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Guía para dormir bien

Como profesionales del descanso, en Dormitia conocemos bien la gran importancia de un sueño reparador en una vida saludable. Así como hemos de tener buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicio de forma corriente, también hemos de dormir y descansar de forma saludable. No obstante, sabemos que el ritmo de vida moderno y las exigencias propias del siglo en el que vivimos, los problemas y el estrés son algunos de los principales factores que empeoran la calidad del descanso y, consecuentemente del bienestar de las personas.

La falta de sueño provoca signos visibles de cansancio continuado, somnolencia diurna, falta de energía, desmotivación, visión pesimista de las cosas, entre otros efectos. A largo plazo, las consecuencias se agravan: riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes, posibilidad de ataques al corazón, cáncer, pérdida de la memoria, obesidad, etc...

Por el contrario el descanso mejora la productividad laboral, el aspecto físico y la energía para afrontar el día a día. Las personas que duermen las horas necesarias y se benefician de un sueño reparador, son capaces de disfrutar más de la vida y de tomarse las cosas de mejor manera posible. La principal explicación de todo ello es la siguiente: mientras duerme, el cerebro se desintoxica de elementos como estress y preocupaciones diarias. Así ocurre con los durmientes de todas las edades, por ejemplo, los niños y jóvenes que duermen bien tienen mayor capacidad de atención, mejor conducta y se encuentran más sanos.

Así pues, hemos preparado esta guía del buen dormir repleta de consejos para obtener una adecuada higiene del sueño para disfrutar de un descanso óptimo y reparador.

Disponer del mejor ambiente para descansar

Un 1/3 tercio de nuestra vida (22 años aproximadamente) noas la pasamos durmiendo sobre nuestro colchón. Es recomendable disponer del mejor equipo de descanso, que va a ser nuestro aliado. Tanto la base como el colchón deben ser los adecuados para lograr un buen descanso dependiendo de las preferencias y las características de cada durmiente. El colchón va perdiendo propiedades y se recomienda cambiarlo cada 10 años. Si tienes cualquier duda sobre cuando es necesario cambiar tu colchón actual, te recomendamos que leas el reportaje “Cuándo cambiar el colchón

Es recomendable acostarnos siempre en una cama bien hecha y con sus sábanas y frazadas limpias que nos proporcionarán tranquilidad y agrado, unas sensaciones placenteras para conciliar rápidamente el sueño y sentirnos más descansados.

El dormitorio tiene que estar siempre ventilado y limpio, con una temperatura nosuperior a 18 grados centígrados para dormir mejor. También es aconsejable dormir en la más absoluta oscuridad para que nuestro organismo segregue los correctos niveles de melatonina, u hormona del sueño.

Por último, el dormitorio y la cama deben reservarse únicamente para el sueño. No es recomendable incorporar una televisión en la habitación de aquellas personas que padecen insomnio, por ejemplo.

Prepararse para dormir

Las rutinas proporcionan el orden deseado y transmiten seguridad al saber que es lo que nos espera en cada momento. Así pues, las personas que siguen rutinas eficaces de sueño consiguen conciliarlo de forma más fácil, duermen mejor y se despiertan menos durante la noche.

La rutina de sueño que llevemos a cabo debe respetar unos horarios, tanto para acostarse como para levantarse por la mañana. Además, durante ese lapso de tiempo, deben transcurrir las horas de sueño que cada durmiente necesite. Concretamente los niños deben dormir de 9 a 12 horas diarias, los jóvenes de 8 a 9 horas, los adultos de 7 a 8 horas y los ancianos de 6 a 7 horas.

Antes de acostarse es recomendable dejar un lapso de inactividad, de unos 20 minutos aproximadamente, para que el cuerpo y la mente alcancen los niveles adecuados de relajación. La medida más popular para conseguir este fin es tomarse un baño relajante para destensar los músculos antes de dormir. La lectura es otro sano hábito a realizar antes de disponerse a dormir.

Es conveniente seguir, día a día, ciertos rituales previos al sueño como por ejemplo: lavarse los dientes, desmaquillarse y limpiarse la cara, peinarse, ir al lavabo, ajustar el despertador, preparar la ropa para el día siguiente, etc…

Debes apagar o, por lo menos, dejar de utilizar cualquier tipo de aparato moderno que emita luz artificial (smartphones, tablets, ordenadores, televisión, videoconsolas, etc…) durante un período considerable de tiempo antes de dormir para no prolongar el estado de vigilia. Se ha comprobado científicamente que utilizar este tipo de tecnología por la noche aumenta la posibilidad de sufrir algún tipo de insomnio.

