El blog de los sueños y el descanso

El descanso, especialmente el sueño reparador, es fundamental para recuperar la energía gastada durante el día y sentirse bien, por dentro y por fuera. Sin embargo, basta con una única noche de insomnio para que los efectos negativos de la falta de sueño sean completamente perceptibles y afecten a nuestra salud y estado de ánimo.

Son muchos los factores que pueden impedir que seamos capaces de conciliar el sueño con facilidad y/o mantenernos dormidos durante la noche, sin sufrir despertares indeseados. El ritmo de vida actual, el estrés, la depresión, los problemas y otros factores como la alimentación, los excesos y el consumo de ciertas sustancias como el alcohol y el tabaco son algunos de los principales factores que generan trastornos del sueño e impiden que se duerma adecuadamente durante la noche.

Los especialistas en la materia recomiendan durante unas horas determinadas dependiendo de la edad del durmiente. Generalmente, los niños deben descansar durante 9 hasta 12 horas cada noche, los jóvenes y adultos de 7 a 8 horas y las personas mayores, con 7 horas e incluso un poco menos suelen tener bastante para sentirse bien. Sin embargo, como hemos comentado anteriormente, basta con una sola noche de insomnio para que los efectos de la falta de sueño sean totalmente perceptibles. Todo aquel que lo ha sufrido, sabe bien lo que es sufrirlo en su propia piel. ¿Verdad?

Veamos cuales son los principales indicadores infalibles de que no se está descansando adecuadamente durante la noche:

1 La memoria te falla. Cuando se duerme menos de las horas que el cuerpo y la mente necesitan, es habitual sentir como ciertas funciones cognitivas, que son las que nos permiten llevar a cabo tareas de almacenamiento, elaboración y recuperación de la información etc.., se ralentizan. Como consecuencia, la capacidad de almacenar cosas disminuye así como también la de concentración y la de relacionarse con las demás personas.

2 Estás más sensible de lo habitual: esto responde a que la falta de sueño descontrola las emociones y la forma en cómo percibimos las cosas. Cuando dormimos menos de las horas recomendadas o no disfrutamos de una buena calidad del sueño, nuestro cerebro reacciona un 60% más rápido al percibir estímulos o imágenes negativas.

3 Te encuentras menos ágil: varios estudios han confirmado que otra consecuencia de la falta de sueño es el volverse algo más torpes en cuanto a habilidad física y mental se refiere. Esto se traduce en una reducción considerable de los reflejos, que se vuelven más lentos.

4 Siempre tienes hambre. Numerosos estudios han confirmado que existe una relación directa entre la falta de sueño y el apetito. Según los resultados, cuando no se duerme bien, tendemos a comer más y peor, es decir, más cantidad, picar entre horas y tomar alimentos menos sanos. Por esta razón, tras haber dormido mal, es común que después de haber desayunado y almorzado, sigas teniendo hambre a lo largo de la mañana.

5 Te podrías dormir de pie. Esto es sólo una expresión, pero se refiere a que, tras haber dormido mal, al día siguiente tienes la sensación que te podrías dormir en cualquier momento y lugar. La falta de sueño se traduce en una excesiva somnolencia diurna.  

6 Disminuye el deseo sexual. Otra de las consecuencias más comunes de no dormir bien, es un cierto aumento de los niveles de estrés en el cuerpo. Y, ello puede afectar a tu deseo sexual. Por ello, es común que sufras una cierta disminución de la líbido.

7 No te libras de ese resfriado. Según los científicos, las personas que duermen menos de siete horas nocturnas, tienen mayores posibilidades de resfriarse más fácilmente. Por tanto, si siempre sueles estar resfriado, puede que la responsable sea la falta de sueño.

Si cumples con varios de los indicadores anteriores, lo más probable es que necesites cambiar tus hábitos de sueño para tratar de dormir mejor. Te sentirás mucho mejor. 

