El blog de los sueños y el descanso

“Esa noche estaba bastante cansado y me fuí a dormir dejando el resto de tareas para mañana. Me encontraba bien durmiendo hasta que, de repente abrí los ojos y ahí estaba, aquella sombra enorme en forma de monstruo mirándome fijamente. No sabía muy bien que era pero me aterrorizaba. Intenté levantarme e irme corriendo pero, para mi sorpresa y angustia, no podía moverme. Estaba paralizado. Por muchos esfuerzos que intentaba hacer, nada. Fué horrible. Aunque estaba seguro de que era una alucinación, era tan real que lo recuerdo como una de las peores sensaciones de mi vida”.

Durante el sueño, ¿Te ha pasado algo similar? Probablemente tu respuesta sea sí, pues gran parte de la población sufre este tipo de alucinaciones. La parálisis del sueño es uno de los tantos trastornos del sueño y se manifiesta como una especie de “conciencia dentro del sueño” en el que el durmiente tiene la sensación de que despierta y, mientras su cuerpo entero y su capacidad de hablar permanecen inhabilitadas, sufre imaginaciones de todo tipo. En el ejemplo anterior eran sombras, pero también pueden ser personas, ataques o nada, simplemente observarse a uno mismo tirado en la cama o en el sofá sin poder moverse. Sea cual sea la alucinación, la parálisis del sueño provoca una fuerte sensación de angustia, ansiedad y malestar al durmiente hasta que por fín consigue despertar completamente y recupera su movilidad. No obstante, durante el episodio la vida del individuo nunca corre peligro, pues las funciones vitales siguen funcionando correctamente.

Como hemos comentado anteriormente, la parálisis del sueño es algo común entre los durmientes. Se estima que al menos la mitad de la población la sufre una vez en su vida. Las veces que se produce y la duración de cada episodio puede variar dependiendo de cada caso. No obstante, generalmente no suele durar más de un minuto, aunque parezca toda una eternidad.

Y, ¿Qué causa la parálisis del sueño?  Según parece, este trastorno del sueño ocurre como consecuencia de un “pequeño fallo” que se dá en nuestro sistema. Te lo explicamos en detalle. Como sabéis, el sueño se compone de unas fases que se van repitiendo de forma cíclica. Durante la fase NO REM, nuestro cuerpo y mente se ralentiza considerablemente hasta que llega la fase REM, donde quedamos totalmente paralizados para evitar que hagamos movimientos acordes con el sueño. Y, ¿Cómo lo consigue? Este es el kit de la cuestión. Para conseguir que nuestro cuerpo quede totalmente paralizado (y que no seamos sonámbulos todas las noches) el cerebro deja de segregar unos neurotransmisores, concretamente el GABA o la glicina. Generalmente, esta parálisis se detiene al despertarnos pero, a veces falla y es cuando sucede la parálisis del sueño. En la que el durmiente se despierta cerebralmente pero el cuerpo no porque los neurotransmisores no se han reactivado.  

Las alucinaciones que se dan durante este momento son muy variadas y dependen de cada momento o cada persona. Lo más habitual es que nuestro cerebro confunda cualquier objeto de la habitación o el lugar donde nos encontremos con algún intruso o enemigo porque nos sentimos vulnerables e indefensos. En algunos casos se dan alucinaciones en forma de que alguien nos estrangula. Esto responde a lo mismo, la sensación de sentirnos inseguros. Durante la parálisis, también podemos sentir experiencias de disociación del cuerpo, una de las historias más recurrentes del mundo de lo paranormal.

¿A quien puede ocurrirle la parálisis del sueño? Según los expertos en la materia, no existe un perfil de durmiente específico, sino que puede ocurrirle a cualquiera y en cualquier momento de su vida. No obstante, lo cierto es que las parálisis aparecen generalmente cuando el sueño no es tan profundo como debería ser. Esto puede explicar el hecho de que se den en las noches en las que dormimos peor o en menor cantidad: al salir de fiesta, noches de mucho calor en verano, siestas largas, horario irregular de sueño, situaciones de estrés o ansiedad, etc..

Numerosos estudios sobre el sueño y alimentación han determinado la existencia de una relación directa entre ambos. Concretamente, los expertos en la materia afirman que los alimentos que ingerimos afectan, positiva o negativamente, a nuestra calidad y cantidad de sueño. ¿Por qué? La respuesta a ello es que la comida se asocia con la serotonina, una hormona que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover el sueño. Esta serotonina es conocida popularmente como la “hormona del sueño”.

