El blog de los sueños y el descanso

En esta época del año, las altas temperaturas se convierten en las protagonistas de gran parte de las conversaciones y también en uno de los principales factores del aumento del insomnio. ¿Quién no ha pasado una noche en vela sin poder dormir durante el verano? Lo cierto es que buena parte de los durmientes sufren más problemas de sueño durante esta época del año. Para disminuir dichas dificultades a la hora de conciliar el sueño, os proponemos una serie de remedios a base de plantas medicinales que os pueden servir de gran ayuda.

Antes de ello queremos nombrar cuales son las principales causas de por qué en verano solemos dormir peor. Según el doctor Alberto Sacristán, especialista en medicina familiar y miembro de la junta directiva de Infito, con las altas temperaturas, nuestro cuerpo segrega menos niveles de melatonina, hormona responsable del sueño. De ahí que, en verano, tengamos mayores dificultades para conciliar el sueño. Especialmente en las zonas de mayor calor.

Para combatir el insomnio, el experto recomienda tomar ciertas plantas medicinales que pueden ayudarnos a relajarnos y conciliar el sueño de la forma más fácil. Veamos algunos ejemplos.

La Amapola de California, es una planta que ayuda a reducir el estrés y el nerviosismo gracias a que contiene eschscholtzia, que es un alcaloide con acción sedante. Así pues, esta planta ayuda a relajarse y conciliar el sueño de forma más fácil.

La Pasiflora es otra planta que, por sus propiedades, ayuda a prolongar las fases del sueño y, a su vez, permite que el durmiente no sufra los indeseados despertares durante la noche. Además tomar este tipo de tratamiento natural es totalmente recomendable porque no causa ningún tipo de dependencia.

La Valeriana también es un buen remedio para conseguir reducir la ansiedad y el nerviosismo que, generalmente, causa problemas graves para conciliar el sueño. Por sus propiedades, la valeriana permite relajarnos pero con el gran plus de que no produce somnolencia durante el día. Según Alberto Sacristán el principio activo que explica sus propiedades sedantes y ansiolíticas es el ácido valerénico que se encuentra en la misma raíz de la valeriana.

A la hora de tomar estos remedios medicinales, siempre es conveniente tener en cuenta la calidad de los mismos. Por ello, se recomienda adquirir estos productos en farmacias o herboristerías de confianza. Además de todo lo anterior, estas plantas presentan otra ventaja y es que no tienen ningún tipo de efectos secundarios como pueden tener los los somníferos y tranquilizantes de origen sintético. Así pues, la toma de estos remedios naturales se puede prolongar durante un buen período de tiempo sin preocuparse. Y, además, se puede suministrar también durante todo el verano.

Numerosos estudios sobre el sueño y alimentación han determinado la existencia de una relación directa entre ambos. Concretamente, los expertos en la materia afirman que los alimentos que ingerimos afectan, positiva o negativamente, a nuestra calidad y cantidad de sueño. ¿Por qué? La respuesta a ello es que la comida se asocia con la serotonina, una hormona que, junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover el sueño. Esta serotonina es conocida popularmente como la “hormona del sueño”.

Como sabéis, los alimentos tienen un sinfín de propiedades que nos ayudan a suplir nuestras carencias y, en definitiva, a mantenernos vivos. Además, como hemos comentado anteriormente, muchos de los alimentos contienen ingredientes naturales para ayudar al organismo a promover el sueño. Según la especialista Kristin Kirkpatrick, del Instituto Wellness de la Clínica Cleveland, el hecho de consumir determinados alimentos que contienen ciertos nutrientes, ayuda a aumentar los niveles de serotonina del cuerpo y, consecuentemente, permite alcanzar una mejor calidad y cantidad del sueño.

Y, ¿Cuáles son dichos alimentos? A continuación te exponemos una serie de alimentos y nutrientes clave para conseguir disfrutar cada noche de un sueño totalmente reparador.