Dormir es una necesidad biológica que tenemos las personas con el fin de mantener una vida sana y activa. Sin embargo, en algunas ocasiones, dormir se convierte en toda una pesadilla cuando resulta prácticamente imposible conciliar el sueño. Ello sucede cuando se posee alguno de los trastornos del sueño existentes. Actualmente, las enfermedades del sueño son uno de los motivos de consulta a médicos y psicólogos más común. De entre más de 80 tipos de trastorno del sueño diferentes, el insomnio es uno de los más habituales entre los durmientes. Concretamente, se estima que entre un 10% y un 15% de la población total adulta sufre de insomnio de manera crónica, la mitad de los adultos padecen insomnio en alguna etapa de su vida y un 30% aproximadamente lo sufrieron de forma transitoria como consecuencia de una situación de estrés. Pero, ¿Quiénes sufren más problemas de sueño, los hombres o las mujeres?

Dada la importancia de este asunto, la comunidad científica ha realizado una gran cantidad de estudios sobre los trastornos de sueño, sus efectos en los durmientes y qué perfiles son los más afectados. Para contestar a la pregunta que hemos planteado en el párrafo anterior: ¿Quiénes son los que sufren más problemas de sueño, los hombres o las mujeres? nos basaremos en los resultados de un estudio realizado en la Clínica del Sueño Estivill, en Barcelona. Según los datos obtenidos con dicha investigación, las alteraciones del sueño son significativamente más frecuentes entre las mujeres que en los hombres. Concretamente, según el doctor Estivill, el 22% de las mujeres que acuden a la clínica no descansan bien porque padecen insomnio. Cabe destacar que, dicho porcentaje anterior pasa a ser del 35% cuando la mujer se encuentra en la menopausia.

El estudio sobre el insomnio al que nos referimos, determina que la diferencia entre los afectados por este trastorno del sueño se debe principalmente a los factores hormonales. De ahí que sean las mujeres las que más sufren insomnio. No obstante, existen otros motivos que desencadenan estas diferencias. Según los expertos, la mitad de las alteraciones del sueño se producen por razones físicas y el otro 50% corresponde a las preocupaciones o responsabilidades que tiene la mujer en su día a día, ya sea en su faceta como madre o como profesional.

Según los datos ofrecidos por una encuesta que se realizó en Estados Unidos, se ha confirmado que aproximadamente el 86% de las mujeres tienen un ritmo de vida muy ajetreado, especialmente aquellas que trabajan fuera de casa. Consecuentemente, es común que se sientan cansadas durante el día y exhaustas al llegar a casa. Otros datos obtenidos con la misma encuesta resalta que el 60% de las mujeres tiene problemas para dormir y que una de cada cuatro mujeres padece excesiva somnolencia durante el transcurso del día.

Al parecer, el conjunto: ser madre, areas profesionales más responsabilidades del hogar, suele generar una situación de estrés que puede traducirse en dificultades para conciliar el sueño entre las mujeres. Además, factores como carga psicológica derivadas por las preocupaciones, problemas familiares o cambios que se producen en su cuerpo empeoran todavía más la calidad del sueño de las mujeres. El perfil de la mujer que, por su situación sufre problemas de sueño, corresponde a aquellas de edades comprendidas entre los 40 hasta los 60 años, madres de familia y en situación laboral activa. Tal y como confirman los datos de la Clínica del doctor Estivill.

Claro está que esta situación no es sostenible pues, la falta de sueño y sus consecuencias influyen negativamente en la salud, rendimiento, estado de ánimo, apetito, etc… de todos los durmientes que no consiguen descansar bien durante la noche. Si el problema continúa en el tiempo, los efectos derivados de la falta de sueño aumentan las posibilidades de sufrir graves enfermedades de salud como hipertensión, obesidad, problemas de corazón, etc..

Existe una importante vinculación directa entre un individuo sano y una buena conciliación del sueño. Pues, el sueño en sí mismo efectúa numerosas funciones fisiológicas que la salud de la persona precisa. Las principales funciones del sueño son las siguientes: restablecer los almacenes de energía celular, restaurar la homeostasis del sistema nervioso central y almacenar y conservar todos los datos que contiene la memoria.

Para conseguir dormir bien noche tras noche, los expertos en la materia aconsejan llevar a cabo una serie de pautas saludables. A continuación, te presentamos algunas de ellas.