Como sabéis, los alimentos tienen un sinfín de propiedades que nos ayudan a suplir nuestras carencias y, en definitiva, a mantenernos vivos. Además, como hemos comentado anteriormente, muchos de los alimentos contienen ingredientes naturales para ayudar al organismo a promover el sueño. Según la especialista Kristin Kirkpatrick, del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland, el hecho de consumir determinados alimentos que contienen ciertos nutrientes, ayuda a aumentar los niveles de serotonina del cuerpo y, consecuentemente, permite alcanzar una mejor calidad y cantidad del sueño.

Y, ¿Cuáles son dichos alimentos? A continuación te exponemos una serie de alimentos y nutrientes clave para conseguir disfrutar cada noche de un sueño totalmente reparador.

Hidratos de carbono complejos: estos se pueden encontrar en la gran mayoría de los productos integrales como por ejemplo: pan, cereales, pasta, arroz y galletas saladas integrales. A su vez, es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los hidratos de carbono simples. Pues estos tienden a disminuir los niveles de serotonina (hormona del sueño) del cuerpo y, por tanto, dificultan la tarea de conciliar el sueño. Los hidratos de carbono simples, se encuentran en los productos de harinas refinadas y dulces como los pasteles, las galletas, pastas y demás alimentos azucarados.

Proteínas magras: las proteínas magras se encuentran en los alimentos siguientes: queso light o bajo en grasas, pavo y también en el pollo y pescado. Todos ellos son ricos en aminoácido triptófano, que aumenta los niveles de serotonina y, como sabéis, ayuda a conciliar el sueño de forma más fácil y eficaz. Sin embargo, como cabe de esperar, es conveniente evitar los quesos excesivamente grasos y el pollo y el pescado frito. Este tipo de alimentos, además de no ser saludables, hacen más lenta y pesada la digestión y pueden dificultar la tarea de conciliar el sueño.

Grasas saludables: las grasas no saturadas ayudan a mantener sano el corazón y a fortalecer nuestra salud cardíaca. Además de ello, permiten aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo para poder disfrutar de un mejor sueño cada noche. ¿Dónde se encuentran? Las grasas saludables están en alimentos tipo mantequilla de cacahuete y varios frutos secos como por ejemplo las nueces, almendras, anacardos y pistachos, entre otros. Por otro lado, cabe destacar que otros alimentos ricos en grasas saturadas, como por ejemplo las patatas fritas, embutidos, etc.. tienden a reducir considerablemente los niveles de la hormona del sueño y, por tanto, conciliar el sueño resulta una tarea más difícil de realizar.

Bebidas: existen algunas bebidas que ayudan a relajarnos y a conciliar mejor el sueño y otras que, por el contrario, tienden a estimular el organismo e impiden que podamos dormir con facilidad. Para dormir bien cada noche, se recomienda evitar el consumo de bebidas con cafeína o con teína, e incluso no tomarlas después de las cinco de la tarde si se tiene problemas de insomnio. Para dormir mejor, se aconseja tomar infusiones calentitas o un vaso de leche tibio.

Hierbas aromáticas: algunas hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto relajante sobre el organismo y, por tanto, ayudarnos a dormir mejor. Un buen ejemplo de ello es la salvia y la albahaca, que permiten reducir la tensión y facilitan el conciliar el sueño. Para tomarlo, una opción fácil es preparar una salsa con estas hierbas para enriquecer la pasta.

Sin embargo, se recomienda evitar ciertos alimentos que pueden producir el efecto contrario: verduras como los pimientos rojos y la pimienta. Tienen un efecto estimulante para el organismo.

Tentempiés: para los amantes de los aperitivos, existen una serie de tentempiés que, además de saciar el hambre, ayudan a inducir el sueño. Puedes probar con un plátano acompañado de un yogur desnatado, queso fresco bajo en grasas con pan de pita integral o unas galletas saladas integrales untadas con un poco de mantequilla de cacahuete.

Prueba a incorporar estos alimentos en tu dieta, y eliminar los mencionados como negativos, y podrás comprobar como tu sueño mejora en calidad y cantidad. Si quieres descubrir más sobre ello, te recomendamos el siguiente artículo: Alimentos prohibidos si sufres insomnio. 