Hidratos de carbono complejos: estos se pueden encontrar en la gran mayoría de los productos integrales como por ejemplo: pan, cereales, pasta, arroz y galletas saladas integrales. A su vez, es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los hidratos de carbono simples. Pues estos tienden a disminuir los niveles de serotonina (hormona del sueño) del cuerpo y, por tanto, dificultan la tarea de conciliar el sueño. Los hidratos de carbono simples, se encuentran en los productos de harinas refinadas y dulces como los pasteles, las galletas, pastas y demás alimentos azucarados.

Proteínas magras: las proteínas magras se encuentran en los alimentos siguientes: queso light o bajo en grasas, pavo y también en el pollo y pescado. Todos ellos son ricos en aminoácido triptófano, que aumenta los niveles de serotonina y, como sabéis, ayuda a conciliar el sueño de forma más fácil y eficaz. Sin embargo, como cabe de esperar, es conveniente evitar los quesos excesivamente grasos y el pollo y el pescado frito. Este tipo de alimentos, además de no ser saludables, hacen más lenta y pesada la digestión y pueden dificultar la tarea de conciliar el sueño.

Grasas saludables: las grasas no saturadas ayudan a mantener sano el corazón y a fortalecer nuestra salud cardíaca. Además de ello, permiten aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo para poder disfrutar de un mejor sueño cada noche. ¿Dónde se encuentran? Las grasas saludables están en alimentos tipo mantequilla de cacahuete y varios frutos secos como por ejemplo las nueces, almendras, anacardos y pistachos, entre otros. Por otro lado, cabe destacar que otros alimentos ricos en grasas saturadas, como por ejemplo las patatas fritas, embutidos, etc.. tienden a reducir considerablemente los niveles de la hormona del sueño y, por tanto, conciliar el sueño resulta una tarea más difícil de realizar.

Bebidas: existen algunas bebidas que ayudan a relajarnos y a conciliar mejor el sueño y otras que, por el contrario, tienden a estimular el organismo e impiden que podamos dormir con facilidad. Para dormir bien cada noche, se recomienda evitar el consumo de bebidas con cafeína o con teína, e incluso no tomarlas después de las cinco de la tarde si se tiene problemas de insomnio. Para dormir mejor, se aconseja tomar infusiones calentitas o un vaso de leche tibio.

Hierbas aromáticas: algunas hierbas aromáticas frescas pueden tener un efecto relajante sobre el organismo y, por tanto, ayudarnos a dormir mejor. Un buen ejemplo de ello es la salvia y la albahaca, que permiten reducir la tensión y facilitan el conciliar el sueño. Para tomarlo, una opción fácil es preparar una salsa con estas hierbas para enriquecer la pasta.

Sin embargo, se recomienda evitar ciertos alimentos que pueden producir el efecto contrario: verduras como los pimientos rojos y la pimienta. Tienen un efecto estimulante para el organismo.

Tentempiés: para los amantes de los aperitivos, existen una serie de tentempiés que, además de saciar el hambre, ayudan a inducir el sueño. Puedes probar con un plátano acompañado de un yogur desnatado, queso fresco bajo en grasas con pan de pita integral o unas galletas saladas integrales untadas con un poco de mantequilla de cacahuete.

Prueba a incorporar estos alimentos en tu dieta, y eliminar los mencionados como negativos, y podrás comprobar como tu sueño mejora en calidad y cantidad. Si quieres descubrir más sobre ello, te recomendamos el siguiente artículo: Alimentos prohibidos si sufres insomnio. 

Existen alrededor de unos 80 trastornos del sueño aproximadamente que pueden convertir el descanso en toda una pesadilla. Insomnio, pesadillas, apnea del sueño, terrores nocturnos, y el síndrome de piernas inquietas, entre muchos otros, son algunas de las enfermedades del sueño que más afectan a los durmientes. En España, se estima que un 50% de la población total adulta padece insomnio en alguna etapa de su vida y que entre un 10% y un 15% de la población total adulta sufre de insomnio de manera crónica. Como podéis observar, se trata de unas cifras bastante significativas.

Existen diferentes tipos de insomnio, dependiendo de la duración, intensidad o gravedad e incluso de la franja horaria en la que se presenta el trastorno del sueño. Afortunadamente, en la gran mayoría de los casos existen tratamientos que pueden acabar con el problema. Para ello, lo más importante es identificar bien las causas del insomnio y seguir las pautas más adecuadas para solucionarlo en cada caso. A continuación vamos a ver una serie de ejemplos de casos determinados de insomnio y algunos consejos para superarlo.  

