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Dormir es vital para sentirse bien, tanto mental como físicamente. Así pues, cuando se sufre algún tipo de trastorno del sueño, la salud del individuo se resiente y pueden aparecer dolores musculares, de cabeza y otros síntomas como por ejemplo, cansancio, somnolencia excesiva diurna, falta de concentración, etc… Las consecuencias de la falta de sueño pueden provocar que el individuo perciba un aumento de la presión laboral y además sentirse menos productivo, entre otros. Obviamente, cuando el problema de sueño continúa en el tiempo, la salud de la persona se resiente y es posible que acabe por faltar al trabajo durante un período hasta se reduzcan las consecuencias del insomnio.

Así lo han confirmado los investigadores del Instituto Finlandés de Salud Ocupacional. Tras realizar un estudio sobre la materia, publicado en la revista Sleep, los expertos han observado que aquellos individuos que suelen dormir cada día entre siete y ocho horas aproximadamente suelen sentirse mejor y faltan menos al trabajo por motivos de salud. Además pudieron esclarecer que, si ciertos problemas de sueño no existieran, como por ejemplo el insomnio y la apnea del sueño, entre otros, se conseguiría reducir hasta un 28% el coste total de las bajas laborales por enfermedad.

Para obtener los resultados comentados anteriormente, los expertos realizaron una encuesta a un gran número de trabajadores finlandeses de más de 30 años. A todos ellos se les realizaron varias preguntas sobre la calidad de su sueño como por ejemplo cuestiones relacionadas con trastornos del sueño, el promedio de horas que dormía, sobre la somnolencia diurna, etc… Además, los investigadores realizaron un estudio exhaustivo sobre las bajas laborales por enfermedad, durante un determinado período de tiempo, aproximadamente 8 años.

Y, ¿Cuáles fueron los resultados? Según la edad, se observó que los hombres que sufrían problemas o síntomas de insomnio solían faltar al trabajo unos diez días al año aproximadamente por motivos de salud. Este dato representa el doble de veces que se pedía la baja comparado con aquellos hombres que dormían correctamente cada noche. En el caso de las mujeres, los resultados fueron bastante parecidos a los explicados anteriormente. Según los expertos, los hombres que fueron objeto del estudio solían dormir una media de 7 horas y 46 minutos, y las mujeres unas 7 horas y 38 minutos. Respecto a las horas de sueño, Tea Lallukka, autor del estudio, pudo confirmar que los durmientes que solían descansar menos de 5 horas durante la noche o más de 10 horas cada día, solían abstenerse del trabajo entre 5 y 9 días más por motivos de salud que aquellos que disfrutaban de un sueño óptimo.

Además de faltar menos al trabajo, las personas que duermen bien y mantienen cada día una buena higiene del sueño suelen también cuidarse mejor, realizar más deporte y llevar un estilo de vida más más saludable. A su vez, Paula Salo profesora de la Universidad de Turku (Finlandia), afirma que estas personas sufren menos estrés y ansiedad.

Dormir bien reduce el absentismo laboral

Foto y fuente: Fotolia ABC.es

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Trabajar de noche puede resultar muy difícil de sobrellevar, especialmente al principio o si resulta ser algo esporádico. Desde que nacemos, nuestro reloj interno se configura de un manera determinada y da lugar a los diferentes ciclos de vigilia-sueño. Por ello, dormimos de noche y de día nos mantenemos alerta. Ahora bien, lógicamente, cuando se produce un cambio importante en la rutina, nuestro cuerpo y mente necesitan pasar por un período de adaptación (que puede resultar algo complicado de sobrellevar) para que el reloj interno se reajuste.

No obstante, siempre existen algunas prácticas que podemos llevar a cabo para conseguir adaptarnos al cambio lo antes posible. Siguiendo estos consejos, publicados por la cadena BBC Mundo, puede resultarnos más fácil la tarea y conseguir superar con éxito una noche en vela

Los consejos a los que nos referimos vienen de la mano del profesor Charles Czeisler, de la Escuela de Medicina de Harvard, quien asegura que estos sirven para aguantar bien despierto durante la jornada nocturna.