Existen alrededor de unos 80 trastornos del sueño aproximadamente que pueden convertir el descanso en toda una pesadilla. Insomnio, pesadillas, apnea del sueño, terrores nocturnos, y el síndrome de piernas inquietas, entre muchos otros, son algunas de las enfermedades del sueño que más afectan a los durmientes. En España, se estima que un 50% de la población total adulta padece insomnio en alguna etapa de su vida y que entre un 10% y un 15% de la población total adulta sufre de insomnio de manera crónica. Como podéis observar, se trata de unas cifras bastante significativas.

Existen diferentes tipos de insomnio, dependiendo de la duración, intensidad o gravedad e incluso de la franja horaria en la que se presenta el trastorno del sueño. Afortunadamente, en la gran mayoría de los casos existen tratamientos que pueden acabar con el problema. Para ello, lo más importante es identificar bien las causas del insomnio y seguir las pautas más adecuadas para solucionarlo en cada caso. A continuación vamos a ver una serie de ejemplos de casos determinados de insomnio y algunos consejos para superarlo.  

Una noche en vela, de forma aislada.

Si normalmente sueles dormir bien y de repente una noche la pasas sin pegar ojo, no debes preocuparte. Seguramente sea una cosa transitoria y lo más probable es que vuelvas a dormir la noche siguiente como si no hubiese ocurrido nada. Para que no se repita, debes seguir como hasta ahora y, sobre todo, no darle más importancia.

Durante el día tengo sueño y al llegar la noche, me desvelo.

En estos casos, la causa más común de sufrir somnolencia excesiva durante el día es el hecho de dormir mucha siesta, trasnochar, levantarse muy tarde, etc… Cabe destacar que dormir varios períodos largos durante el día produce un sueño de menor calidad, por lo que es común que el individuo se sienta algo más cansado el resto de los días.Otras causas que pueden provocarnos estos trastornos del sueño son los cambios en la rutina del sueño y/o tomar cafeína o bebidas energéticas en exceso.

En estos casos, se recomienda evitar el consumo de estas bebidas después de las tres de la tarde, acostarse y levantarse siempre a la misma hora y respetar las horas de sueño nocturnas que cada persona necesita para sentirse descansada y recuperada. En definitiva, se deben cambiar los hábitos que hacen que nos desvelemos al llegar la noche y seguir una rutina del sueño eficaz.

No consigo dejar de pensar y no duermo

El insomnio aparece fácilmente cuando no conseguimos desconectar cuando nos vamos a la cama. Incluso parece que sea el silencio de la noche la que incite a nuestra mente a pensar y pensar sin parar en ese problema que tanto nos preocupa, un acontecimiento traumático reciente o repasar todo lo que hemos hecho durante el día y lo que debemos hacer durante la semana siguiente. ¿Verdad? Lo cierto es que cuando existe una baja estimulación y poca distracción, resulta más fácil rumiar pensamientos. Sin embargo, todo ello resulta totalmente contraproducente cuando tratamos de conciliar el sueño.

En este caso, lo que debemos hacer para dormir mejor es dejar la mente en blanco y relajarnos para conciliar el sueño. ¿Cómo? Para ayudarte a sacar los pensamientos de la cabeza, una buena práctica es anotar todas las tareas o preocupaciones en un papel o en una agenda junto a una posible solución. Así, con una buena organización, verás cómo todo fluye mejor. Además, por supuesto, debemos concienciarnos de que la cama es un lugar para relajarse y descansar, no para trabajar ni realizar tareas que impidan conciliar el sueño.

No puedo dormir porque estoy nervioso.

En ocasiones, durante un período de tiempo determinado y por ciertas circunstancias, nos encontramos algo nerviosos y alterados. ¿Verdad? Y, obviamente, esta sensación no es la más adecuada para relajarnos y poder conciliar el sueño fácilmente. Además, si la situación perdura en el tiempo, podemos sentirnos más cansados, nerviosos y alterados. Entonces, ¿Qué debemos hacer en esta situación? Lo más importante es tratar de no pensar en esas cosas que nos ponen más nerviosos a la hora de acostarnos y mucho menos en la cama. Para ello, podemos seguir las recomendaciones de la situación descrita anteriormente. También es aconsejable hablar con alguien de confianza para obtener otro punto de vista diferente que pueda ayudarte a sobrellevar mejor la situación. Si el problema continua, debes tratar de distraer la mente realizando otras actividades como lectura, escuchar música, e incluso contar ovejitas, pues te ayudarán a no pensar en lo que te perturba.  