1. Establecer y cumplir unos horarios regulares de sueño, es decir, establecer una hora fija para acostarse y levantarse día tras día. Por supuesto, ese horario debe respetar las 7 u 8 horas de sueño recomendadas durante la noche.
2. Dejar un lapso de inactividad durante 20 minutos antes de sueño para relajarse y prepararse para dormir. 3
3. No llevarse los problemas a la cama. Para evitar el insomnio, hay de relajarse y olvidarse de los malos pensamientos, problemas y del trabajo. Recuerda que la cama es para dormir, no para trabajar.
4. Disponer del equipo de descanso más adecuado según las preferencias y las necesidades de cada durmiente.
5. Usar ropa de cama adecuada así como ropa para dormir ligera y fresca que no apriete.
6. Mantener el dormitorio aireado, ordenado y, a la hora de dormir, entre unos 18 y 20ºC. Para conciliar el sueño de la mejor manera, se debe evitar cualquier tipo de luz y ruido en el dormitorio.
7. Realizar ejercicio diario moderado, evitar las cenas copiosas y no tomar café ni alcohol antes de dormir.

Seguro que alguna vez has notado como las extremidades de tu cuerpo, a medida que empiezas a dormirte, experimentan pequeñas contracciones de forma involuntaria. Si te ha ocurrido, no debes preocuparte en absoluto, pues lo cierto es que es una reacción completamente normal y sucede a cerca del 70 % de los durmientes. A continuación te explicamos porqué se dan estos espasmos justo antes de dormirnos por completo.

Cuando llega la noche y nos disponemos a dormir, a medida que vamos entrando en el sueño, nuestro cerebro empieza a relajarse y consecuentemente deja escapar unos estímulos nerviosos que hacen que nuestros brazos y piernas realicen estos movimientos y se sacudan. Algunos de los durmientes no se dan cuenta de ello, otros se sorprenden y otros sienten una cierta vergüenza por ello. Estos espasmos involuntarios de nuestras extremidades reciben el nombre de espasmo mioclónico.

El espasmo mioclónico se produce cuando empezamos a entregarnos al sueño, es decir, en las primeras fases del sueño: adormecimiento y sueño ligero. En estas fases, el ritmo cardíaco y respiratorio del cuerpo empieza a descender para entrar en el estado de relajación necesaria para conciliar el sueño reparador. Es entonces cuando nuestro cerebro, tal y como explica la wikipedia, en su misión de distinguir entre el sueño y la muerte física, envía un impulso nervioso a una de nuestras extremidades esperando respuesta. En la mayoría de los casos estos espasmos ocurren cuando empezamos a soñar, de ahí que muchos lo asocien con el sueño de caer al vacío o tropezar con algún obstáculo. No obstante, los espasmos mioclónicos no tienen porqué llevar siempre un sueño asociado; de hecho se cree que es posible que el sueño es simplemente una justificación del movimiento por parte de la mente, y no al contrario. También es común que ocurra en momentos de nerviosismo crónico.

Hay algunos que lo definen como “una batalla” entre el sueño y la energía diurna de nuestro cuerpo, en la que los espasmos representan el último intento de control por parte del sistema motriz diurno. Los espasmos mioclónicos parecen como una especie de señal de que nuestro sistema motriz aún puede ejercer algo de control sobre el cuerpo mientras la parálisis del sueño se va apropiando poco a poco de nuestro ser. Esto es así porque, en lugar de tener un interruptor de "despierto-dormido" (similar al funcionamiento de un on y off de cualquier aparato electrónico por ejemplo) tenemos dos sistemas opuestos que cada día luchan por controlarse el uno al otro.