  1. Descansar durante el día: cuando sea necesario trabajar de noche, se recomienda siempre dormir una pequeña siesta. La siesta tiene muchos beneficios, uno de ellos es evitar que se produzca una disminución del rendimiento que suele producirse a medida que se desarrolla la jornada. Si le interesa profundizar más en el tema, le recomendamos el artículo 11 Beneficios de la siesta
  2. Alimentarse adecuadamente: la alimentación es vital para que nos sintamos bien, con energía y para que podamos seguir funcionando durante el día. Así pues, se recomienda comer algo o tomar un tentempié cuando nos sintamos cansados durante la jornada. Lo más aconsejable es tomar proteínas. Según la experta en nutrición Paula Mee, cenar carne, especialmente pechugas de pollo, puede ayudarnos a manternos más vitales. Además, permite mantener la línea.  A su vez, también es recomendable que, a mitad de la jornada, tomarse un bocadillo y/o frutos secos para seguir más activos.
  3. Ayudarse con cafeína: el café u otras bebidas con cafeína o teína ayudan a mantenerse más activos, energéticos y despiertos. Por ello, se recomienda tomarse un café durante la jornada laboral cuando más cansado se sienta.
  4. Buena iluminación. Nuestro reloj biológico se rige por la luz. Así pues, la luz es la señal de la vigilia y la ausencia de luz del sueño. De esta manera, cuando se quiera mantener despierto, es recomendable que exista una buena iluminación. Cabe destacar que, según varios estudios sobre la materia, las luces frías ayudan a mantenerse más despiertos, mientras que las cálidas tienen ayudan a relajarse.  
  5. Planificarse adecuadamente: los expertos recomiendan realizar las tareas que requieren mayor esfuerzo mental y/o físico durante las primeras horas de la jornada. Y, posponer las más llevaderas para el final de la misma. Con esto nos aseguramos un mayor rendimiento.

Esperamos que estos consejos os ayuden a sentiros mejor y más productivos cuando tengáis que trabajar durante la noche. 

 

Dormir bien para rendir de noche

Fuente: noticias.lainformacion.com

 

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Para dormir bien cada noche es imprescindible disponer del mejor equipo de descanso, que será aquel más adecuado para cada tipo de durmiente. Sin embargo, para conseguir que el sueño sea totalmente reparador, se necesita complementar el colchón con la almohada y la base o somier ideales para cada caso. Pues no todas las bases son adecuadas para todos los tipos de colchones, ni todas las almohadas permiten que el durmiente descanse correctamente. Así pues, si no se dispone de los complementos ideales para cada colchón y cada durmiente, es más difícil garantizar que el colchón ofrezca todas sus prestaciones, se conserve adecuadamente ni tampoco que el durmiente disfrute de un sueño óptimo.   

Para ayudaros a descansar mejor, en este artículo nos centraremos en explicaros cómo debemos elegir la almohada más adecuada para cada caso, dependiendo de las preferencias y necesidades del descanso, postura, complexión física, si sufres dolores al levantarse, etc… Para que obtengas mayores garantías de éxito en tu elección.

La principal misión de las almohadas, tal y como explica José Ignacio Normand, jefe de servicio de Traumatología del Hospital Sonsoles (Ávila) es conseguir que la columna vertebral quede recta, es decir, en la misma postura que tenemos cuando estamos de pie. Por ello, se recomienda que se utilicen siempre almohadas para dormir. De lo contrario, se fuerza el cuello demasiado al mantener una postura antinatural durante largas horas. En el caso de los niños, estos deberían empezar a dormir con almohada una vez cumplido el primer año de vida.

¿Cómo elegimos la almohada perfecta? Lo cierto es que, igual que ocurre con los colchones, no existe una “una almohada perfecta” sino que, dependiendo de ciertas circunstancias, un modelo o material será más adecuado que otro. Como hemos comentado anteriormente la elección dependerá de la postura que adopta el durmiente durante el sueño, su complexión física, preferencias y la posibilidad de que sufra dolencias musculares, de espalda, etc..  

Vamos primero los diferentes tipos de materiales que existen para las almohadas:

Almohadas de fibra: se caracterizan por su capacidad de recuperación, transpirabilidad y frescura. Además se pueden lavar fácilmente.

Almohadas viscoelásticas. El material viscoelástico se caracteriza por su gran adaptabilidad gracias a la que la almohada consigue adaptarse perfectamente a la silueta del durmiente ofreciendo un gran confort cervical. Por sus características y prestaciones este tipo de almohadas son ideales para cualquier individuo, tanto jóvenes como adultos y ancianos.

Las almohadas de látex ofrecen la suavidad propia del material que las forma (el látex). Este tipo de almohadas es recomendable para aquellos durmientes que buscan un descanso suave pero con un grado menor de adaptabilidad del que ofrecen las que están formadas por viscoelástica. Gracias a sus características para el descanso, también están recomendadas para cualquier tipo de durmiente: niños, adultos o ancianos.

Veamos ahora qué características deben cumplir las almohadas dependiendo de la postura en la que dormimos:

Boca abajo: la almohada debe ser blanda y con una altura que no sea excesiva, sino más bien de altura media/baja para que no se llegue a forzar el cuello ni la espalda.