No duermo porque me preocupa el no dormir.

Cuando no podemos dormir, aparece un cierto nerviosismo que no hace otra cosa que agravar la situación. ¿Verdad?. Empezamos a mirar el paso de las horas, nos preguntamos por qué sucede esto, nos imaginamos lo cansados que vamos a estar al día siguiente, etc… Y, todo ello no hace más que perjudicarnos.

La solución en esta ocasión es simple: dejar de preocuparse. O, ¿Sirve de algo preocuparse por no poder dormir? Aunque parezca imposible, lo mejor es imaginarse que al día siguiente no hay que madrugar, no mirar el despertador y pensar en cosas agradables como un paseo por la playa etc… Así conseguiremos relajarnos y conciliar el sueño casi sin darnos cuenta. Si la situación no mejora, lo más conveniente es levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música, beberte un vaso de leche tibio, etc… Y, pasados unos 20 minutos aproximadamente, cuando tu cuerpo te pida volver a la cama, vuelve y a dormir.

Por último, recuerda que el equipo de descanso es muy importante para conseguir que el cuerpo se sienta cómodo, se relaje y podamos conciliar el sueño de forma más fácil. Ten en cuenta que si tu colchón no es el más adecuado o tiene más de 10 años, es importante cambiarlo por uno nuevo que ofrezca mejores prestaciones. 

Esta mañana, ¿Te ha costado levantarte más de lo normal? Si sientes que los lunes te resulta más complicado despertar y ponerte en marcha, no te preocupes, pues es algo bastante común. A continuación te contamos porqué puede ser que nuestro sueño sea de menor calidad cada vez que empieza una semana nueva.

Los despertares de los lunes por la mañana se consideran los más difíciles de sobrellevar comparado con el resto de los días. Es como si el sueño fuera un poco más profundo, los párpados pesan más o que el despertador ha decidido sonar unas cuantas horas antes de las que debería y te da la sensación de que no has dormido nada en absoluto, ¿Verdad?. Sin embargo, lo que realmente ocurre es que, los domingos por la noche, el sueño tarda un poco más en llegar que el resto de los días. Según los datos ofrecidos por un estudio reciente realizado en Estados Unidos, el 39% de los 3.000 estadounidenses encuestados aseguró que la noche del domingo al lunes fue la que peor durmieron en comparación con el resto de la semana. Y, ¿Por qué se duerme peor esa noche?

Michael J., especialista en sueño, indica que existe una especie de jet lag la noche del domingo que podría explicar la situación, tal y como aparece en un artículo del The Huffington Post. "En la noche del domingo, el cuerpo se ha acostumbrado a conciliar el sueño de madrugada". Además, el cambio en la rutina típico del fin de semana, favorece el hecho de que se produzcan unos pequeños cambios en nuestro reloj interno. Nos levantamos un pelín más tarde, dormimos más, nos acostamos más entrada la noche, realizamos otro tipo de tareas, podemos dormir siesta tranquilamente, etc… Con todo ello se obtiene, según el doctor, el mismo resultado que si viajaramos a un país lejano con una gran diferencia horaria. De esta forma, se entiende que conciliar el sueño la noche del domingo resulte algo más complicado que el resto de los días.

Después del domingo, el segundo lugar del ranking lo ocupa la noche del sábado. Según el estudio al que nos referimos anteriormente, el 19% de los encuestados en EEUU, coincidieron en que el sábado les resultaba algo más complicado caer en brazos de Morfeo. Una de las posibles explicaciones es la misma que la anterior, el cambio de rutina que se produce durante el fin de semana.

Para evitar esta situación, los expertos recomiendan mantener una rutina de sueño eficaz durante todos los días de la semana, a ser posible, sin ninguna excepción. Una de las principales pautas a seguir es disponer de un horario fijo para acostarse y levantarse, que respete la cantidad de horas necesarias de tiempo que necesita la persona para recuperarse.

Otra de las posibles explicaciones de porqué unos días a la semana se duerme peor que otros, puede ser el estrés. Según los expertos, durante la noche del domingo suelen aparecer más tensiones, sobre todo del tipo laboral, que impiden que se pueda conciliar el sueño con facilidad. Tal y como reflejan los resultados del estudio al que nos referimos, casi la mitad de los encuestados que tenían serios problemas de sueño durante la noche del domingo, tenían trabajo y jornada completa.