Relacionado con lo anterior, es importante evitar realizar cualquier tipo de actividad (ver la televisión, usar la tablet o el smartphone,etc… en la cama con el fin de que nuestro cerebro socie el dormitorio como un lugar que invite a descansar y no a trabajar. Además, para conseguir dormir bien es vital aprender a no estar siempre disponible y desconectar del trabajo cuando acabe la jornada. Muchos de los problemas de insomnio están causados por esta falta de desconexión a la hora de dormir.

Otro factor importante para conseguir un sueño reparador, es la alimentación y la dieta a la que nos sometemos, tanto antes de acostarnos como durante el día. Lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada y es evitar cenas copiosas, con un alto contenido calórico y de difícil digestión. Por otro lado, cenar demasiado poco puede ser contraproducente provocando despertares por sensación de hambre.

A su vez, se deben evitar las bebidas energéticas así como la cafeína o el té a partir de la merienda, pues se ha comprobado que su efecto es tal que puede influir en la facilidad para perturbar el sueño. Tampoco es recomendable tomar bebidas alcohólicas antes de dormir. Aunque pueda parecer que se duerma mejor, el alcohol influye de manera muy negativa en la calidad de nuestro sueño.

Para acabar con los despertares durante la noche, debes evitar beber líquidos, al menos, una hora antes de acostarte y/o también durante la noche, pues aumentará tu necesidad de ir al baño mientras estás durmiendo.

Otros factores que pueden perturbar tu sueño son el ruido (interior y exterior) o la luz. Para que no moleste ningún sonido que pueda despertarte durante la noche, puedes usar tapones para los oídos. Y, si el problema es la luz, puedes usar cualquier antifaz que te resulte cómodo. Estos complementos te ayudarán a aislarte mejor de tu entorno.

Sugerencias para mejorar nuestro estilo de vida

A continuación te damos algunos consejos que seguro te ayudarán a solventar tus posibles problemas de sueño y, consecuentemente, a mejorar tu calidad de vida.

No fumar. Como todos sabéis, el tabaco es perjudicial para la salud y además causa apneas obstructivas, lo que perjudica gravemente al sueño y aumenta el riesgo de sufrir accidentes cardio y cerebrovasculares.

Reduce el exceso de peso. El sobrepeso es uno de los principales causantes de apnea del sueño. Además, se ha comprobado científicamente que las personas que no duermen bien, tienden a comer alimentos menos saludables y más grasos. Así pues, nos encontramos ante un claro caso de pez que se muerde la cola.

Realiza ejercicio regularmente para mejorar tu calidad de vida. Sin embargo, no es recomendable realizar deporte justo antes de acostarte. Los estudios demuestran que la mejor hora para realizar ejercicio es por la mañana. Recuerda que debes hidratarte constantemente durante el día.

Antes de tomar somníferos o cualquier otro medicamento, consulta con tu médico. Él sabrá darte el mejor tratamiento y llevará el control necesario para evitar futuros problemas o contradicciones.

Es recomendable echarse una siesta después de comer, durante 10 o 20 minutos. Así nos será más fácil afrontar el resto de jornada. Si trabajas de noche, debes tomar una siesta que supere los 20 minutos anteriores.

Organiza tu agenda y no olvides darte tiempo para tí mismo, mimarte y realizar aquellos hobbies que más te entusiasman. También es importante reconocer tus propios logros y felicitarte por ello. Recuerda que con energía positiva todo fluye mejor. Además, una buena organización diaria es fundamental para evitar el estrés y dormir mejor.

En caso de despertarse en plena noche y sentir que nos hemos desvelado, lo más recomendable es intentar no ponerse nervioso y tratar de dormirse de nuevo. Si es imposible evitarlo, debes entender lo antes posible que ese estado es totalmente natural y desaparecerá al calmarte.

Recuerda que, para que todo fluya mejor hay que acabar con las prisas y el estrés. Procura poner el despertador por las mañanas con tiempo suficiente para que tengas tiempo para despertarte tranquilamente y evitar los sobresaltos y las prisas de buena mañana.

También se recomienda pasear y tomar la luz del sol siempre que se pueda. Esto ayudará a reprogramar tu organismo gracias a la melanina de la piel y como consecuencia, dormirás mejor.

Por último, un consejo para los viajeros: siempre que puedas, procura dormir durante el trayecto. Puedes usar tapones y antifaces para confundir a los sentidos y descansar. Una vez en el destino deseado, debes adaptarte lo antes posible a los horarios del sitio donde te encuentres para evitar que los problemas de sueño perduren en el tiempo más de lo necesario.

 

Si nada de lo anterior te da resultados: lo que debes hacer es consultar con un médico especialista en sueño para que analice tu caso y te de un correcto diagnóstico y tratamiento para ello. Una vez mejore tu calidad del sueño, todo lo demás mejorará también.  

Guía para dormir mejor