En general, una vez entramos en las fases de sueño profundo, nuestro cuerpo permanece totalmente paralizado, aunque nuestros sueños sean de lo más agitados. Este contraste tiene su lógica: evitar que nuestro cuerpo se mueva acorde a los movimientos del sueño y acabemos por lastimarnos a nosotros mismos y/o a nuestro acompañante. No obstante, existe otro tipo de movimiento que si se produce cuando nuestro cerebro y mente se encuentran dormidos: se trata del que hacemos con los ojos, conocido como movimiento ocular rápido. Mientras estamos soñando, concretamente en la fase REM del sueño, nuestros ojos se mueven muy rápidamente en forma de círculos. Para todo aquel que desee profundizar en el tema, le recomendamos leer el artículo sobre las fases del sueño.

Estas son algunas de las muchas curiosidades que esconde el mundo de los sueños. ¿Qué te ha parecido? ¿Te había pasado alguna vez?

¡Felices sueños!

A día de hoy, todavía no se sabe con certeza porqué soñamos y cuál es la función de los sueños. No obstante, se sabe que el contenido de estos varía dependiendo de ciertas patologías. Es decir, pacientes con apnea del sueño, ansiedad, parkinson, entre otros, suelen tener unos determinados tipos de sueños muy característicos que se repiten con cierta frecuencia. A continuación, te contamos todo sobre ello.

Desde mucho tiempo atrás, la comunidad de científicos investiga sobre el sueño para descubrir por qué dormimos, cuál es su función y muchos otros temas relacionados como, por ejemplo, el significado de los sueños y su posible interpretación. No obstante, como hemos comentado anteriormente, a día de hoy aún no se sabe con certeza cual es la función de lo onírico aunque sí que se conoce que el contenido de los sueños se ve condicionado por determinadas patologías. Según los expertos, algunas de las patologías existentes, provocan determinados sueños muy concretos. Como bien explica el doctor Hernando Pérez, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN) para el portal Infosalus, todo aquello que el individuo ha vivido se refleja en el contenido de sus sueños. Aunque en ocasiones, existen sueños que se repiten frecuentemente en distintos durmientes y que resulta realmente complicado encontrar una explicación científica para dicho contenido determinado. Y es que, como bien hemos comentado, todavía existen muchas cuestiones sin resolver en lo que a contenido e interpretación de los sueños se refiere.  

El descanso, y más concretamente el sueño reparador, es vital para recuperarse, consolidar la memoria y el correcto desarrollo del individuo. Sin embargo, existen ciertos trastornos asociados con el sueño que impiden que el descanso cumpla con su función. El sueño se compone de ciclos formados por varias fases: fase I, fase II y fase III (que constituyen el sueño no REM) y la fase REM (de movimiento ocular rápido). Durante la noche, los durmientes podemos tener entre 4 y hasta 7 sueños, que constituyen un total de una hora o dos máximo del total del sueño. A medida que avanza la madrugada, sobre las 6 de la mañana, es cuando más intenso y expresivo es el contenido del sueño. Es aquí cuando se desarrolla la fase del sueño REM. En este mismo punto ocurre que, si existe un trastorno en la conducta en la fase REM, como sería el caso de que el cuerpo no permaneciera totalmente inmóvil, aumentan las posibilidades de sufrir ciertas enfermedades neurodegenerativas, como por ejemplo Parkinson y Alzheimer. Y, como hemos comentado anteriormente, ciertas patologías determinan el contenido de los sueños. Veamos pues, los sueños de estas personas son sueños más agitados y violentos de lo normal. Además, es común que aparezcan caídas, peleas o saltos al vacío, entre otros.  

Quienes padecen apnea del sueño suelen tener sueños asociados con frustración, como por ejemplo, tratar de correr pero ser incapaz, escalar montañas y quedarse casi sin poder respirar, etc. Por otro lado, aquellas personas que sufren depresión o están pasando por un período de baja autoestima, suelen soñar con catástrofes, alguna muerte de un ser querido o cementerios.  

Por su parte, las personas que sufren epilepsia suelen tener pesadillas recurrentes relacionadas con manifestaciones de sus crisis epilépticas que se producen durante el desarrollo del sueño durante la noche.

A su vez, existen parasomnias que se relacionan con el sueño no REM, son conocidos como trastornos del despertar como por ejemplo: despertar confusional, terrores nocturnos y sonambulismo.