En definitiva, los cambios en la rutina y el ritmo de vida actual parece que son los principales causantes de que durante el fin de semana los durmientes tarden más en dormirse o descansen peor que durante el resto de las noches.

Durante el mes de Agosto, que hace pocas horas que acaba de empezar, muchas de las personas gozan de algo más de tiempo extra gracias a las tan ansiadas vacaciones. Viajes, descanso, relax, leer, deporte, playa son algunas de las actividades preferidas que suelen hacerse con más frecuencia. No obstante, el tiempo libre y el calor pueden generar ganas de redecorar el dormitorio con el fin de cambiarle la apariencia y darle un toque más veraniego. A continuación, te damos algunos consejos que puedes poner en práctica si deseas aprovechar para cambiar la decoración de la habitación y dormir algo más fresquito.

El verano es color. Esta época del año invita a crear estancias más alegres y coloridas, que irradian fuerza y vitalidad. ¿Verdad? De este modo, para decorar nuestro dormitorio al más estilo veraniego recomendamos utilizar colores vivos y radiantes. Para no saturar el ambiente, la clave es combinar estos colores con blanco. Por ejemplo, verde y blanco, azul y blanco, naranja y blanco, etc… Debes tener en cuenta que los colores tienen diferentes personalidades, es decir, los colores cálidos (naranja, amarillo, magenta, etc…) ofrecen una sensación más energética. Mientras que, los colores fríos (verde, azul, etc…) dan una sensación de mayor amplitud y frescor. La elección de unos colores u otros tiene que ir acorde con tus gustos y personalidad.

Empezar por la ropa de cama: una forma sencilla de empezar a redecorar el dormitorio es cambiando la ropa de cama que viste nuestro colchón. Primero que nada debes deshacerte de cualquier manta o edredón típico del invierno, otoño o primavera que puedan dar sensación de calor. Lo más conveniente es cubrir la cama con unas sábanas suaves y frescas para que esté lo más despejada y fresca posible. Puedes elegir colores vivos para dar la sensación de más vitalidad o colores frescos,pastel o neutros para conseguir un mayor frescor en el dormitorio.

Deshacerse de lo que no sea fresco: para tener más éxito a la hora de cambiar la decoración de nuestro dormitorio y darle un toque más veraniego hay que retirar todo aquello que de sensación de calor o recuerde a otras temporadas del año. Como hemos comentado anteriormente, empezar por retirar las mantas de la cama, edredones y cojines calurosos, así como alfombras y cortinas de tejidos gruesos. Para las alfombrillas de los pies, se recomienda utilizar aquellas que son más finitas o de bambú.

Decorar con motivos veraniegos: hablando de los colores, en esta época del año, es ideal decorar la habitación con una temática determinada. Un buen ejemplo es el estilo náutico y/o el playero. Para conseguirlo, basta con combinar el blanco con tonos de azul (azul claro, azul marino, azul cielo, etc…), según tus preferencias, tanto en la pared como en los diferentes textiles que dispongas en el dormitorio (sábanas, cortinas, alfombrillas, etc…). A su vez, una buena idea es colocar unas conchas decorativas, estrellas de mar, nudos marineros u otros motivos playeros en las paredes. Si quieres una opción diferente a colgar cuadros en la pared, una buena alternativa es usar vinilos decorativos, que van pegados a la pared y los resultados son excepcionales.

Cambia el estilo de los muebles. ¿Hasta dónde estás dispuesto a llegar? Si la respuesta es lejos, puedes cambiar los muebles y optar por unos de de mimbre o rattán. Este tipo de muebles, aunque estamos más acostumbrados a verlos en exteriores, también son ideales para interiores. Además, le dan un aspecto totalmente veraniego ideal para apartamentos y casas de vacaciones. Los puedes encontrar en cualquier color, aunque el blanco o colores claros nos ayudarán a conseguir un ambiente más cálido. Otra opción es colocar muebles o puertas de cualquiera de los colores veraniegos (naranja, verde, azul, etc..) para darle un toque de color diferente y vivo al dormitorio. 

Y, por último, os aconsejamos que abráis bien las ventanas para que entre la luz solar. No hay cosa mejor que un dormitorio lleno de luz natural.   

¿Qué otras ideas darías para decorar el dormitorio con estilo veraniego?