El blog de los sueños y el descanso

Trabajar de noche puede resultar muy difícil de sobrellevar, especialmente al principio o si resulta ser algo esporádico. Desde que nacemos, nuestro reloj interno se configura de un manera determinada y da lugar a los diferentes ciclos de vigilia-sueño. Por ello, dormimos de noche y de día nos mantenemos alerta. Ahora bien, lógicamente, cuando se produce un cambio importante en la rutina, nuestro cuerpo y mente necesitan pasar por un período de adaptación (que puede resultar algo complicado de sobrellevar) para que el reloj interno se reajuste.

No obstante, siempre existen algunas prácticas que podemos llevar a cabo para conseguir adaptarnos al cambio lo antes posible. Siguiendo estos consejos, publicados por la cadena BBC Mundo, puede resultarnos más fácil la tarea y conseguir superar con éxito una noche en vela

Los consejos a los que nos referimos vienen de la mano del profesor Charles Czeisler, de la Escuela de Medicina de Harvard, quien asegura que estos sirven para aguantar bien despierto durante la jornada nocturna.

1. Descansar durante el día: cuando sea necesario trabajar de noche, se recomienda siempre dormir una pequeña siesta. La siesta tiene muchos beneficios, uno de ellos es evitar que se produzca una disminución del rendimiento que suele producirse a medida que se desarrolla la jornada. Si le interesa profundizar más en el tema, le recomendamos el artículo 11 Beneficios de la siesta. 
2. Alimentarse adecuadamente: la alimentación es vital para que nos sintamos bien, con energía y para que podamos seguir funcionando durante el día. Así pues, se recomienda comer algo o tomar un tentempié cuando nos sintamos cansados durante la jornada. Lo más aconsejable es tomar proteínas. Según la experta en nutrición Paula Mee, cenar carne, especialmente pechugas de pollo, puede ayudarnos a manternos más vitales. Además, permite mantener la línea.  A su vez, también es recomendable que, a mitad de la jornada, tomarse un bocadillo y/o frutos secos para seguir más activos.
3. Ayudarse con cafeína: el café u otras bebidas con cafeína o teína ayudan a mantenerse más activos, energéticos y despiertos. Por ello, se recomienda tomarse un café durante la jornada laboral cuando más cansado se sienta.
4. Buena iluminación. Nuestro reloj biológico se rige por la luz. Así pues, la luz es la señal de la vigilia y la ausencia de luz del sueño. De esta manera, cuando se quiera mantener despierto, es recomendable que exista una buena iluminación. Cabe destacar que, según varios estudios sobre la materia, las luces frías ayudan a mantenerse más despiertos, mientras que las cálidas ayudan a relajarse.  
5. Planificarse adecuadamente: los expertos recomiendan realizar las tareas que requieren mayor esfuerzo mental y/o físico durante las primeras horas de la jornada. Y, posponer las más llevaderas para el final de la misma. Con esto nos aseguramos un mayor rendimiento.

Esperamos que estos consejos os ayuden a sentiros mejor y más productivos cuando tengáis que trabajar durante la noche. 

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir bien? El ambiente, aunque no lo creáis, influye directamente en la calidad de nuestro sueño pues, seguro que muchos de vosotros habréis podido comprobar en vuestra propia piel lo que es sufrir insomnio por pasar demasiado calor o demasiado frío durante el sueño, ¿Verdad?. A continuación os damos unos consejos sobre cuál es la temperatura ideal para poder dormir correctamente cada noche.

Lo más importante es evitar a toda costa el sobrecalentar el dormitorio en el que dormimos. Pues, como sabéis, con mucho calor resulta toda una pesadilla conseguir conciliar el sueño o evitar despertarse durante la noche. ¿Por qué sucede esto? Cuando el ambiente está o sobrepasa los 26 grados centígrados, el mecanismo de refrigeración de nuestro cuerpo se ve obligado a trabajar más para conseguir la bajada de la temperatura corporal necesaria para conciliar el sueño. Lo mismo ocurre cuando el ambiente está demasiado fresco. En este caso, el cuerpo necesita volver a trabajar más para aumentar ligeramente la temperatura corporal y ello puede producir despertares durante el sueño.

No obstante, no todos los durmientes somos iguales, tenemos la misma condición física ni tampoco a todos nos funciona lo mismo. Por ello, no existe la temperatura ideal para conciliar el sueño adecuadamente y evitar los despertares durante la noche que funcione igual de bien para todos los durmientes. Así pues, los expertos recomiendan un rango de temperatura para mantener en el dormitorio que ronda los 15 y los 22 grados centígrados. Menos de 12 grados resulta demasiado frío y más de 26 imposibilita el hecho de conciliar el sueño y mantenerse dormido.

