realizar siestas.

 

Hacer siesta de forma correcta. El horario ideal para dormir una siesta suele ser normalmente después de la comida principal del día. Debe procurar mantener la habitación fresca y aireada, pues el calor dificulta lograr un sueño profundo.

 

Adoptar una postura ideal para dormir. La mejor postura para dormir durante el embarazo es de lado izquierdo, porque permite una mejor circulación sanguínea tanto a la embarazada como al feto, los riñones y el útero. Del mismo modo debe evitar descansar boca arriba, especialmente en los últimos tres meses de embarazo, pues la espalda puede sufrir al aguantar todo el peso del cuerpo y del bebé.

 

Uso de almohadas para calmar dolores de espalda. Recomendamos utilizar una almohada cervical o una almohada cilíndrica, acoplándosela de la forma que más confortable le resulte.

 

Hinchazones molestos. Si sufre hinchazón en las piernas (especialmente antes de acostarse), póngase boca arriba elevando varios centímetros las piernas, casi a 90 grados. Puede también apoyar los talones en alguna pared, para aguantar mejor el peso de sus piernas.

 

Evite la ingesta de alimentos helados o con mucho condimento. Así evita la acidez estomacal. Aconsejamos cenar de forma ligera y tomar infusiones como la manzanilla.

 

Ejercicio diario. Es bueno realizar ejercicio físico todos los días y tomarlo como una rutina.

 

Tenga en cuenta que debe descansar sobre el mejor equipo de descanso para usted. Hay que saber encontrar el equilibrio entre adaptabilidad y frescor. En general, lo colchones más recomendables para embarazadas son viscoelásticos o de gel.  

Personas con dolencias o enfermedades

En ocasiones, los dolores o las enfermedades impiden que el durmiente pueda conciliar el sueño durante la noche. En estos casos, es importante asegurarse de que el colchón sobre el que descansa le ofrece la adaptabilidad y la firmeza necesarias. Por supuesto, debe consultar con su médico lo antes posible para que le asesore adecuadamente.

Generalmente a los durmientes con dolores se les recomienda una firmeza media con un grado de adaptabilidad medio para que el cuerpo repose completamente sobre el colchón. La mejor opción para estos casos son los colchones viscoelásticos.

Otra recomendación es tratar de dormir de lado, en posición fetal. Es aconsejable poner una almohada entre las rodillas si se duerme en esta posición, pues ayuda a evitar que las piernas se deslicen hacia abajo y roten la cadera.