Boca arriba: puedes dormir en cualquier tipo de almohada de grosor medio o convencional. En este caso, se recomienda evitar las almohadas muy finas y muy gruesas para evitar el cuello pierda su postura natural.

De lado: debes escoger la almohada que sea capaz de mantener la cabeza recta con respecto a la espalda, es decir, manteniendo la posición natural que tenemos cuando estamos de pie. En este caso, la almohada ideal de rellenar el hueco que queda entre nuestra cabeza recta y el colchón. Dependiendo de cual sea la distancia, deberemos elegir una almohada más gruesa o menos.   

Si duermes en pareja, lo más recomendable es que cada durmiente disponga de su propia almohada para maximizar el confort, especialmente si existe una notable diferencia de físico.

Y, por último, ¿Cuándo debemos cambiar la almohada? En este caso, no existe una regla general sino que depende del uso que se le haya dado y las condiciones en las que se encuentre. Lógicamente, si con el uso pierde las prestaciones que ofrecía al principio, se encuentra en mal estado o está muy dañada, es hora de optar por comprar una almohada nueva.

Elegir la almohada perfecta

 

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¿Cuál es la temperatura ideal para dormir bien? El ambiente, aunque no lo creáis, influye directamente en la calidad de nuestro sueño pues, seguro que muchos de vosotros habréis podido comprobar en vuestra propia piel lo que es sufrir insomnio por pasar demasiado calor o demasiado frío durante el sueño, ¿Verdad?. A continuación os damos unos consejos sobre cuál es la temperatura ideal para poder dormir correctamente cada noche.

Lo más importante es evitar a toda costa el sobrecalentar el dormitorio en el que dormimos. Pues, como sabéis, con mucho calor resulta toda una pesadilla conseguir conciliar el sueño o evitar despertarse durante la noche. ¿Por qué sucede esto? Cuando el ambiente está o sobrepasa los 26 grados centígrados, el mecanismo de refrigeración de nuestro cuerpo se ve obligado a trabajar más para conseguir la bajada de la temperatura corporal necesaria para conciliar el sueño. Lo mismo ocurre cuando el ambiente está demasiado fresco. En este caso, el cuerpo necesita volver a trabajar más para aumentar ligeramente la temperatura corporal y ello puede producir despertares durante el sueño.

No obstante, no todos los durmientes somos iguales, tenemos la misma condición física ni tampoco a todos nos funciona lo mismo. Por ello, no existe la temperatura ideal para conciliar el sueño adecuadamente y evitar los despertares durante la noche que funcione igual de bien para todos los durmientes. Así pues, los expertos recomiendan un rango de temperatura para mantener en el dormitorio que ronda los 15 y los 22 grados centígrados. Menos de 12 grados resulta demasiado frío y más de 26 imposibilita el hecho de conciliar el sueño y mantenerse dormido.

Para saber cuál es la temperatura más adecuada para durmiente debemos atender a las variaciones de la temperatura de nuestro cuerpo. Durante el día, especialmente a mediodía, alcanzamos la más alta y, sobre las 5 de la madrugada, un poco antes de despertar, la temperatura más baja. Uno de los principales problemas para encontrar la temperatura adecuada para el descanso es dormir en pareja. En estos casos puede ocurrir que las diferencias entre los durmientes imposibilite el hecho de encontrar el nivel de temperatura adecuada. Pues, lo que a un miembro de la pareja puede resultarle bien, al otro demasiado frío o demasiado calor. Cuando se vive esta situación, lo más recomendable es regular la temperatura con ropa de cama. Si es necesario, una buena opción es utilizar sábanas, colchas o edredones individuales para cada durmiente. Otro problema para dormir bien con respecto a la temperatura es cuando una parte de nuestras extremidades, como por ejemplo los pies, se enfrían más que el resto del cuerpo. Lo cierto es que es una situación algo común. En este caso, si no se pone remedio al problema, el durmiente puede sufrir despertares y graves problemas para conciliar el sueño durante la noche.

Así pues, una solución fácil es utilizar calcetines que ayuden a regular adecuadamente la temperatura o utilizar una manta extra en la zona de los pies. También se puee optar por otros métodos como usar mantas eléctricas, botellas de agua caliente o al revés, paquetes de gel frío.

Por último, recordar que mantener el dormitorio fresco (sin que resulte incómodo) ayuda a evitar la sudoración y transpiración excesiva del cuerpo durante el sueño y así evitar la aparición de problemas higiénicos como la acumulación de ácaros. Aprovechamos para deciros también que para dormir bien durante la noche, hay que cuidar el dormitorio también durante el día. Manterelo aireado, limpio y fresco te ayudará a descansar mejor y disfrutar de un sueño totalmente reparador.