Una noche en vela, de forma aislada.

Si normalmente sueles dormir bien y de repente una noche la pasas sin pegar ojo, no debes preocuparte. Seguramente sea una cosa transitoria y lo más probable es que vuelvas a dormir la noche siguiente como si no hubiese ocurrido nada. Para que no se repita, debes seguir como hasta ahora y, sobre todo, no darle más importancia.

Durante el día tengo sueño y al llegar la noche, me desvelo.

En estos casos, la causa más común de sufrir somnolencia excesiva durante el día es el hecho de dormir mucha siesta, trasnochar, levantarse muy tarde, etc… Cabe destacar que dormir varios períodos largos durante el día produce un sueño de menor calidad, por lo que es común que el individuo se sienta algo más cansado el resto de los días.Otras causas que pueden provocarnos estos trastornos del sueño son los cambios en la rutina del sueño y/o tomar cafeína o bebidas energéticas en exceso.

En estos casos, se recomienda evitar el consumo de estas bebidas después de las tres de la tarde, acostarse y levantarse siempre a la misma hora y respetar las horas de sueño nocturnas que cada persona necesita para sentirse descansada y recuperada. En definitiva, se deben cambiar los hábitos que hacen que nos desvelemos al llegar la noche y seguir una rutina del sueño eficaz.

No consigo dejar de pensar y no duermo

El insomnio aparece fácilmente cuando no conseguimos desconectar cuando nos vamos a la cama. Incluso parece que sea el silencio de la noche la que incite a nuestra mente a pensar y pensar sin parar en ese problema que tanto nos preocupa, un acontecimiento traumático reciente o repasar todo lo que hemos hecho durante el día y lo que debemos hacer durante la semana siguiente. ¿Verdad? Lo cierto es que cuando existe una baja estimulación y poca distracción, resulta más fácil rumiar pensamientos. Sin embargo, todo ello resulta totalmente contraproducente cuando tratamos de conciliar el sueño.

En este caso, lo que debemos hacer para dormir mejor es dejar la mente en blanco y relajarnos para conciliar el sueño. ¿Cómo? Para ayudarte a sacar los pensamientos de la cabeza, una buena práctica es anotar todas las tareas o preocupaciones en un papel o en una agenda junto a una posible solución. Así, con una buena organización, verás cómo todo fluye mejor. Además, por supuesto, debemos concienciarnos de que la cama es un lugar para relajarse y descansar, no para trabajar ni realizar tareas que impidan conciliar el sueño.

No puedo dormir porque estoy nervioso.

En ocasiones, durante un período de tiempo determinado y por ciertas circunstancias, nos encontramos algo nerviosos y alterados. ¿Verdad? Y, obviamente, esta sensación no es la más adecuada para relajarnos y poder conciliar el sueño fácilmente. Además, si la situación perdura en el tiempo, podemos sentirnos más cansados, nerviosos y alterados. Entonces, ¿Qué debemos hacer en esta situación? Lo más importante es tratar de no pensar en esas cosas que nos ponen más nerviosos a la hora de acostarnos y mucho menos en la cama. Para ello, podemos seguir las recomendaciones de la situación descrita anteriormente. También es aconsejable hablar con alguien de confianza para obtener otro punto de vista diferente que pueda ayudarte a sobrellevar mejor la situación. Si el problema continua, debes tratar de distraer la mente realizando otras actividades como lectura, escuchar música, e incluso contar ovejitas, pues te ayudarán a no pensar en lo que te perturba.  

No duermo porque me preocupa el no dormir.

Cuando no podemos dormir, aparece un cierto nerviosismo que no hace otra cosa que agravar la situación. ¿Verdad?. Empezamos a mirar el paso de las horas, nos preguntamos por qué sucede esto, nos imaginamos lo cansados que vamos a estar al día siguiente, etc… Y, todo ello no hace más que perjudicarnos.