En este caso, la persona sonámbula, si está pasando por un período de ansiedad o estrés y/o tiene algún tipo de miedo extremo, suele presentar sueños en los que necesita huir de la situación. De ahí que el deambular por la casa representa esta intención que tiene el durmiente en el sueño. Generalmente, esta situación suele darse más en niños que en adultos. La semana pasada publicamos un artículo sobre sonambulismo infantil, recomendamos su lectura para conocer más sobre el tema.

La gran mayoría de los individuos sufrimos, al menos una vez en la vida, una experiencia incómoda o desagradable a la hora de conciliar el sueño o durante el desarrollo del mismo. Pesadillas que parecen reales, miedo, palpitaciones e inseguridad, entre otros, pueden hacernos pasar uno de los peores momentos de nuestro día. ¿Verdad? Cuando esta sensación cobra mucha importancia, también cuando están despiertos, puede convertirse en un problema más grave: desarrollar fobia al sueño. Te contamos todo sobre este fenómeno conocido como Oneirofobia o Somnifobia.

Pues bien, el miedo al sueño o Somnifobia, Oneirofobia y otras posibles denominaciones, todas ellas se refieren al fuerte sentimiento de terror a que llegue la noche y con ella, la hora de dormir. Las personas que padecen este tipo de fobia sienten, cada vez que se acerca la hora del sueño, una fuerte sensación de asfixia, sudoración excesiva, náuseas, ataques de pánico, palpitaciones, imposibilidad de hablar y de pensar con claridad…. E incluso pueden llegar a tener fuertes alucinaciones. La somnifobia se describe como un miedo irracional al hecho de dormir. Y, aunque muchos de los individuos que lo sufren comprenden que su miedo no tiene una base racional, se presentan incapaces de dominar el terror que sienten ante la idea de irse a dormir.

Obviamente, esta situación no es únicamente una situación molesta sino que genera una gran cantidad de estrés y un claro deterioro físico y mental para el individuo que sufre este miedo. La falta de sueño y la ansiedad consecuente de la fobia al sueño aumenta las posibilidades de sufrir graves daños en la salud de la persona, desde incluso el primer día. Dormir bien, y sobre todo el sueño reparador de una sola noche, permite que nuestro cuerpo se recupere de los esfuerzos realizados durante el día a día. Y, a su vez, ayuda a que el cerebro elimina todo aquello que el cerebro no necesita, fortalece la memoria y consolida el proceso de aprendizaje. Por ello, obviamente, cuando el sueño no es reparador y no se consigue dormir, tanto el cuerpo como la mente del individuo se resiente gravemente. Podéis imaginaros cómo se sienten las personas que sufren somnifobia tras pasar un total de 36 años sin dormir, como es el caso de Thai Ngoc, un hombre vietnamita y lo aseguran dos agencias locales: una del Reino Unido y otra de Tailandia. Este es un caso muy extremo de fobia al sueño, que se da de forma aislada.

Y ¿Cuáles son las causas de este miedo?

Como sucede con todas las otras fobias, la comunidad de científicos ha investigado qué posibles causas pueden desarrollar somnifobia, y se ha concluido que las siguientes dos causas son las principales: fuerte miedo a tener pesadillas o que se dé una situación durante el sueño de máxima ansiedad. Para evitarlo, existe una serie de tratamientos que se muestran eficaces en ayudar a superar este tipo de fobia. Uno de ellos es un método psicológico que ayuda a la persona a enfrentarse cara a cara con sus miedos más profundos y severos y entender que es lo que causa sus pesadillas. El tratamiento se basa en ofrecer una  educación al individuo sobre lo que es el sueño y cuales son todos sus beneficios. Se ha comprobado que hablar del sueño de forma positiva motiva al afectado a superar su miedo al sueño.

También existen otros métodos como por ejemplo la popular desensibilización sistemática donde el individuo se expone gradualmente a la situación que le aterroriza (dormir) para que poco a poco, vaya superando dicho miedo. Por último, destacar otros métodos como la hipnoterapia, la Programación Neurolingüística e incluso la Terapia Energética, que todos ellos consisten en reprogramar su mente para superar el miedo.