La temperatura ideal para el descanso

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Como todos sabéis, los expertos en sueño recomiendan dormir cada noche durante 7 u 8 horas, en el caso de los adultos, para sentirse bien y renovado. Pero, ¿Cuántos de nosotros lo cumplimos? Según los datos, aproximadamente uno de cada cinco españoles duerme menos horas de las que su cuerpo y su mente necesitan. Aunque a simple vista no parezca un dato impactante, lo cierto es que si lo es. Todo aquel que no duerme bien sabe bien lo que es sufrir las consecuencias de la falta de sueño: cansancio, malestar generalizado, cambios de humor, irritabilidad, somnolencia excesiva diurna, dificultad de concentración y memoria, etc… Y, lógicamente, cuando el problema perdura en el tiempo, las consecuencias se vuelven aún más terribles. Según los numerosos estudios sobre la materia, dormir continuamente durante 5 horas o menos, aumenta el riesgo de sufrir problemas graves de salud, ataques al corazón y riesgo de muerte prematura.

Cómo podéis ver, no tomarse en serio el descanso puede resultar muy perjudicial para nosotros mismos. Pero ¿Cuál es la solución a los problemas de sueño? Existen numerosos tratamientos para acabar con los problemas de insomnio que impiden que el durmiente pueda descansar cada noche como se merece: rutinas de sueño, terapia, alimentación, acupuntura, entre muchos otros. Sin embargo, desafortunadamente, gran parte de la población opta por tomar pastillas para dormir. Según un estudio realizado por el INE, en España, el uso de hipnosedantes crece de forma continuada desde el año 2005, pese a la polémica que los envuelve. Cabe destacar que el uso de pastillas para dormir únicamente tratan los síntomas del insomnio, pero no resuelven el problema sí mismo. Además pueden crear una fuerte adicción. Entre sus múltiples efectos secundarios destacan somnolencia diurna, dificultades para concentrarse y de memoria. Por ello, se recomienda tomarlas como último recurso, siempre bajo receta médica y con un exhaustivo control de su uso.

Como hemos comentado anteriormente, existen otros tratamientos eficaces que pueden ayudarnos a superar el problema de insomnio. En este artículo nos centraremos en explicar uno de ellos, cuya eficacia ha sido probada en numerosos estudios. Nos referimos a la terapia cognitivo conductual (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) cuya misión principal es cambiar los comportamientos que favorecen al trastorno del sueño. Esta técnica, a diferencia de las pastillas para dormir, ofrece resultados a largo plazo.   

Y, ¿Cómo funciona la terapia cognitivo conductual? Para realizar esta terapia, llamada también CBTI por sus siglas en inglés, es necesario acudir a un terapeuta experto en la materia durante varias semanas, concretamente de 4 a 8. Además de que no existen demasiados terapeutas expertos en ello, este método conlleva una buena disposición de tiempo y dinero, hechos que pueden explicar la toma de pastillas.

La terapia se compone fundamentalmente de dos pasos: el primero consiste en restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y segundo se elabora una terapia para conseguir que se dé ese automatismo.  

La parte más sencilla de la terapia es la primera y trata de que el paciente que sufre los problemas de sueño adopte y mantenga una correcta higiene de sueño cada noche. Para todos aquellos que deseen conocer cuáles son las pautas que debe seguir para ello, les recomendamos la lectura del artículo: Conseguir una buena higiene del sueño, según el doctor E. Estivill 

Todos estos consejos ayudan a que la persona adopte los hábitos necesarios para dormir mejor cada noche. Además de, por supuesto, alcanzar el estado de relajación adecuado para descansar bien una vez llegue la noche. Sin embargo, como podréis imaginar, esto último no es tarea fácil.

Así pues, en la segunda parte de la CBTI, el terapeuta debe tratar los problemas concretos del paciente y ayudarle a relajarse bien y a abandonar la ansiedad, que suelen ser los causantes de los graves problemas de insomnio.

Con el fin de acercar la terapia a un mayor número de público, un equipo de investigadores de la Universidad Tel Aviv, ha desarrollado una aplicación para smartphone, llamada SleepRate, que ofrece un plan de sueño para superar los problemas de insomnio concretos de cada durmiente. Para analizar con detalle como es el sueño de cada persona, la aplicación registra toda la información que recibe, tanto por sus propios medios como por los que introduce el propio durmiente. Una vez analizado, realiza un plan de sueño totalmente personalizado que, si se sigue a rajatabla, puede funcionar muy bien contra el insomnio.

Fuente: ElConfidencial

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