La solución en esta ocasión es simple: dejar de preocuparse. O, ¿Sirve de algo preocuparse por no poder dormir? Aunque parezca imposible, lo mejor es imaginarse que al día siguiente no hay que madrugar, no mirar el despertador y pensar en cosas agradables como un paseo por la playa etc… Así conseguiremos relajarnos y conciliar el sueño casi sin darnos cuenta. Si la situación no mejora, lo más conveniente es levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música, beberte un vaso de leche tibio, etc… Y, pasados unos 20 minutos aproximadamente, cuando tu cuerpo te pida volver a la cama, vuelve y a dormir.

Por último, recuerda que el equipo de descanso es muy importante para conseguir que el cuerpo se sienta cómodo, se relaje y podamos conciliar el sueño de forma más fácil. Ten en cuenta que si tu colchón no es el más adecuado o tiene más de 10 años, es importante cambiarlo por uno nuevo que ofrezca mejores prestaciones. 

Desde que llegó el boom de internet y los smartphone, tenemos toda la información que deseamos (y mucha más) a nuestro alcance sin realizar ningún esfuerzo. Como con la gran mayoría de cosas, esta medida tiene sus pros y sus contras. Pues, aunque nos sea realmente fácil acceder a toda la información, la sobreinformación que recibimos puede afectar negativamente a nuestro cerebro. Y, ello puede también empeorar significativamente la cantidad y calidad de nuestro sueño y descanso nocturno. ¿Cómo? Te lo contamos:

La sobreinformación a la que estamos expuestos hoy en día, causa el conocido “síndrome de fatiga informativa". Este síndrome, como bien explican desde la Unidad de Alteraciones de Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona, se utiliza para describir el efecto negativo que tiene la sobreinformación que recibimos sobre nuestro cerebro, provocando un fuerte aumento de los niveles de estrés. Y, ¿Qué lo provoca?

Como hemos comentado anteriormente, el síndrome de fatiga informativa lo provoca la gran cantidad de información a la que estamos expuestos en general. Y, como cabe esperar, los niveles de estrés y malestar aumentan considerablemente cuando la información que recibimos tiene carga negativa. Según el doctor Eduard Estivill, responsable de la Unidad de Alteraciones de Sueño del Instituto Dexeus de Barcelona, afirma que, la continua exposición a malas noticias por parte del espectador, incrementa el número de afectados por el síndrome de fatiga informativa. Pues aunque, como hemos comentado anteriormente la carga informativa es la principal causa, las noticias positivas siempre generan un sentimiento positivo y, lo más importante, un menor grado de tensión y ansiedad para el individuo.   

Obviamente, el "síndrome de fatiga informativa" nos afecta a todos, independientemente de la edad que tengamos. Como dice el doctor Estivill: "Afecta incluso a los niños y adolescentes, pues son estímulos externos que llegan a nuestro cerebro, causando un aumento de los niveles de tensión y confusión". Ese estado de tensión que podemos sufrir dificulta la relajación y la “desconexión” que el cerebro necesita para descansar y recuperarse. Por tanto, esta situación tiene su repercusión clara sobre la cantidad y la calidad de nuestro sueño y descanso nocturno. La relación que existe es la siguiente: a mayor estrés y/o tensión, mayor dificultad para conciliar el sueño y mantenerse dormido, en definitiva, menor calidad y cantidad de sueño. Los problemas de sueño y la falta de sueño consecuente se traduce en cansancio, dificultad para recordar las cosas, malestar generalizado, irritabilidad, somnolencia excesiva diurna, entre otros.

Para evitarlo, expertos como el doctor Estivill recomienda tratar de filtrar la información que se percibe, sobre todo en el caso de los más pequeños. Aunque con el auge de las redes sociales resulta realmente complicado hacerlo. Por ello, se aconseja apagar por completo los aparatos electrónicos modernos (ordenadores, ipads, tablets, smartphone, etc…) varias horas antes de dormir. Con el fin de lograr “desconectar”, aliviar tensiones y relajarse adecuadamente para obtener un sueño totalmente reparador.