Para saber cuál es la temperatura más adecuada para durmiente debemos atender a las variaciones de la temperatura de nuestro cuerpo. Durante el día, especialmente a mediodía, alcanzamos la más alta y, sobre las 5 de la madrugada, un poco antes de despertar, la temperatura más baja. Uno de los principales problemas para encontrar la temperatura adecuada para el descanso es dormir en pareja. En estos casos puede ocurrir que las diferencias entre los durmientes imposibilite el hecho de encontrar el nivel de temperatura adecuada. Pues, lo que a un miembro de la pareja puede resultarle bien, al otro demasiado frío o demasiado calor. Cuando se vive esta situación, lo más recomendable es regular la temperatura con ropa de cama. Si es necesario, una buena opción es utilizar sábanas, colchas o edredones individuales para cada durmiente. Otro problema para dormir bien con respecto a la temperatura es cuando una parte de nuestras extremidades, como por ejemplo los pies, se enfrían más que el resto del cuerpo. Lo cierto es que es una situación algo común. En este caso, si no se pone remedio al problema, el durmiente puede sufrir despertares y graves problemas para conciliar el sueño durante la noche.

Así pues, una solución fácil es utilizar calcetines que ayuden a regular adecuadamente la temperatura o utilizar una manta extra en la zona de los pies. También se puede optar por otros métodos como usar mantas eléctricas, botellas de agua caliente o al revés, paquetes de gel frío.

Por último, recordar que mantener el dormitorio fresco (sin que resulte incómodo) ayuda a evitar la sudoración y transpiración excesiva del cuerpo durante el sueño y así evitar la aparición de problemas higiénicos como la acumulación de ácaros. Aprovechamos para deciros también que para dormir bien durante la noche, hay que cuidar el dormitorio también durante el día. Manterelo aireado, limpio y fresco te ayudará a descansar mejor y disfrutar de un sueño totalmente reparador.

Si pudieras elegir el contenido tus sueños, ¿Qué soñarías? Generalmente no podemos controlar el contenido de nuestros sueños sino que más bien aparecen y desaparecen de nuestra mente libremente. Además de ello, el contenido de los mismos resulta totalmente involuntario e incluso un total sinsentido.

No obstante, aunque parezca imposible, en algunas ocasiones, puede ocurrir que el durmiente controle exactamente lo que está soñando durante un determinado período de tiempo. Cualquier tipo de durmiente puede tener esta experiencia onírica. Se trata de los populares "sueños lúcidos", en los que el hecho de saber que se está soñando le brinda la posibilidad al individuo de controlar las acciones y sucesos que se dan en los sueños y así ser capaces de cambiar el desarrollo o el contenido de los mismos.

Los sueños lúcidos se dan como consecuencia de la maduración del cerebro, por lo que, generalmente, suelen aparecer principalmente en la infancia y la adolescencia. No obstante, hay casos en los que se mantiene durante toda la vida del individuo. Y otros que pueden alcanzar este estado mediante prácticas y ejercicios, como la estimulación cerebral.

Y ahora bien, si te resultara posible controlar los sueños con facilidad, ¿Con que soñarías? Esta pregunta ha sido el objeto principal de una investigación publicada en la revista American Journal of Psychologyse, donde se trató de averiguar cuál es la temática preferida de aquellos durmientes que tienen sueños lúcidos, ya fuera de forma habitual o esporádica. Para ello, se hizo una investigación con 600 individuos aproximadamente donde se descubrió que las temáticas más populares eran: volar y practicar sexo. Tal y como reconocieron los encuestados, durante su período de vigilia se centraban en planificar lo que deseaban soñar durante la vida real. Las acciones preferidas entre los que pueden controlar y manejar sus sueños eran las de realizar acciones que resultan completamente imposibles en la vida real como por ejemplo volar, viajar en el tiempo, hacer magia, convertirse en otra persona, hablar con los animales y respirar bajo el agua, entre otras. No obstante, algunos de los encuestados deseaban soñar con actividades reales y rutinarias como por ejemplo: practicar sexo y hacer deporte. A su vez, también eran populares otras actividades ilegales como robar, entre otras.

La investigación mostró otros resultados como que este tipo de soñadores lúcidos, solían ser muy activos en sus sueños. Sin embargo, solamente en contadas ocasiones estos eran capaces de lograr soñar aquello que deseaban, pues resulta complicado poseer el pleno control del proceso mental así como evitar despertarse repentinamente. El estudio que llevaron a cabo les permitió obtener conclusiones adicionales como por ejemplo, fueron capaces de averiguar la edad en la que se solía dar el primer sueño lúcido así como la frecuencia con lo que lo seguían haciendo. De esta manera pudieron comprobar que el promedio de edad cuando se dá el primer sueño de este tipo es a los 14 años y más de la mitad de los encuestados lo padecían al menos una vez cada mes.  

Aunque todavía queda mucho terreno por indagar en la materia de los sueños lúcidos, los científicos creen que la inducción de este tipo de sueños puede suponer la aparición de un nuevo método eficaz para tratar determinados problemas psicológicos como por ejemplo, el trastorno de estrés post-traumático, entre otros.

Ahora bien, cuéntanos Si pudieras elegir el contenido tus sueños, ¿Qué soñarías?

Como todos sabéis, los expertos en sueño recomiendan dormir cada noche durante 7 u 8 horas, en el caso de los adultos, para sentirse bien y renovado. Pero, ¿Cuántos de nosotros lo cumplimos? Según los datos, aproximadamente uno de cada cinco españoles duerme menos horas de las que su cuerpo y su mente necesitan. Aunque a simple vista no parezca un dato impactante, lo cierto es que sí lo es. Todo aquel que no duerme bien sabe bien lo que es sufrir las consecuencias de la falta de sueño: cansancio, malestar generalizado, cambios de humor, irritabilidad, somnolencia excesiva diurna, dificultad de concentración y memoria, etc… Y, lógicamente, cuando el problema perdura en el tiempo, las consecuencias se vuelven aún más terribles. Según los numerosos estudios sobre la materia, dormir continuamente durante 5 horas o menos, aumenta el riesgo de sufrir problemas graves de salud, ataques al corazón y riesgo de muerte prematura.

Cómo podéis ver, no tomarse en serio el descanso puede resultar muy perjudicial para nosotros mismos. Pero ¿Cuál es la solución a los problemas de sueño? Existen numerosos tratamientos para acabar con los problemas de insomnio que impiden que el durmiente pueda descansar cada noche como se merece: rutinas de sueño, terapia, alimentación, acupuntura, entre muchos otros. Sin embargo, desafortunadamente, gran parte de la población opta por tomar pastillas para dormir. Según un estudio realizado por el INE, en España, el uso de hipnosedantes crece de forma continuada desde el año 2005, pese a la polémica que los envuelve. Cabe destacar que el uso de pastillas para dormir únicamente tratan los síntomas del insomnio, pero no resuelven el problema sí mismo. Además pueden crear una fuerte adicción. Entre sus múltiples efectos secundarios destacan somnolencia diurna, dificultades para concentrarse y de memoria. Por ello, se recomienda tomarlas como último recurso, siempre bajo receta médica y con un exhaustivo control de su uso.

Como hemos comentado anteriormente, existen otros tratamientos eficaces que pueden ayudarnos a superar el problema de insomnio. En este artículo nos centraremos en explicar uno de ellos, cuya eficacia ha sido probada en numerosos estudios. Nos referimos a la terapia cognitivo conductual (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) cuya misión principal es cambiar los comportamientos que favorecen al trastorno del sueño. Esta técnica, a diferencia de las pastillas para dormir, ofrece resultados a largo plazo.   

Y, ¿Cómo funciona la terapia cognitivo conductual? Para realizar esta terapia, llamada también CBTI por sus siglas en inglés, es necesario acudir a un terapeuta experto en la materia durante varias semanas, concretamente de 4 a 8. Además de que no existen demasiados terapeutas expertos en ello, este método conlleva una buena disposición de tiempo y dinero, hechos que pueden explicar la toma de pastillas.

La terapia se compone fundamentalmente de dos pasos: el primero consiste en restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y segundo se elabora una terapia para conseguir que se dé ese automatismo.  

La parte más sencilla de la terapia es la primera y trata de que el paciente que sufre los problemas de sueño adopte y mantenga una correcta higiene de sueño cada noche. Para todos aquellos que deseen conocer cuáles son las pautas que debe seguir para ello, les recomendamos la lectura del artículo: Conseguir una buena higiene del sueño, según el doctor E. Estivill 

Todos estos consejos ayudan a que la persona adopte los hábitos necesarios para dormir mejor cada noche. Además de, por supuesto, alcanzar el estado de relajación adecuado para descansar bien una vez llegue la noche. Sin embargo, como podréis imaginar, esto último no es tarea fácil.

Así pues, en la segunda parte de la CBTI, el terapeuta debe tratar los problemas concretos del paciente y ayudarle a relajarse bien y a abandonar la ansiedad, que suelen ser los causantes de los graves problemas de insomnio.

Con el fin de acercar la terapia a un mayor número de público, un equipo de investigadores de la Universidad Tel Aviv, ha desarrollado una aplicación para smartphone, llamada SleepRate, que ofrece un plan de sueño para superar los problemas de insomnio concretos de cada durmiente. Para analizar con detalle como es el sueño de cada persona, la aplicación registra toda la información que recibe, tanto por sus propios medios como por los que introduce el propio durmiente. Una vez analizado, realiza un plan de sueño totalmente personalizado que, si se sigue a rajatabla, puede funcionar muy bien contra el insomnio.