El ritmo de vida propio del siglo XXI, la presión laboral y las dificultades económicas son los principales desencadenantes de los altos niveles de estrés y ansiedad que sufre parte de la sociedad actual. Especialmente durante los meses de verano, hay personas que sufren más problemas de estrés al llegar las vacaciones e incluso sienten un cierto miedo a abandonar su puesto de trabajo. Estos síntomas son los que describen el llamado “Síndrome ejecutivo”.  

El conocido ‘síndrome del ejecutivo’, se caracteriza porque las personas que lo sufren empiezan a padecer altos niveles de estrés cuando se aproxima la época de vacaciones y el hecho de tener que abandonar su empresa por un tiempo, les aterroriza. Los individuos que lo tienen, cuando están de vacaciones buscan actividades estresantes con el fin de sentirse productivos y creen que así podrán canalizar toda la ansiedad que sufren. Generalmente, estas personas son muy exigentes consigo mismo, siempre tienden a superarse y, cuando están con familiares y amigos, suelen presumir sobre su profesión, éxitos y el salario que obtienen.

Al llegar las vacaciones, las personas que sufren el ‘síndrome del ejecutivo’ no se sienten cómodos al tener que abandonar su puesto de trabajo porque, generalmente, les produce malestar el hecho de sentirse sustituibles. Además no les gusta delegar en otras personas, ya sea por falta de confianza o por el hecho de no ser imprescindible, entre otros. Otra característica común de las personas que sufren el ‘síndrome del ejecutivo’ es que, durante las vacaciones, no pueden evitar el comprobar cómo sigue funcionando la empresa, que es lo que está pasando en todo momento y siguen enganchados al teléfono móvil, los emails, etc.. Como cabe de esperar, esos altos niveles de estrés impiden que el trabajador pueda descansar, desconectar y reponer fuerzas. El cansancio y la falta de sueño acumulada, aumentan la presión, el estrés y empeoran la calidad de vida del individuo. Os recomendamos un artículo que habla sobre ello en profundidad: Presión laboral, problemas para dormir y viceversa.

Ante esta situación, los expertos en la materia recomiendan que los trabajadores que sufren estos niveles de estrés, se tomen en serio el hecho de desconectar del trabajo, en la medida de lo máximo posible. Para ello, se les aconseja que se cojan unos 14 días seguidos como mínimo de vacaciones para desconectar de su trabajo, descansar y reducir los niveles de estrés. A su vez, se recomienda que dediquen tiempo todos los días a realizar ejercicios físicos y mentales de desconexión como por ejemplo yoga, pilates, etc… Para que la desconexión sea más efectiva, se deben cambiar la rutina y ciertas costumbres que han adquirido con el paso del tiempo. Un buen comienzo es apagar el móvil durante varias horas al día, olvidarse de revisar la bandeja de entrada de los emails y mantenerse al margen de las redes sociales durante gran parte del día. A cambio se recomienda leer un libro, pasear, ir a la playa, realizar deporte y tomarse en serio el descanso. Para cumplir con esto último, se debe respetar un horario fijo para levantarse y acostarse cada día, que cumplan las 8 horas de sueño todas las noches y realizar una pequeña siesta siempre después de comer, durante 15 o 30 minutos. Para poder dormir bien por las noches y recuperarse, se recomienda evitar las comidas y cenas copiosas, olvidarse de consumir cafeína, alcohol y tabaco varias horas antes de dormir y apagar el smartphone un buen rato antes de irse a la cama.

El profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, Fernando Miralles, considera muy importante la necesidad de "trabajar dos niveles, el personal y el empresarial". Para ello, deben seguirse al pie de la letra las pautas y recomendaciones descritas anteriormente. Sin embargo, para que todo funcione es necesario que el trabajador sea consciente de que la situación no es sostenible y que precisa un cambio. A su vez, con el fin de disminuir el absentismo laboral en España, el psicólogo Miralles propone una medida que deben servir para las empresas: impartir cursos contra el estrés y la ansiedad, con el propósito de obtener mejores relaciones y un ambiente laboral más adecuado. Por último, Miralles recuerda la necesidad de que los propios empresarios eviten a toda costa que el trabajador que está de vacaciones no pueda seguir trabajando desde casa para que consiga desconectar y descansar eficazmente. Así, podrá recuperarse y ser más productivo al reincorporarse al trabajo.